¿Estás haciendo mucho ejercicio, pero aún no has alcanzado el peso deseado? ¿No has cambiado nada en tus hábitos alimentarios ni en tu actividad, pero sientes que estás ganando peso? Si desea cambiar su peso pero realmente no quiere hacerlo, puede que valga la pena echarle un vistazo a sus hormonas. Porque las hormonas y el peso corporal y, sí, incluso tus hábitos alimenticios, dependen en gran medida unos de otros.

¿Qué hormonas influyen en el peso?

Existe una variedad de hormonas que desempeñan un papel en el desarrollo del peso. Estos están directamente relacionados con la saciedad y el hambre (z.B. Grelina o leptina), participan en la regulación del azúcar en sangre como la insulina o influyen en el metabolismo energético.

Hormonas que influyen en el peso corporal:

• Hormonas sexuales: estradiol, progesterona, testosterona (z.B. también como síntoma del síndrome de ovario poliquístico)
• Cortisol
• Insulina
• Grelina
• Leptina
• Dopamina
• Serotonina
• Melatonina
• Histamina
• Hormonas tiroideas T4 y T3

Hay muchos lugares que, si hay un desequilibrio a pesar de la dieta y el ejercicio, pueden provocar un aumento de peso no deseado.

Para las mujeres* que tienen dificultades para mantener su peso y que tienden a ganar peso sin enfermedades subyacentes u otras circunstancias que expliquen el aumento de peso, hay tres hormonas en particular que les vienen a la mente: progesterona, estrógeno y cortisol. Los desequilibrios en estas hormonas siempre afectan a las otras hormonas, especialmente a z.B. Insulina y hormonas tiroideas. Y dependiendo de la edad, el estrés y las circunstancias de la vida, un desequilibrio en estas hormonas es una respuesta común a la pregunta “¿Por qué no estoy perdiendo peso?”

¿Por qué no bajo de peso? ¡Quizás haya un desequilibrio hormonal detrás de esto!

No es raro que un aumento de peso no deseado se esconda detrás de un desequilibrio hormonal, especialmente en las mujeres*. La proporción de hormonas sexuales femeninas es una construcción muy sensible que puede verse influenciada por una variedad de factores. Y estas no son circunstancias exóticas y raras que interfieren con nuestro equilibrio hormonal, sino problemas cotidianos, a veces más pequeños, a veces más grandes, que casi todas las personas encuentran en algún lugar de su vida.

Posibles causas del desequilibrio hormonal:

• Estrés constante
• Falta de energía
• Deficiencia de nutrientes
• Inflamación crónica
• Ritmo día-noche perturbado
• Disruptores endocrinos
• Falta de ejercicio (o demasiado ejercicio)

En este artículo queremos centrarnos particularmente en la conexión entre el estrés, el cortisol, la deficiencia de progesterona y la dominancia de estrógenos. 

El estrés como causa del aumento de peso

¿Estás estresado a menudo, z.B.¿A través de tu trabajo, de tus estudios, de tus hijos, de una vida activa y bien planificada, de muchas citas y responsabilidades? Entonces esa podría ser la razón por la que tu desarrollo de peso no va según tus expectativas.

El estrés es muy relevante como factor de aumento de peso, especialmente para las mujeres* y las madres. Las condiciones de vida de las mujeres* han cambiado significativamente en las últimas décadas. Esto es muy alentador en muchos ámbitos, ya que muchas mujeres* ahora pueden vivir de forma independiente y están cada vez menos reducidas a su papel de madres, pero en realidad tiene un impacto en la salud de las mujeres. Porque - sorpresa - La autorrealización está muy bien, pero los niños, la familia, el hogar y todo lo que lo rodea deberían seguir siendo parte de su área de responsabilidad.

Lucir bien, estar bien arreglado y sonreír siempre. Claro, estamos exagerando, pero lamentablemente la realidad de la vida de muchas mujeres sigue siendo similar, a menudo incluso autoimpuesta. El estrés es inevitable y abre un círculo vicioso. Porque seamos honestos, ¿no es así la pregunta “¿Por qué no bajo de peso?” ¿Estás estresado?

¿Las mujeres* están más estresadas hoy en día?

Un estudio de mujeres suecas de entre 38 y 50 años encontró un aumento masivo del estrés desde la década de 1970. Cuando se realizó la encuesta en 2005, la proporción de mujeres que a veces se sentían estresadas se había duplicado del 29 al 59%. La proporción de mujeres que constantemente se sentían estresadas se duplicó, del 6,0 al 15,6%. Factores estresantes más comunes: carga de trabajo y bajos salarios [2].

El cortisol como causa del exceso de peso

Cuando hay estrés a largo plazo, que hoy en día es más la regla que la excepción para muchas personas y, por lo tanto, no siempre se percibe como estrés, se libera un aumento de cortisol.

El cortisol promueve el suministro de glucosa desde el hígado y los músculos y, por lo tanto, no solo aumenta los niveles de azúcar en sangre, sino que también inhibe la función de la insulina, ralentiza el metabolismo y reduce la quema de grasa. Al mismo tiempo, los niveles de cortisol persistentemente elevados provocan degradación muscular, porque los aminoácidos liberados son necesarios para el suministro de energía, incluso más azúcar o glucosa en la sangre. Menos masa muscular significa menos espacio para almacenar glucosa.

Esto, en combinación con una posible resistencia a la insulina debido a los niveles permanentemente altos de azúcar en la sangre, hace que la glucosa se almacene principalmente en forma de grasa abdominal [3, 4]. Un buen indicio de que su aumento de peso se debe al estrés es un mayor aumento en el área abdominal [1].

El cortisol se forma a partir de la progesterona. Los requerimientos elevados de cortisol a largo plazo pueden provocar una falta de progesterona. Esto cambia la proporción sensible de estrógeno a progesterona y da como resultado una dominancia indirecta de estrógeno.

La progesterona y el estrógeno son oponentes en el metabolismo de las grasas. La progesterona es una hormona importante para quemar grasa, el estrógeno asegura el almacenamiento de grasa.

El estrés continuo conduce a una preferencia por alimentos ricos en calorías

El estrés constante también tiene un impacto en su comportamiento alimentario.

Un estudio entre estudiantes reveló una interesante conexión entre el estrés y los efectos sobre el comportamiento alimentario: aunque el estrés no influye en el apetito en sí, la cantidad de energía consumida en las comidas individuales, pero también a lo largo del día, fue mayor en las estudiantes que en las fases relajadas. No se pudo medir ningún efecto del estrés sobre la cantidad de energía en los estudiantes varones. Los períodos de estrés provocaron un aumento agudo del cortisol, la glucosa y la insulina. En respuesta, se prefieren los alimentos que se perciben como particularmente agradables y apetitosos porque activan directamente el sistema de recompensa.

El problema: estos alimentos particularmente apetitosos suelen ser alimentos particularmente ricos en energía.

Además del mayor consumo de alimentos ricos en energía, el estrés constante también promueve la formación de grasa abdominal y el aumento de los niveles de cortisol promueve el aumento de peso [2, 5].

La adrenalina como causa del exceso de peso

No es solo el cortisol el que se vuelve problemático con el estrés constante. La adrenalina liberada a corto plazo en situaciones agudas y percibidas como estresantes también puede influir en tu peso. Una reacción de estrés agudo significa una rápida necesidad de energía. El azúcar se libera de todos los depósitos posibles, la respiración se profundiza y se realizan funciones innecesarias para una reacción de escape, como z.B. la digestión se detiene.

El rápido aumento del azúcar en sangre también provoca que se libere una gran cantidad de insulina, por lo que al aumento repentino le sigue una rápida caída del azúcar en sangre. Si el nivel de azúcar en sangre cae por debajo del nivel requerido, instintivamente recurrimos a refrigerios ricos en azúcar que proporcionan energía rápida pero no nos mantienen llenos por mucho tiempo. Suelen hacer que el azúcar en sangre vuelva a bajar rápidamente, un círculo vicioso que puede verse reforzado por la solución de emergencia de café y cafeína.

También es problemático que nuestro cuerpo reaccione hoy al estrés de manera diferente que cuando se desarrolló la reacción al estrés. Mientras que entonces la gente tenía que huir de peligros que amenazaban sus vidas y necesitaba energía rápida, hoy nos estresa mirar el reloj cuando se acerca una fecha límite. Como no estaremos corriendo, sino sentados en un escritorio, es muy poco probable que gastemos el exceso de energía.

La buena noticia: es poco probable que el estrés positivo a corto plazo conduzca a una mayor ingesta de alimentos [2].

Progesterona y estrógenos como causa de obesidad

Si intenta en vano reducir su peso o nota que está ganando peso aunque no haya cambiado ninguno de sus hábitos, puede tener sentido aclarar un desequilibrio en los niveles de progesterona y estrógeno y la dominancia directa o indirecta de los estrógenos.

Además del estrés permanente, también puede haber otras causas para esto:

• Tomar o suspender recientemente anticonceptivos orales como la píldora anticonceptiva
• menopausia precoz, perimenopausia
• exceso de peso existente
• Resistencia a la insulina, diabetes
• aumento de los niveles de testosterona, z.B.debido a síndrome de ovario poliquístico
• Exposición a disruptores endocrinos

No importa si la dominancia de estrógeno es causada indirectamente por una deficiencia de progesterona (z.B. muy común al comienzo de la menopausia) o directamente, el estrógeno es la hormona sexual que causa un mayor almacenamiento de grasa. Si el estrógeno predomina sobre la progesterona, que favorece la quema de grasas, el aumento de peso es inevitable. El aumento de grasa corporal en las caderas, las nalgas y los muslos, en particular, indica un desequilibrio en el equilibrio de estrógenos [3,4]. Incluso el ejercicio regular difícilmente puede ayudar.

La dominancia de estrógenos y la deficiencia de progesterona, a su vez, influyen en la función de las hormonas tiroideas y pueden provocar una hipofunción. Esto puede ralentizar su metabolismo y el exceso de calorías se almacena en la grasa. El sobrepeso y la obesidad pueden ocurrir incluso si hace ejercicio con regularidad.

No estoy perdiendo peso, ¿qué puedo hacer? ¡Primeros auxilios!

La actividad física, el ejercicio moderado y una dieta saludable, así como dormir lo suficiente, no sólo son beneficiosos para controlar el peso. Si desea perder peso y no está progresando bien, definitivamente será útil a largo plazo cambiar su dieta para controlar bien el azúcar en sangre.

Base su dieta saludable en carbohidratos complejos en forma de verduras, fruta fresca, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Estos mantienen la saciedad durante mucho tiempo, suelen tener una alta densidad de nutrientes y/o baja densidad energética y también proporcionan mucha fibra, que regula la absorción de las moléculas de azúcar en el intestino. Además, es importante tener un aporte adecuado de ácidos grasos insaturados procedentes de frutos secos, semillas, semillas, aguacate, oliva o aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de nueces o el aceite de colza. Agregue a su dieta alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, como frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, verduras de hojas verde oscuro y patatas. En particular, la combinación de patatas, que tienen un excelente perfil de aminoácidos esenciales, y legumbres puede aumentar aún más el valor de las fuentes de proteínas.

Algunos micronutrientes se han asociado particularmente con el peso corporal: vitaminas B, Vit D, Vit C, Vit E, Zn, I, Mg, Se. Si come muchas nueces y también come regularmente nueces de Brasil, cereales integrales y verduras de hoja, no necesita preocuparse demasiado por su suministro de vitaminas B, vitamina E, zinc, magnesio y selenio. La vitamina C no suele ser un problema con una dieta basada en plantas rica en frutas y verduras. Use sal de mesa yodada y considere complementar con vitamina D y estará en una muy buena posición nutricional.

Aumento de peso debido al estrés

Si usted diría que sufre de altos niveles de estrés, el manejo efectivo del estrés es esencial para que sus esfuerzos por perder peso sean exitosos.

Varios estudios han demostrado que los altos niveles de estrés y un estado mental bastante pobre previenen la pérdida de peso en los programas de adelgazamiento. Además, la tasa de abandono escolar fue, comprensiblemente, más alta que la de las personas equilibradas. Perder peso bajo estrés es bastante difícil. Y quién sabe, tal vez la meditación regular, un sueño reparador, el yoga o cualquier otra cosa que lo ralentice le conduzca a un estilo de vida más saludable en general y su peso se regule por sí solo incluso sin un programa de dieta estricto.

Aumento de peso debido al predominio de estrógenos

Si sospecha que tiene dominancia de estrógenos, es recomendable averiguar la causa. En general, puedes reducir la exposición hormonal a los xenoestrógenos (disruptores endocrinos) poniendo énfasis en los cosméticos naturales, los productos de limpieza ecológica y los alimentos orgánicos, y evitando los plásticos siempre que sea posible o reemplazándolos con vidrio.

El deporte y el ejercicio son de gran ayuda para cualquier tipo de desequilibrio hormonal. Asegúrate de realizar deportes que sean lo más relajantes posible, como yoga, correr, hacer senderismo o nadar. El entrenamiento de fuerza también es posible y útil, pero no a diario ni en exceso. Asegúrate de prestar atención a tus fases de regeneración para que el deporte no se convierta en un factor estresante.

Regular el peso con una alimentación consciente e intuitiva

Las dietas generan estrés, el hambre genera estrés, físico y mental. En lugar de caer en la trampa de la dieta, te recomendamos adoptar una dieta más consciente. Porque una alimentación consciente y una alimentación intuitiva no sólo pueden cambiar tu dieta a largo plazo y de forma integral. Un enfoque cuidadoso de la nutrición también te hace sentir más feliz con tu cuerpo y puede tener un impacto positivo en muchas otras áreas de tu vida. En el artículo "Dejar de tomar la píldora, peso - ¿Cambiará el peso?" hemos resumido todo lo que necesita saber para comenzar con la alimentación intuitiva, incluidos consejos bibliográficos. ¡Echa un vistazo!