¿Haces mucho ejercicio, pero aún no has alcanzado tu peso ideal? ¿No has cambiado tus hábitos alimenticios ni tu actividad, pero sientes que estás subiendo de peso? Si quieres cambiar de peso, pero no lo consigues, quizás valga la pena revisar tus hormonas. Las hormonas, el peso corporal y, sí, incluso tus hábitos alimenticios son muy interdependientes.

¿Qué hormonas influyen en el peso?

Diversas hormonas influyen en el aumento de peso. Estas están directamente relacionadas con la saciedad y el hambre (p. ej., la grelina o la leptina), intervienen en la regulación del azúcar en sangre, como la insulina, o influyen en el metabolismo energético.

Hormonas que influyen en el peso corporal:

• Hormonas sexuales: estradiol, progesterona, testosterona ( p. ej. también como síntoma del síndrome de ovario poliquístico )
• Cortisol
• insulina
• Grelina
• Leptina
• Dopamina
• Serotonina
• Melatonina
• histamina
• Hormonas tiroideas T4 y T3

Por lo tanto, hay muchos lugares donde un desequilibrio puede provocar un aumento de peso no deseado a pesar de la dieta y el ejercicio.

Para las mujeres* que tienen dificultades para mantener su peso y tienden a subir sin tener problemas de salud subyacentes ni otros factores que lo expliquen, hay tres hormonas en particular que se les ocurren: progesterona, estrógeno y cortisol. Los desequilibrios en estas hormonas siempre afectan a otras hormonas, especialmente a la insulina y la tiroides. Y dependiendo de la edad, los niveles de estrés y el estilo de vida, un desequilibrio en estas hormonas es una respuesta común a la pregunta: "¿Por qué no pierdo peso?".

¿Por qué no bajo de peso? ¡Quizás sea un desequilibrio hormonal!

No es raro que el aumento de peso no deseado, especialmente en mujeres*, se deba a un desequilibrio hormonal. El equilibrio de las hormonas sexuales femeninas es un concepto muy delicado que puede verse afectado por multitud de factores. Y no se trata de circunstancias exóticas y raras que interfieren con nuestro equilibrio hormonal, sino de problemas cotidianos, a veces menores, a veces graves, que casi todos enfrentamos en algún momento de nuestra vida.

Posibles causas del desequilibrio hormonal:

• Estrés constante
• Deficiencia energética
• Deficiencia de nutrientes
• Inflamación crónica
• Ritmo día-noche alterado
• Disruptores endocrinos
• Falta de ejercicio (o demasiado ejercicio)

En este artículo, queremos centrarnos específicamente en la relación entre el estrés, el cortisol, la deficiencia de progesterona y el predominio de estrógenos.

El estrés como causa del aumento de peso

¿Te estresas a menudo, por ejemplo, por tu trabajo, tus estudios, tus hijos, una vida activa y ajetreada, y muchas citas y responsabilidades? Esta podría ser la razón por la que tu aumento de peso no va como esperabas.

El estrés es un factor muy relevante para el aumento de peso, especialmente para las mujeres* y las madres. Las condiciones de vida de las mujeres* han cambiado drásticamente en las últimas décadas. Si bien esto es sumamente alentador en muchos ámbitos, ya que muchas mujeres* ahora pueden vivir de forma independiente y están cada vez menos limitadas en su rol de madres, sin duda tiene un impacto en la salud femenina. Porque —sorpresa— la autorrealización está muy bien, pero los hijos, la familia, el hogar y todo lo demás deben seguir siendo su responsabilidad.

Además, tienes que verte bien, estar bien arreglada y sonreír siempre. Claro, exageramos, pero desafortunadamente , esta es más o menos la realidad para muchas mujeres, a menudo incluso autoimpuesta. El estrés es inevitable y crea un círculo vicioso . Porque, seamos sinceras, ¿acaso la simple pregunta "¿Por qué no bajo de peso?" no te causa estrés?

¿Las mujeres* están más estresadas hoy en día?

Un estudio realizado entre mujeres suecas de entre 38 y 50 años reveló un aumento masivo del estrés desde la década de 1970. Para cuando se realizó la encuesta en 2005, la proporción de mujeres que se sentían estresadas ocasionalmente se había duplicado, del 29 % al 59 %. La proporción de mujeres que se sentían estresadas constantemente se había más que duplicado, del 6 % al 15,6 %. Los factores de estrés más comunes fueron la carga de trabajo y los bajos salarios [2].

El cortisol como causa del exceso de peso

En el caso del estrés a largo plazo, que hoy en día es la regla más que la excepción para muchas personas y por lo tanto no siempre se percibe como estrés, se liberan mayores cantidades de cortisol.

El cortisol promueve la liberación de glucosa del hígado y los músculos, lo que no solo aumenta los niveles de azúcar en sangre, sino que también inhibe la función de la insulina, ralentiza el metabolismo y reduce la quema de grasa. Al mismo tiempo, unos niveles persistentemente elevados de cortisol provocan la degradación muscular, ya que los aminoácidos liberados son necesarios para el suministro de energía (incluso más azúcar, o glucosa, en la sangre). Menos masa muscular implica menos espacio para almacenar glucosa.

Esto, combinado con la posible resistencia a la insulina debido a niveles persistentemente altos de azúcar en sangre, provoca que la glucosa se almacene principalmente en forma de grasa abdominal [3, 4]. Un buen indicio de que el aumento de peso está relacionado con el estrés es, por lo tanto, un mayor aumento de peso en la zona abdominal [1].

El cortisol se forma a partir de la progesterona. Los requerimientos elevados y prolongados de cortisol pueden provocar una deficiencia de progesterona. Esto altera la proporción sensible de estrógenos a progesterona, lo que resulta en una dominancia indirecta de estrógenos.

La progesterona y el estrógeno son antagonistas del metabolismo de las grasas. La progesterona es una hormona importante para la quema de grasa, mientras que el estrógeno facilita su almacenamiento.

El estrés constante conduce a una preferencia por alimentos ricos en calorías.

El estrés constante también afecta tus hábitos alimenticios.

Un estudio entre estudiantes reveló una interesante conexión entre el estrés y sus efectos en la conducta alimentaria: aunque el estrés no influyó en el apetito per se, la cantidad de energía consumida por las estudiantes en las comidas individuales, así como a lo largo del día, fue mayor que durante los períodos de relajación. No se pudo medir el efecto del estrés en el consumo energético de los estudiantes varones. Los períodos de estrés provocaron un aumento agudo de cortisol, glucosa e insulina. En respuesta, se prefieren los alimentos percibidos como particularmente placenteros y apetitosos, ya que activan directamente el sistema de recompensa.

El problema: estos alimentos especialmente apetitosos suelen ser especialmente densos en energía.

Además del aumento del consumo de alimentos ricos en energía, el estrés crónico también promueve la formación de grasa abdominal y los niveles elevados de cortisol promueven el aumento de peso [2, 5].

La adrenalina como causa del exceso de peso

No solo el cortisol se vuelve problemático bajo estrés constante. La liberación breve de adrenalina en situaciones de estrés agudo y percibido como amenazante también puede afectar el peso. Una reacción de estrés agudo implica una rápida demanda de energía. Se libera azúcar de todas las reservas posibles, la respiración se vuelve más profunda y se interrumpen funciones innecesarias para una respuesta de huida, como la digestión.

El rápido aumento del azúcar en sangre también provoca la liberación de una gran cantidad de insulina, por lo que este aumento repentino va seguido de una rápida caída del azúcar. Si el azúcar en sangre baja del nivel requerido, instintivamente recurrimos a refrigerios azucarados que proporcionan energía rápida, pero no nos sacian por mucho tiempo. Estos tienden a provocar que el azúcar en sangre baje rápidamente de nuevo, un círculo vicioso que puede verse exacerbado por la solución de emergencia del café y la cafeína.

Otro problema es que nuestros cuerpos reaccionan al estrés de forma diferente hoy que cuando la respuesta al estrés evolucionó. Mientras que en aquel entonces los humanos debían huir de peligros que amenazaban su vida y necesitaban energía inmediata, hoy nos estresamos simplemente mirando el reloj con una fecha límite inminente. Como no estaremos corriendo, sino sentados en nuestros escritorios, es muy poco probable que quememos el exceso de energía.

La buena noticia: es poco probable que el estrés positivo a corto plazo conduzca a un aumento de la ingesta de alimentos [2].

La progesterona y los estrógenos como causa de obesidad

Si estás intentando en vano perder peso o notas que estás aumentando de peso aunque no hayas cambiado tus hábitos, puede ser una buena idea comprobar si hay un desequilibrio en los niveles de progesterona y estrógeno y si hay un predominio directo o indirecto de estrógenos.

Además del estrés a largo plazo, también puede haber otras causas:

• Tomar anticonceptivos orales, como la píldora anticonceptiva, o haberlos dejado de tomar recientemente
• menopausia precoz, perimenopausia
• exceso de peso existente
• Resistencia a la insulina, diabetes
• aumento de los niveles de testosterona, p. ej. debido al síndrome de ovario poliquístico
• Exposición a disruptores endocrinos

Independientemente de si el predominio de estrógenos se debe indirectamente a una deficiencia de progesterona (p. ej., muy común al inicio de la menopausia) o directamente, el estrógeno es la hormona sexual que provoca un mayor almacenamiento de grasa. Si el estrógeno predomina sobre la progesterona, que favorece la quema de grasa, el aumento de peso es inevitable. El aumento de grasa corporal alrededor de las caderas, los glúteos y los muslos, en particular, indica un desequilibrio de estrógenos [3,4]. Incluso el ejercicio regular difícilmente puede contrarrestarlo.

El predominio de estrógenos y la deficiencia de progesterona, a su vez, afectan la función de las hormonas tiroideas y pueden provocar hipotiroidismo. Esto puede ralentizar el metabolismo y el exceso de calorías se almacena como grasa. El sobrepeso y la obesidad pueden desarrollarse incluso haciendo ejercicio con regularidad.

No bajo de peso, ¿qué puedo hacer? ¡Primeros auxilios!

La actividad física, el ejercicio moderado, una dieta saludable y dormir lo suficiente no solo son beneficiosos para controlar el peso. Si buscas bajar de peso y no logras mucho progreso, sin duda te ayudará a largo plazo cambiar tu dieta para lograr un buen control de la glucemia.

Por lo tanto, base su dieta saludable en carbohidratos complejos en forma de verduras, fruta fresca, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Estos mantienen la saciedad durante más tiempo, suelen ser ricos en nutrientes y/o bajos en energía, y también aportan mucha fibra, que regula la absorción de moléculas de azúcar en los intestinos. Además, es importante un suministro suficiente de ácidos grasos insaturados procedentes de frutos secos, semillas, aguacates, aceitunas o aceites vegetales como el de linaza, nuez o colza. Complemente su dieta con alimentos vegetales ricos en proteínas, como judías, garbanzos, lentejas, tofu, verduras de hoja verde oscuro y patatas. En particular, la combinación de patatas, que tienen un excelente perfil de aminoácidos esenciales, y legumbres puede aumentar aún más el valor de las fuentes de proteínas.

Algunos micronutrientes se han relacionado especialmente con el peso corporal: vitaminas del complejo B, vitamina D, vitamina C, vitamina E, zinc, hierro, magnesio y selenio. Si consumes muchos frutos secos y también nueces de Brasil, cereales integrales y verduras de hoja verde con regularidad, no tendrás que preocuparte demasiado por tu ingesta de vitaminas del complejo B, vitamina E, zinc, magnesio y selenio. La vitamina C no suele ser un problema en una dieta basada en plantas rica en frutas y verduras. Usa sal de mesa yodada y considera complementar tu dieta con vitamina D para tener un equilibrio nutricional.

Aumento de peso debido al estrés

Si usted dice que sufre de altos niveles de estrés, una gestión eficaz del estrés es esencial para que sus esfuerzos por perder peso tengan éxito.

Diversos estudios han demostrado que los altos niveles de estrés y un estado mental relativamente bajo dificultan la pérdida de peso en los programas de adelgazamiento. Además, la tasa de abandono fue, comprensiblemente, mayor que en personas con un buen equilibrio. Por lo tanto, perder peso bajo estrés es bastante difícil. Y quién sabe, quizás la meditación regular, un sueño reparador, el yoga o cualquier otra actividad que te relaje te lleve a un estilo de vida más saludable en general, y tu peso se regulará por sí solo incluso sin una dieta estricta.

Aumento de peso debido al predominio de estrógenos

Si sospecha que tiene dominancia estrogénica, es recomendable averiguar la causa. Sin embargo, en general, puede reducir su exposición hormonal a los xenoestrógenos (disruptores endocrinos) optando por cosméticos naturales, productos de limpieza ecológicos y alimentos orgánicos, además de evitar los plásticos siempre que sea posible o sustituirlos por vidrio.

El ejercicio y la actividad física son muy beneficiosos para cualquier tipo de desequilibrio hormonal. Asegúrate de elegir actividades relajantes como yoga, correr, senderismo o natación. El entrenamiento de fuerza también es posible y beneficioso, pero no lo practiques a diario ni en exceso. Asegúrate de observar tus fases de recuperación para que el ejercicio no se convierta en una fuente de estrés.

Regule su peso con una alimentación consciente e intuitiva

Hacer dieta genera estrés, y pasar hambre también, tanto física como mentalmente. En lugar de caer en la trampa de la dieta, te recomendamos considerar un enfoque más consciente de la alimentación. La alimentación consciente e intuitiva no solo puede cambiar tu dieta a largo plazo y de forma integral. Un enfoque consciente de la nutrición también te permite una relación más plena con tu cuerpo y puede influir positivamente en muchas otras áreas de tu vida. En el artículo " Dejar la píldora y el peso: ¿Cambiará tu peso? ", hemos resumido todo lo que necesitas saber para empezar con la alimentación intuitiva, incluyendo recomendaciones bibliográficas. ¡Échale un vistazo!