¿Haces mucho deporte pero aún no has alcanzado el peso deseado? ¿No has cambiado nada en tu alimentación ni en tu actividad, pero tienes la sensación de que engordas? Si quieres cambiar de peso pero no lo consigues, puede que merezca la pena echar un vistazo a tus hormonas. Porque las hormonas y el peso corporal, e incluso el comportamiento alimentario, están estrechamente interrelacionados.

¿Qué hormonas influyen en el peso?

Hay una serie de hormonas que intervienen en el desarrollo del peso. Están directamente relacionadas con la saciedad y el hambre (por ejemplo, la grelina o la leptina), intervienen en la regulación de la glucemia (como la insulina) o influyen en el metabolismo energético.

Hormonas que influyen en el peso corporal:

• Hormonas sexuales: estradiol, progesterona, testosterona(por ejemplo, también como síntoma de SOP).
• Cortisol
• Insulina
• Ghrelin
• Leptina
• Dopamina
• Serotonina
• Melatonina
• Histamina
• Hormonas tiroideas T4 y T3

En otras palabras, hay muchos lugares en los que un desequilibrio puede provocar un aumento de peso no deseado a pesar de la dieta y el ejercicio.

En las mujeres* que tienen dificultades para mantener su peso y que tienden a engordar sin enfermedades subyacentes u otras circunstancias que expliquen el aumento de peso, hay tres hormonas en particular que pueden tenerse en cuenta: La progesterona, los estrógenos y el cortisol. Los desequilibrios de estas hormonas siempre influyen también en las demás, especialmente en la insulina y las hormonas tiroideas, por ejemplo. Y dependiendo de la edad, los niveles de estrés y las circunstancias de la vida, un desequilibrio en estas hormonas es una respuesta común a la pregunta "¿Por qué no estoy perdiendo peso?"

¿Por qué no pierdo peso? Quizá haya un desequilibrio hormonal detrás.

No es infrecuente que el aumento de peso no deseado, especialmente en las mujeres*, esté causado por un desequilibrio hormonal. La proporción de hormonas sexuales femeninas es un constructo muy sensible que puede verse influido por diversos factores. Y no se trata de circunstancias exóticas y poco frecuentes que interfieren en nuestro equilibrio hormonal, sino de problemas cotidianos, a veces menores, a veces importantes, con los que casi todas las personas se encuentran en algún momento de su vida.

Posibles causas de un desequilibrio hormonal:

• Estrés constante
• Falta de energía
• Deficiencia de nutrientes
• Inflamación crónica
• Ritmo día-noche alterado
• Alteradores endocrinos
• Falta de ejercicio (o demasiado deporte)

En este artículo, queremos centrarnos en particular en la conexión entre el estrés, el cortisol, la deficiencia de progesterona y la dominancia de estrógenos. 

El estrés como causa del aumento de peso

¿Suele estar estresado, por ejemplo, por su trabajo, sus estudios, sus hijos, una vida activa y bien planificada, muchas citas y responsabilidades? Entonces ésta podría ser la razón por la que su desarrollo ponderal no va de acuerdo con sus expectativas.

El estrés es muy relevante como factor de aumento de peso, especialmente en el caso de las mujeres* y las madres. Las condiciones de vida de las mujeres* han cambiado considerablemente en las últimas décadas. Lo que es muy satisfactorio en muchos ámbitos, ya que muchas mujeres* pueden ahora vivir una vida autodeterminada y se ven cada vez menos reducidas a su papel de madres, en realidad repercute en la salud de las mujeres. Porque -sorpresa- la autorrealización está muy bien, pero los hijos, la familia, el hogar y todo lo que le rodea deben seguir siendo de su incumbencia.

Además, tienen que tener buen aspecto, estar bien arregladas y sonreír siempre. Seguro que estamos exagerando, pero esto o algo parecido sigue siendo, por desgracia, la realidad de la vida de muchas mujeres, a menudo incluso autoimpuesta. El estrés es inevitable y crea un círculo vicioso. Porque seamos sinceros, ¿acaso la sola pregunta "¿Por qué no adelgazo?" ¿no te causa estrés?

¿Están las mujeres* más estresadas hoy en día?

Un estudio sobre mujeres suecas de entre 38 y 50 años reveló un aumento masivo del estrés desde los años setenta. En la encuesta de 2005, la proporción de mujeres que a veces se sentían estresadas se había duplicado, pasando del 29% al 59%. La proporción de mujeres que se sentían estresadas todo el tiempo se había incluso más que duplicado, pasando del 6,0% al 15,6%. Factores estresantes más frecuentes: La carga de trabajo y los bajos salarios [2].

El cortisol como causa del sobrepeso

En caso de estrés prolongado, que hoy en día es la norma más que la excepción para muchas personas y, por tanto, no siempre se percibe como estrés, se libera cada vez más cortisol.

El cortisol favorece el suministro de glucosa desde el hígado y los músculos y, por tanto, no sólo aumenta el nivel de azúcar en sangre, sino que también inhibe la función de la insulina, ralentiza el metabolismo y reduce la quema de grasas. Al mismo tiempo, unos niveles de cortisol persistentemente elevados provocan una reducción de la masa muscular, ya que los aminoácidos liberados son necesarios para el suministro de energía, es decir, aún más azúcar o glucosa en la sangre. Menos masa muscular significa menos espacio para almacenar glucosa.

En combinación con una posible resistencia a la insulina debida a unos niveles de azúcar en sangre permanentemente elevados, esto provoca que la glucosa se almacene principalmente en forma de grasa abdominal [3, 4]. Un buen indicio de que tu aumento de peso está relacionado con el estrés es, por tanto, también un mayor aumento en la zona abdominal [1].

El cortisol se forma a partir de la progesterona. Una necesidad elevada y prolongada de cortisol puede provocar una falta de progesterona. Esto desplaza la proporción sensible de estrógenos a progesterona y da lugar a una dominancia indirecta de estrógenos.

La progesterona y los estrógenos son antagonistas en el metabolismo de las grasas. La progesterona es una hormona importante para la quema de grasas, el estrógeno asegura el almacenamiento de grasas.

El estrés constante provoca una preferencia por los alimentos hipercalóricos

El estrés constante también influye en el comportamiento alimentario.

Un estudio entre estudiantes reveló una conexión interesante entre el estrés y los efectos sobre el comportamiento alimentario: aunque el estrés no tenía ningún efecto sobre el apetito per se, la cantidad de energía consumida en las comidas individuales y a lo largo del día era mayor en las estudiantes que en las fases relajadas. No se pudo medir ningún efecto del estrés sobre la cantidad de energía en los estudiantes varones. Las fases de estrés provocaron un aumento agudo del cortisol, la glucosa y la insulina. En respuesta, se prefieren los alimentos que se perciben como especialmente agradables y apetitosos, ya que activan directamente el sistema de recompensa.

El problema es que estos platos especialmente apetitosos suelen ser especialmente energéticos.

Además del mayor consumo de alimentos ricos en energía, el estrés constante también favorece la formación de grasa abdominal y el aumento de los niveles de cortisol favorece el aumento de peso [2, 5].

La adrenalina como causa del sobrepeso

No sólo el cortisol se vuelve problemático con el estrés constante. La adrenalina, que se libera a corto plazo en situaciones de estrés agudo que se perciben como amenazantes, también puede afectar al peso. Una reacción de estrés agudo implica una rápida necesidad de energía. Se libera azúcar de todo tipo de reservas, la respiración se hace más profunda y las funciones superfluas para una reacción de escape, como la digestión, se desconectan.

La rápida subida de azúcar en sangre también provoca la liberación de una gran cantidad de insulina, por lo que a la subida repentina le sigue una rápida bajada de azúcar en sangre. Si la glucemia cae por debajo del nivel necesario, instintivamente recurrimos a tentempiés con alto contenido en azúcar que proporcionan energía rápida pero no nos mantienen saciados durante mucho tiempo. Estos tienden a hacer que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a caer rápidamente - un círculo vicioso que puede verse exacerbado por la solución de emergencia del café y la cafeína.

Otro problema es que nuestros cuerpos reaccionan hoy al estrés de forma diferente a cuando se desarrolló por primera vez la respuesta al estrés. Mientras que entonces la gente tenía que huir de un peligro mortal y necesitaba energía rápida, hoy nos estresamos mirando el reloj cuando se acerca una fecha límite. Como no vamos a correr, sino a quedarnos en nuestros escritorios, es muy poco probable que gastemos un exceso de energía.

La buena noticia es que el estrés positivo a corto plazo no suele provocar un aumento de la ingesta de alimentos [2].

La progesterona y los estrógenos como causa de la obesidad

Si está intentando en vano reducir su peso o nota que está ganando peso aunque no haya cambiado sus hábitos, puede tener sentido que se investigue un desequilibrio en el balance de progesterona y estrógenos y una dominancia directa o indirecta de estrógenos.

Además del estrés permanente, puede haber otras causas:

• Tomar anticonceptivos orales, como la píldora anticonceptiva, o haber dejado de tomarlos recientemente.
• la menopausia precoz, la perimenopausia
• Exceso de peso existente
• Resistencia a la insulina, diabetes
• Niveles elevados de testosterona, por ejemplo, debido al síndrome de ovario poliquístico.
• Exposición a disruptores endocrinos

Independientemente de que la dominancia de estrógenos esté causada indirectamente por una carencia de progesterona (por ejemplo, muy a menudo al inicio de la menopausia) o directamente, los estrógenos son la hormona sexual que garantiza un mayor almacenamiento de grasa. Si los estrógenos superan a la progesterona, que favorece la quema de grasas, el aumento de peso es inevitable. El aumento de la grasa corporal en las caderas, las nalgas y los muslos en particular indica un desequilibrio en el balance de estrógenos [3,4]. Ni siquiera el ejercicio regular puede contrarrestarlo.

El predominio de estrógenos y la deficiencia de progesterona afectan a su vez a la función de las hormonas tiroideas y pueden provocar hipotiroidismo. Esto puede ralentizar el metabolismo y el exceso de calorías se almacena en forma de grasa. El sobrepeso y la obesidad pueden desarrollarse incluso haciendo ejercicio regularmente.

No pierdo peso, ¿qué puedo hacer? Primeros auxilios.

La actividad física, el deporte moderado y una dieta sana, así como dormir lo suficiente, no sólo son beneficiosos para el control del peso. Si quiere adelgazar y no progresa realmente, a largo plazo le ayudará cambiar su dieta para controlar bien el azúcar en sangre.

Base su dieta saludable en hidratos de carbono complejos en forma de verduras, fruta fresca, cereales integrales, legumbres y frutos secos. Éstos le mantendrán saciado durante mucho tiempo, suelen tener una alta densidad de nutrientes y/o baja densidad energética y también aportan mucha fibra, que regula la absorción de las moléculas de azúcar en el intestino. También es importante ingerir suficientes ácidos grasos insaturados procedentes de frutos secos, semillas, aguacate, aceitunas o aceites vegetales como el aceite de linaza, de nuez o de colza. Complementa tu dieta con alimentos vegetales ricos en proteínas, como alubias, garbanzos, lentejas, tofu, verduras de hoja verde oscura y patatas. En particular, la combinación de patatas, que tienen un excelente perfil de aminoácidos esenciales, y legumbres puede aumentar aún más el valor de las fuentes de proteínas.

Algunos micronutrientes en particular se han relacionado con el peso corporal: las vitaminas del grupo B, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, el Zn, el I, el Mg, el Se. Si come muchos frutos secos y además consume regularmente nueces de Brasil, cereales integrales y verduras de hoja, no tendrá que preocuparse demasiado por su aporte de vitaminas del grupo B, vitamina E, zinc, magnesio y selenio. La vitamina C no suele ser un problema con una dieta vegetal rica en frutas y verduras. Utiliza sal de mesa yodada y considera la posibilidad de suplementarte con vitamina D y estarás bien abastecido de nutrientes.

Aumento de peso debido al estrés

Si usted diría que sufre de altos niveles de estrés, la gestión eficaz del estrés es esencial para que sus esfuerzos de pérdida de peso tengan éxito.

Diversos estudios han demostrado que unos niveles elevados de estrés y un estado mental bastante deficiente impiden perder peso en los programas de adelgazamiento. Además, la tasa de abandono era -comprensiblemente- mayor que en las personas con un estado mental equilibrado. Así que perder peso bajo estrés es bastante difícil. Y quién sabe, tal vez la meditación regular, el sueño reparador, el yoga o cualquier otra cosa que le haga bajar el ritmo de vida le lleven a un estilo de vida más sano en general y su peso se regule por sí solo, incluso sin un programa de dieta estricto.

Aumento de peso debido a la dominancia estrogénica

Si sospechas que tienes una dominancia estrogénica, es aconsejable averiguar la causa. En general, sin embargo, puedes reducir tu exposición hormonal a los xenoestrógenos (disruptores endocrinos) eligiendo cosméticos naturales, productos de limpieza ecológicos y alimentos ecológicos y evitando los plásticos siempre que sea posible o sustituyéndolos por vidrio.

El deporte y el ejercicio son muy útiles para cualquier tipo de desequilibrio hormonal. Asegúrate de hacer deportes lo más relajantes posible, como yoga, correr, senderismo o natación. El entrenamiento de fuerza también es posible y útil, pero no lo hagas a diario ni en exceso. Asegúrate de respetar tus fases de regeneración para que el deporte no se convierta en un factor de estrés.

Regule su peso con una alimentación consciente e intuitiva

Las dietas provocan estrés, pasar hambre provoca estrés, tanto físico como mental. En lugar de caer en la trampa de las dietas, te recomendamos que empieces a plantearte una forma de comer más consciente. Porque la alimentación consciente y la alimentación intuitiva no sólo pueden cambiar tu dieta a largo plazo y de forma holística. Un enfoque consciente de la alimentación también te hace sentir más feliz con tu cuerpo y puede influir positivamente en muchas otras áreas de tu vida. En el artículo "Dejar la píldora, el peso: ¿cambiará tu peso?" hemos resumido todo lo que necesitas saber para empezar con la alimentación intuitiva, incluidos consejos literarios. ¡Échale un vistazo!