Fluctuaciones del ciclo, problemas con la piel y el cabello, dolores menstruales y síndrome premenstrual: solo una pequeña selección de las consecuencias de un desequilibrio hormonal. No es raro que tu ginecólogo te ofrezca la píldora anticonceptiva como solución. Sin embargo, conviene abordar el equilibrio hormonal de forma natural antes de recurrir a la medicación. ¡Entonces sigue leyendo aquí!
Contenido:
Equilibrio hormonal natural: nuestros consejos
Aquí hay algunas áreas de tu vida que debes considerar si quieres abordar tu equilibrio hormonal de forma natural.
Consumo de azúcar
Azúcares refinados y carbohidratos de cadena corta como z.B. El azúcar en sangre, que se encuentra en los dulces, las comidas preparadas, los jarabes o las limonadas, aumenta rápidamente. Para reducirlo, se libera insulina. Desafortunadamente, un nivel de insulina permanentemente elevado puede provocar resistencia a la insulina, lo que a su vez afecta la función de las glándulas suprarrenales. Esto puede afectar sus niveles de cortisol y la producción de hormonas sexuales.
Evitar:
- azúcar de mesa, jarabes (por ejemplo, jarabe de glucosa y fructosa)
- Productos de harina blanca
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Snacks y refrescos altamente procesados
Qué ayuda:
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Comidas saludables con proteínas, grasas y fibra: esto mantiene estable el azúcar en la sangre.
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Alternativas al azúcar refinado y dulces como dátiles, eritritol o chocolate negro al 85%
Intolerancias alimentarias
Intolerancias, z.B. contra el gluten, la lactosa o la histamina, desencadenan una inflamación silenciosa en el cuerpo. Estos ejercen presión sobre el sistema inmunológico y, sobre todo, sobre los intestinos, que participan en el equilibrio hormonal. Por ejemplo, un intestino dañado produce menos serotonina, lo que tiene un impacto negativo en el estado de ánimo y la calidad del sueño. Además, el llamado estroboloma interviene en la regulación del equilibrio de estrógenos. Además, la inflamación crónica provoca una disfunción de la tiroides y los ovarios, que producen hormonas.
¿Notas a menudo imperfecciones en la piel, fatiga crónica, dolores de cabeza o hinchazón del estómago? Entonces vale la pena buscar intolerancias.
Cómo hacerlo:
Lleve un diario de alimentos y controle sus síntomas.
¿Tienes alguna sospecha? Luego evite el alimento en cuestión durante algunas semanas. La ayuda profesional puede ser muy recomendable aquí.
Alimentación saludable
Tu dieta tiene una influencia directa en tu producción hormonal, ya que proporciona nutrientes que son esenciales para las funciones metabólicas o la función del órgano productor o reciclador de hormonas. Estos incluyen macronutrientes, pero especialmente vitaminas y minerales.
Grasas saludables (por ejemplo, aguacate, nueces, semillas y oleaginosas): apoyan la formación de hormonas sexuales.
Fibra (por ejemplo, linaza, avena, verduras): ayuda a descomponer el exceso de hormonas como el estrógeno y favorece la salud intestinal.
Carbohidratos de cereales integrales y vegetales: mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, importante para la insulina y el cortisol.
Selenio (z.B. Nueces de Brasil, legumbres, vegetales de hojas verdes): es esencial para el funcionamiento saludable de la glándula tiroides.
Vitamina B5 (z.B. Avena, legumbres, vegetales de hojas verdes): forma parte de la síntesis y metabolismo de las hormonas esteroides, entre las que también se incluyen las hormonas sexuales.
Zinc (cereales integrales, nueces, vegetales de hojas verdes): interviene en el mantenimiento de niveles normales de testosterona en la sangre.
Consejo: comience el día con un desayuno rico en fibra, p. B. Gachas de avena con linaza y frutos rojos. Intenta reducir tu consumo de café.
Movimiento
El deporte y el ejercicio físico son pilares de un estilo de vida saludable y si quieres acercarte al equilibrio hormonal de forma natural. Pero lo importante aquí es la cantidad, porque demasiado o demasiado intenso ejercicio crea un estímulo de estrés. Sin embargo, la cantidad adecuada es útil para el equilibrio hormonal, z.B. de insulina o estrógenos.
Ideal para el equilibrio hormonal:
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Entrenamiento moderado de fuerza de todo el cuerpo (2 a 3 veces por semana), complementado con entrenamiento de resistencia
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Yoga o estiramientos suaves
- Caminar o hacer ejercicio al aire libre: 30 minutos diarios
Gestión del estrés
El cortisol, la hormona del estrés, desequilibra el sistema hormonal cuando está permanentemente elevado. Por eso la gestión del estrés es esencial, aunque no siempre sea el área más fácil de implementar.
Práctico de implementar:
10 minutos diarios de meditación o ejercicios de respiración
Paseos en la naturaleza
Pausas digitales periódicas
Evitar factores estresantes dietéticos, z.B.Cafeína
Los estudios muestran: Los ejercicios diarios de atención plena, meditación o ejercicios de respiración pueden reducir de manera mensurable los niveles de cortisol, a veces en solo unos minutos al día y después de solo 4 días.
Disruptores endocrinos
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas que imitan o bloquean las hormonas. Se encuentran en muchos productos cotidianos como cosméticos, plástico, productos de limpieza e incluso en el aire y pueden tener un impacto en el equilibrio hormonal. Pueden provocar irregularidades en el ciclo y reducir la fertilidad y la función tiroidea.
Ejemplos de disruptores endocrinos:
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Bisfenol A (BPA): en botellas de plástico, latas
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Parabenos: en cremas y champús
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Ftalatos: en fragancias, esmaltes de uñas, plastificantes
Cómo reducir los disruptores endocrinos en la vida cotidiana:
- Utilice vidrio o acero inoxidable en lugar de plástico (especialmente para bebidas y comidas calientes).
- Evita las latas metálicas de comida.
- Compra alimentos producidos orgánicamente.
- Utiliza cosmética natural o productos de limpieza biológicos.
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Comprar ropa de segunda mano o ropa ecológica.
Higiene del sueño
Quedarse dormido u.a. Reduce las hormonas del estrés y regula la producción hormonal. La falta de sueño desequilibra el sistema y puede empeorar o incluso desencadenar un desequilibrio hormonal.
Consejos para dormir mejor:
- Sin luz de pantalla 1 hora antes de acostarse
- Horario de acostarse fijo (¡incluso los fines de semana!)
- Cena rica en magnesio y proteínas (por ejemplo, verduras, almendras)
- Cena con suficiente distancia desde la hora de acostarse (al menos 2 horas)
- Aire fresco y ambiente fresco para dormir
Plantas auxiliares
Ciertos ingredientes de las plantas tienen una influencia beneficiosa en diversos procesos del cuerpo, u.a. también sobre el equilibrio hormonal y la resistencia al estrés.
Por ejemplo, los adaptógenos son sustancias vegetales que ayudan al cuerpo a lidiar mejor con el estrés y promueven el equilibrio hormonal.
Adaptógenos particularmente populares:
- Ashwagandha: reduce el cortisol, apoya la tiroides
- Chasteberry: regula el ciclo, favorece la ovulación
- Raíz de maca: aporta energía y tiene un efecto equilibrante sobre los estrógenos/progesterona
Las fitohormonas como el fitoestrógeno o la fitoprogesterona tienen un efecto similar en el cuerpo a las hormonas del propio cuerpo y, por lo tanto, pueden ayudar a regular los desequilibrios hormonales.
Plantas populares que contienen fitohormonas:
- Chasteberry
- Trébol rojo
- Soja
- Ñame
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Cohosh negro
Nota: siempre preste atención a la calidad, preferiblemente calidad orgánica y en consulta con un naturópata.
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