Contenido:
Diferencias en la estructura corporal y fisiología metabólica
Fase folicular: perfecta para el entrenamiento de fuerza para mujeres
Ovulación: el mejor momento para las mujeres y el desarrollo muscular
Fase lútea - Mejor estar un poco más tranquilo
Las mujeres y el desarrollo muscular
Entrenamiento basado en bicicletas: puntos de contacto
Está bien, ¡genial! Ya hemos analizado todo tipo de brechas de género, ya sea en investigación, justicia social, remuneración, etc. Pero de lo que aún no somos conscientes es de la diferencia entre hombres y mujeres y su fisiología en relación con la actividad física.
Entrenamiento basado en ciclos: ¿por qué tiene sentido?
El entrenamiento basado en bicicletas es un enfoque muy interesante, especialmente para atletas competitivos. A lo largo del ciclo, el metabolismo y la utilización de los macronutrientes carbohidratos, proteínas y grasas también cambian debido a las diferencias hormonales en las distintas fases del ciclo. En general, esta utilización difiere entre sexos: las mujeres tienden a obtener energía de la oxidación de las grasas durante el ejercicio prolongado, mientras que los hombres utilizan más carbohidratos y proteínas. Si bien estos procesos apenas cambian en los hombres, la utilización exacta durante la menstruación depende de la fase del ciclo.
Pero no es sólo el metabolismo y los efectos de las hormonas sexuales lo que hace que el entrenamiento basado en bicicleta sea muy relevante. A la hora de entrenar también hay que tener en cuenta las diferencias físicas y fisiológicas. Como profano, es fácil perder la noción de las cosas aquí.
Diferencias en la estructura corporal y fisiología metabólica
Afortunadamente, Frances Elisa Weber nos lo resumió muy claramente en su libro “Una cuestión de fase” [1] y estamos asombrados. Porque realmente hay mucho que considerar que es relevante a la hora de utilizar el equipo de entrenamiento, realizar los ejercicios, la naturaleza del equipo deportivo y también el tipo de entrenamiento.
- Las mujeres son, en promedio, más livianas y más pequeñas y tienen un porcentaje de grasa corporal entre un 6% y un 11% más alto, una distribución de grasa corporal diferente y un porcentaje más bajo de masa muscular que los hombres.
- Las mujeres generalmente tienen una pelvis más ancha, piernas más cortas, una mayor relación de peso entre las piernas y el cuerpo y un mayor ángulo de apoyo entre la parte superior del brazo y el torso.
- La pelvis ancha hace que los muslos estén más inclinados. Esto, a su vez, significa que el ángulo en el que se encuentran los músculos del muslo y los tendones rotulianos entre sí es mayor. Esto hace que la rótula se tire más hacia afuera, lo que supone un mayor riesgo de lesión.
- Debido a su anatomía y fisiología, las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones del ligamento cruzado, así como un mayor riesgo de lesiones de hombro y tobillo. La causa son ligamentos más elásticos y músculos hiperactivos que se estabilizan peor.
- Las mujeres tienen un corazón más pequeño, lo que significa que se bombea menos sangre por latido. Además, la capacidad pulmonar es menor. Como resultado, las mujeres tienen mayores necesidades de oxígeno al mismo nivel de esfuerzo, y el uso de oxígeno puede ser menos eficiente durante actividades de alta intensidad.
- Las mujeres tienen un 15% menos de hemoglobina, el pigmento sanguíneo responsable del transporte de oxígeno. Por lo tanto, tienes menos oxígeno disponible durante el entrenamiento de resistencia. Pero tienen más fibras musculares tipo 1, que se contraen más lentamente pero de forma más persistente.
- Las hormonas sexuales femeninas influyen en el metabolismo. Por ejemplo, las atletas se quedan sin aliento más rápidamente en la fase lútea porque la progesterona promueve una respiración más rápida y profunda.[1]
¿Por qué es importante esta información para mí? Porque algunos de estos factores cambian a lo largo del ciclo debido a las fluctuaciones hormonales y puedes y debes optimizar tu entrenamiento en consecuencia. De esta manera podrás mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamiento basado en ciclos: cómo funciona
Cada fase del ciclo tiene sus propias necesidades únicas de nutrición y ejercicio. Si haces ejercicio con regularidad, habrás notado que tu entrenamiento no siempre resulta fácil.
El deporte durante tu período, ¿de verdad ahora?
¿Hacer ejercicio durante tu período no te parece tan tentador? ¡Eso está completamente bien! Porque si eso te estresa, entonces obligarte a hacerlo no es una buena idea. En principio, tu cuerpo es eficiente porque las hormonas estrógeno y progesterona están bajas al inicio del ciclo. Sin embargo, las llamadas prostaglandinas se liberan poco antes de la menstruación. Estos son responsables de la caída del revestimiento del útero, pero también pueden provocar dolor abdominal, especialmente si el efecto aumenta con el estrés. Así que escucha atentamente a tu cuerpo y, si es necesario, reduce el ritmo o date un respiro. No está sola: las encuestas han demostrado que muchas deportistas se sienten menos productivas durante la menstruación y, por lo tanto, incluso renuncian a participar en competiciones [2]. Si no quieres o no puedes prescindir de él por completo, durante la menstruación son ideales sesiones de entrenamiento relajadas como jogging ligero, estiramientos o yoga.
Fase folicular: perfecta para el entrenamiento de fuerza para mujeres
Entonces, hacer ejercicio durante tu período está bien, entonces las cosas solo pueden ir mejor en la fase folicular, ¿verdad? Absolutamente. El estrógeno juega el papel principal en la fase folicular y es un verdadero refuerzo de energía. El estrógeno aumenta la síntesis de proteínas y disminuye la degradación de proteínas. Es por eso que la fase folicular es ideal para desarrollar músculo en las mujeres. Características adicionales: valores de fuerza más altos del ciclo y menos dolores musculares. Así que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza durante la fase folicular, intentar más repeticiones y sólo necesitar breves descansos entre ellas. Porque el estrógeno mejora la regeneración y la resistencia. Esto también tiene un impacto en el entrenamiento de resistencia, donde puedes completar sesiones más largas a un ritmo más alto. Dado que el metabolismo de los carbohidratos aumenta durante la fase folicular, los carbohidratos son una excelente fuente de energía durante la primera fase del ciclo. Con HIIT en particular, puedes esperar sesiones intensas y potentes con períodos de recuperación más cortos y con un buen aporte de carbohidratos. Lo ideal es consumir carbohidratos antes de entrenar y disfrutar de una combinación de carbohidratos y proteínas poco después del entrenamiento. Por cierto, la capacidad de concentración aumenta en la fase folicular. Por ello es buena idea incorporar unidades de coordinación para mejorar tu técnica y probar nuevas técnicas.
El yoga garantiza una recuperación suficiente y favorece la movilidad.
Ovulación: el mejor momento para las mujeres y el desarrollo muscular
Antes de la ovulación, el estrógeno alcanza sus niveles máximos; esta fase es el mejor momento para que las mujeres desarrollen músculo. La motivación y la energía de muchas menstruadoras están ahora en su punto más alto y es posible que también lo notes en otras áreas. En términos deportivos, las unidades intensivas ahora son una opción, siempre que incluyas suficientes fases de regeneración. Pero tenga cuidado: el riesgo de sufrir lesiones aumenta en torno a la ovulación. Un buen calentamiento es especialmente importante ahora y es mejor evitar ejercicios que sean nuevos y complejos para ti. Los ejercicios especiales para la prevención de lesiones en músculos y articulaciones son mejores [3].
Fase lútea: ¿preferirías estar un poco más tranquilo?
En la fase lútea, la progesterona toma el control. Esto tiene varios efectos en su metabolismo. Entre otras cosas, el volumen sanguíneo disminuye debido al efecto de la progesterona. Como resultado, el suministro general de oxígeno se ve afectado, la presión arterial disminuye y el agotamiento se produce más rápidamente. Además, se mejora el metabolismo de las grasas en la fase lútea, mientras que se reduce el metabolismo de los carbohidratos. Por esta razón, tu fuente de energía preferida durante la fase del segundo ciclo son las grasas. Esto repercute en tu entrenamiento porque notarás que los ejercicios de fuerza muy intensos no funcionan bien porque aquí se prefieren los carbohidratos. Es más difícil desarrollar fuerza en la fase lútea y, al mismo tiempo, su cuerpo requiere tiempos de recuperación más prolongados. En cambio, puedes dedicar especial atención a la correcta ejecución de tus ejercicios y a una recuperación eficiente en la fase lútea. Recuerda también que debes ejercer menos presión sobre el suelo pélvico, que se vuelve más blando en la fase lútea.
Si bien la grasa es menos útil para el entrenamiento de fuerza, es una muy buena fuente de energía para el entrenamiento de resistencia. Por eso puedes planificar sesiones de resistencia más largas en la fase lútea. Pero ojo y cuidado también aquí: en la fase lútea, y especialmente si sufres de síndrome premenstrual, tu control postural, tu sentido del equilibrio y tu motricidad fina se deterioran. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones [4].
Esto, en combinación con un estado mental deteriorado, puede arruinar realmente el disfrute del entrenamiento y las competiciones en la fase lútea; esto también lo demuestran las encuestas con atletas [5].
Hablando de mujeres y desarrollo muscular
La ventana anabólica, es decir, el período después del entrenamiento en el que el cuerpo está especialmente preparado para absorber nutrientes, es más corta en las mujeres. Si el desarrollo o la regeneración muscular es particularmente interesante para ti, debes asegurarte de comer tu comida post-entrenamiento entre 15 y 30 minutos después del entrenamiento.
Entrenamiento basado en ciclos: ¡absolutamente útil!
Deportes durante la regla, entrenamiento de fuerza para mujeres, competiciones con síndrome premenstrual... Verás, en realidad hay algo de eso. Si ha tenido la sensación de que no siempre es tan productivo, esperemos que después de este artículo tenga la base científica para su intuición. Hoy en día, en el entrenamiento se toman cada vez más en serio las diferencias fisiológicas entre los sexos. Sin embargo, todavía faltan estudios y pocas guías especializadas para deportistas que menstrúan.Si eres un atleta profesional o competitivo, tiene sentido reunirte con expertos que conozcan tus necesidades de entrenamiento y nutrición en las fases individuales del ciclo.
Expertos en entrenamiento en bicicleta - puntos de contacto
Un punto de contacto para los entrenadores que quieran abordar más específicamente el ciclo menstrual para poder abordar de forma más segura la salud de sus protegidas es FEMNETIC, la primera academia alemana de entrenamiento y nutrición basada en el ciclismo. Como pionero, FEMNETIC ofrece tanto programas de aprendizaje para particulares como formación certificada y premiada por el estado para entrenadores y entrenadores en las áreas de fitness, salud y nutrición.
