Contenido:
Mito 3: Comer después de las 6 p.m.
¿Alguna vez has intentado perder peso? ¿O tuviste que lidiar con la reducción de peso por razones de salud? Perder peso y perder peso es un tema increíblemente amplio que atrae a muchas personas debido a su naturaleza emocional y reúne a la misma cantidad de expertos. Cada uno tiene algo que aportar al tema y los consejos no son tacaños. Pero, ¿son realmente válidos todos estos consejos, desde “Solo come la mitad” hasta “No haces suficiente ejercicio” y “No es de extrañar si todavía comes pan y pasta”? ¿Y qué aporta el máximo éxito: una dieta baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos o ambas o, idealmente, nada en absoluto? Antes de llegar a los extremos, analizamos detenidamente los mitos más comunes sobre la pérdida de peso y resumimos el estado actual de la investigación.
Mito 1: “Come la mitad” y los kilos se caerán
No. No es tan simple. Es cierto que un déficit de calorías es crucial para que el cuerpo pierda grasa. Lo que no funciona -al menos no a largo plazo- es simplemente consumir la mitad de las calorías. En primer lugar, el cuerpo recurrirá a sus reservas y esto probablemente conducirá a una pérdida de peso. Sin embargo, el cuerpo también comienza a perder masa muscular con relativa rapidez; eso no lo queremos. Además, el cuerpo pasa a un segundo plano, limita el consumo de energía y si se consume más energía de la necesaria, se almacena inmediatamente en forma de grasa. Este mecanismo es conocido como efecto yo-yo. Para evitar esto, el déficit calórico debe adaptarse a las necesidades energéticas totales del cuerpo, es decir, la tasa metabólica basal más la tasa metabólica de rendimiento. La tasa metabólica basal es la energía que su cuerpo necesita para las funciones corporales que sustentan la vida, z.B. La respiración, los latidos del corazón, la digestión, etc. Depende de la edad, el sexo, la masa muscular, el tamaño corporal y otros factores y, por tanto, es individual. Su ingesta de calorías no debe caer por debajo de esta energía requerida. Como regla general para un déficit calórico sostenible y seguro, se recomiendan entre 300 y 500 kcal por día. La FDH (“comer la mitad”) también es peligrosa porque normalmente no se cambia la dieta al mismo tiempo. Esto puede provocar desnutrición y/o desnutrición potencialmente mortales.
Mito 2: Solo tienes que hacer suficiente ejercicio para bajar de peso
Incorrecto. Desafortunadamente. El deporte y la actividad física pueden aumentar la tasa metabólica a corto plazo, lo que resulta en un déficit de calorías, pero -y ahora llega un estudio de aguafiestas- a largo plazo, el deporte regular no aumenta el consumo de energía, sino que lo ajusta ahorrando en otros lugares [1]. Otros estudios también muestran que incluso si inicialmente quemas más calorías, el cuerpo se adapta con el tiempo a la actividad física y ya no consume más energía. El ejercicio también puede llevar a comer más en general [2]. Hacer ejercicio sin un cambio en la dieta o un déficit de calorías no necesariamente conduce a la pérdida de peso.
Pero es importante para nosotros enfatizar que el ejercicio es extremadamente importante para el sistema cardiovascular, la distribución de grasa y otras enfermedades metabólicas como z.B. La diabetes tipo 2 lo es.
También es importante practicar más sesiones de entrenamiento de fuerza que de resistencia. El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos y aumenta la tasa metabólica basal. Esto debilita el efecto yo-yo.
Mito 3: Si comes después de las 6 p.m., ganarás peso
Este mito es controvertido y depende de varios factores. Si come su única comida después de las 6 p.m. y se mantiene por debajo de sus necesidades calóricas, lo más probable es que pierda peso en lugar de ganarlo. Si usted es más una persona nocturna y come tarde, pero se salta el desayuno y se mantiene por debajo de sus necesidades calóricas, es menos probable que aumente de peso. Si, por el contrario, consumes demasiadas calorías en total, la hora a la que comes juega un papel menor. Los estudios han demostrado que los roedores tenían más probabilidades de aumentar de peso si comían durante el descanso. Un estudio en humanos encontró que comer después de las 8 p.m. se asoció con un IMC más alto [3]. Por lo tanto, los estudios individuales permiten una tendencia, pero no son válidos en general.
En realidad, sobre lo que hay muchos estudios es sobre la cuestión de a qué hora del día debes comer si quieres perder peso. Los resultados del estudio son bastante claros: es más fácil perder peso si no se comen más comidas por la noche o si solo se comen comidas bajas en calorías . La razón de esto es que el tejido graso almacena o descompone la grasa en determinados momentos del día. En los estudios, las personas con sobrepeso que comieron más tarde en la noche perdieron significativamente menos peso que las personas que comieron más temprano[4].
Mito 4: Los carbohidratos engordan
Bueno, depende. Es decir, el tipo de carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, cuya principal fuente es la glucosa. Si esta glucosa está bien empaquetada en cadenas largas y fibra y se pone a disposición del cuerpo lentamente, los carbohidratos pueden mantenerte lleno durante mucho tiempo y son una parte importante de una dieta equilibrada y saludable. No en vano se recomienda obtener al menos el 50% de la ingesta energética diaria de carbohidratos. Puedes encontrar carbohidratos de cadena larga z.B. en cereales integrales, legumbres y verduras. Los carbohidratos que en realidad son un factor de riesgo para la obesidad y enfermedades relacionadas son los provenientes de productos de harina blanca como la pasta o el pan blanco, el azúcar refinada, los jarabes o los refrescos azucarados. La glucosa se absorbe inmediatamente, lo que provoca picos de azúcar en sangre e insulina, lo que a su vez puede provocar antojos y aumentar el riesgo de exceso de peso y enfermedades secundarias como sensibilidad a la insulina y diabetes tipo 2.
Mito 5: La grasa no es saludable
No, si consumes grasas saludables con moderación, entonces la grasa es un nutriente vital con numerosas funciones en el organismo y beneficios para la salud. Las grasas vegetales saludables, que incluyen principalmente ácidos grasos insaturados, se pueden encontrar en frutas oleaginosas como las aceitunas y en nueces y semillas y sus aceites. Aquí se debe prestar especial atención a los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el z.B. Nueces, linaza o aceite de linaza. Si desea comer alimentos de origen animal, algunos tipos de pescado son adecuados.
Los ácidos grasos saturados, que se encuentran principalmente en alimentos animales o altamente procesados, se consideran nocivos para la salud. Si se consumen en exceso, pueden tener un efecto negativo sobre los niveles de colesterol y lípidos en sangre. También debes evitar los ácidos grasos trans. Estos se crean a partir de ácidos grasos insaturados que se calientan a altas temperaturas, es decir, z.B. fritos (papas fritas, patatas fritas, galletas de mantequilla, etc.).
Se recomienda cubrir un máximo del 30% de tus requerimientos energéticos a través de grasas. La pauta para una dieta puramente vegetal es de 2 a 3 cucharadas de aceites vegetales (aceite de colza, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de oliva), complementados con un puñado de nueces o semillas.
Mito 6: Sólo una dieta baja en carbohidratos conduce a la pérdida de peso
No, los estudios muestran que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en carbohidratos (bajas en grasas) son igualmente efectivas para perder peso a largo plazo. La ventaja de reducir los carbohidratos es una pérdida de peso más rápida en comparación con la reducción de grasas. Esto puede resultar beneficioso para determinadas enfermedades metabólicas. Sin embargo, una desventaja puede ser un rendimiento reducido y una fatiga más rápida. Con una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo pasa de su principal fuente de energía, la glucosa, a los cuerpos cetónicos. Tan pronto como las reservas de glucosa se vacían, éstas se forman a partir del tejido adiposo y, a largo plazo, de los músculos.
Una dieta alta en carbohidratos tiene la ventaja de proporcionar más energía para los deportes de resistencia y un alto consumo de fibra cuando se consumen carbohidratos saludables provenientes de alimentos integrales. Un consumo elevado de fibra es extremadamente importante para la microbiota intestinal y una buena digestión. Perder peso lleva más tiempo, pero para muchas personas una dieta alta en carbohidratos es mucho más fácil y dura más [5].
Por último, pero no menos importante
¡Eres hermosa tal como eres! Tu cuerpo es un milagro y logra inmensas hazañas todos los días, ya sea que estés relajándote frente al televisor o corriendo una maratón. La receta secreta para alcanzar el peso deseado es, por tanto, liberarse de la presión, no estresarse y mirar con benevolencia y gratitud cada centímetro cuadrado de su cuerpo. El peso va y viene, la salud y la psique son lo primero. E incluso si no crees que eres tan genial en este momento, ¡estamos seguros de que alguien te encontrará hermosa por dentro y por fuera tal como eres!
