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Mito 3: Comer después de las 18:00
¿Alguna vez has intentado perder peso? ¿O has tenido que lidiar con la reducción de peso por motivos de salud? Adelgazar y perder peso es un tema increíblemente amplio que, debido a su emotividad, atrae a muchas personas y atrae a otros tantos expertos. Todo el mundo tiene algo que decir al respecto y no escatiman en consejos. Pero, ¿tienen algún fundamento todos esos consejos, desde «come solo la mitad» hasta «no haces suficiente ejercicio» o «no es de extrañar si sigues comiendo pan y pasta»? ¿Y qué es lo que realmente lleva al éxito definitivo: una dieta baja en grasas, baja en carbohidratos, ambas cosas o, mejor aún, no comer nada? Antes de que llegues a extremos, hemos analizado detenidamente los mitos más comunes sobre la pérdida de peso y hemos resumido para ti el estado actual de la investigación.
Mito 1: «Come la mitad» y los kilos desaparecerán
Sí y no. No es tan sencillo. Es cierto que un déficit calórico es decisivo para que el cuerpo queme grasa. Lo que no funciona, al menos a largo plazo, es simplemente reducir a la mitad la ingesta de calorías. Al principio, el cuerpo recurrirá a las reservas, lo que probablemente provocará una pérdida de peso inicial. Sin embargo, el cuerpo también comenzará a perder masa muscular con relativa rapidez, y eso es algo que preferimos evitar. Además, el cuerpo pasará a funcionar a medio gas, restringirá el consumo de energía y, si se ingiere más energía de la necesaria, esta se almacenará directamente en forma de grasa. Este mecanismo es conocido como el efecto yo-yo. Para evitarlo, el déficit calórico debe ajustarse a las necesidades energéticas totales del cuerpo, es decir, al metabolismo basal más el gasto energético. El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo necesita para las funciones vitales, como la respiración, los latidos del corazón, la digestión, etc. Depende de la edad, el sexo, la masa muscular, la altura y otros factores, por lo que es individual. Tu ingesta calórica no debe ser inferior a esta energía necesaria. Como regla general para un déficit calórico sostenible y seguro, se recomiendan entre 300 y 500 kcal al día. Además, la dieta FDH («come la mitad») es incluso peligrosa, ya que en la mayoría de los casos no se cambia la alimentación al mismo tiempo. Esto puede provocar carencias nutricionales y/o una alimentación incorrecta que pueden poner en peligro la salud.
Mito 2: Solo tienes que hacer suficiente ejercicio para perder peso.
Falso. Por desgracia. El deporte y la actividad física pueden aumentar tu gasto energético a corto plazo, lo que provoca un déficit calórico, pero —y aquí viene un estudio aguafiestas— a largo plazo, la práctica regular de deporte no aumenta el consumo de energía, sino que lo adapta ahorrando en otros aspectos [1]. Otros estudios también muestran que, incluso con un mayor consumo de calorías al principio, el cuerpo se adapta con el tiempo a la actividad deportiva y ya no consume más energía. Además, el deporte puede llevar a comer más en general [2]. Por lo tanto, hacer deporte sin cambiar la dieta o sin un déficit calórico no conduce necesariamente a la pérdida de peso.
Sin embargo, es importante destacar que el deporte es extremadamente importante para el sistema cardiovascular, la distribución de la grasa y otras enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.
También es importante practicar más ejercicios de fuerza que de resistencia. El entrenamiento de fuerza desarrolla la musculatura, lo que aumenta el metabolismo basal. De este modo se atenúa el efecto yo-yo.
Mito 3: Quien come después de las 18:00 horas engorda.
Este mito es controvertido y depende de varios factores. Si comes tu única comida después de las 18:00 y te mantienes por debajo de tus necesidades calóricas, es muy probable que pierdas peso en lugar de ganarlo. Si eres más bien una persona nocturna y comes tarde, pero te saltas el desayuno y te mantienes por debajo de tus necesidades calóricas, tampoco es probable que ganes peso. Sin embargo, si ingieres demasiadas calorías en total, la hora a la que comas tendrá una importancia secundaria. En estudios con roedores se ha demostrado que era más probable que aumentaran de peso si recibían su comida durante la fase de descanso. Un estudio con seres humanos concluyó que comer después de las 20:00 horas se asocia con un IMC más alto [3]. Por lo tanto, los estudios individuales muestran una tendencia, pero no son universalmente válidos.
Sin embargo, lo que sí se ha estudiado ampliamente es la cuestión de a qué hora se debe comer si se quiere perder peso. En este sentido, los resultados de los estudios son bastante claros: es más fácil perder peso si por la noche no se come o se ingieren solo comidas bajas en calorías . El motivo es que el tejido adiposo almacena o degrada grasa a determinadas horas del día. En los estudios, las personas con sobrepeso que comían más tarde por la noche perdían significativamente menos peso que las que comían antes[4].
Mito 4: Los carbohidratos engordan
Bueno, depende. Depende del tipo de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para el cuerpo, cuyo principal proveedor de energía es la glucosa. Si esta glucosa está bien empaquetada en cadenas largas y fibra y se suministra al cuerpo lentamente, los carbohidratos pueden saciar durante mucho tiempo y son un componente importante de una dieta equilibrada y saludable. No en vano se recomienda cubrir al menos el 50 % de la cantidad diaria de energía con carbohidratos. Los carbohidratos de cadena larga se encuentran, por ejemplo, en los cereales integrales, las legumbres y las verduras. Los carbohidratos que realmente son un factor de riesgo para el sobrepeso y las enfermedades asociadas son los que se encuentran en los productos de harina blanca, como la pasta o el pan blanco, el azúcar refinado, los jarabes o los refrescos azucarados. La glucosa de estos productos se absorbe inmediatamente, lo que provoca picos de azúcar e insulina en sangre, que a su vez pueden provocar ansiedad por comer y aumentar el riesgo de sobrepeso y enfermedades secundarias como la sensibilidad a la insulina y la diabetes tipo 2.
Mito 5: La grasa es perjudicial para la salud
No, si consumes grasas saludables con moderación, la grasa es un nutriente esencial con numerosas funciones en el organismo y beneficios para la salud. Las grasas vegetales saludables, que incluyen principalmente ácidos grasos insaturados, se encuentran en frutos oleaginosos como las aceitunas, así como en frutos secos, semillas y sus aceites. En este caso, debes prestar especial atención a los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como las nueces, las semillas de lino o el aceite de lino. Si deseas consumir alimentos de origen animal, algunas especies de pescado son una buena opción.
Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal o altamente procesados, se consideran poco saludables. Si se consumen en exceso, pueden afectar negativamente a los niveles de colesterol y lípidos en sangre. También debes evitar los ácidos grasos trans. Estos se producen a partir de ácidos grasos insaturados que se someten a altas temperaturas, por ejemplo, al freírlos (patatas fritas, chips, pasteles fritos, etc.).
Se recomienda cubrir como máximo el 30 % de las necesidades energéticas con grasas. Como valor orientativo para una alimentación puramente vegetal, se recomiendan 2-3 cucharadas soperas de aceites vegetales (aceite de colza, aceite de lino, aceite de nueces, aceite de oliva), complementadas con un puñado de frutos secos o semillas.
Mito 6: Solo una dieta baja en carbohidratos conduce a la pérdida de peso
No, los estudios demuestran que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las altas en carbohidratos (bajas en grasas) son igualmente adecuadas para perder peso a largo plazo. La ventaja de reducir los carbohidratos es una pérdida de peso más rápida en comparación con la reducción de grasas. Esto puede ser beneficioso para determinadas enfermedades metabólicas. Sin embargo, una desventaja puede ser una disminución del rendimiento y un cansancio más rápido. Con una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo cambia de su principal fuente de energía, la glucosa, a los cuerpos cetónicos. Estos se forman a partir del tejido adiposo y, a largo plazo, también a partir de la musculatura, una vez que se agotan las reservas de glucosa.
Una dieta alta en carbohidratos tiene la ventaja de proporcionar más energía para los deportes de resistencia y un alto consumo de fibra, si se ingieren carbohidratos saludables procedentes de alimentos integrales. Un alto consumo de fibra es extremadamente importante para la microbiota intestinal y una buena digestión. La pérdida de peso lleva más tiempo, pero para muchas personas una dieta alta en carbohidratos es mucho mejor y más fácil de seguir a largo plazo [5].
Por último, pero no menos importante
¡Eres hermosa tal y como eres! Tu cuerpo es una maravilla y realiza grandes hazañas cada día, tanto si estás relajándote delante del televisor como si estás corriendo una maratón. Por eso, la receta secreta para alcanzar tu peso ideal es: elimina la presión, no te estreses y mira con benevolencia y gratitud cada centímetro cuadrado de tu cuerpo. El peso va y viene, la salud y la psique son lo primero. E incluso si ahora mismo no te encuentras muy bien contigo mismo, estamos seguros de que hay alguien que te encuentra precioso tal y como eres, por dentro y por fuera.
