Imagínate: Es un día caluroso de verano con 30 grados a la sombra y, de repente, te golpea otra ola de calor, esta vez desde el interior. Alrededor del 75% de todas las mujeres menopáusicas conocen muy bien esta sensación de doble estrés por calor. Mientras que otros disfrutan del verano, luchan contra una combinación de calor externo del verano y los temidos sofocos de la menopausia.
Sofocos durante la menopausia: Cómo pasar el verano relajado
La buena noticia: no estás solo ni indefenso en esta situación. En este artículo compartimos estrategias comprobadas y consejos prácticos sobre cómo superar la menopausia de forma relajada, incluso en la temporada de calor. De medidas de ayuda inmediatas a ajustes a largo plazo.
Contenido:
Por qué el verano es particularmente desafiante
Ayuda inmediata para los sofocos de verano
Estrategias a largo plazo para el verano
Opciones de tratamiento médico
Afrontamiento psicológico de la doble carga
Nota: Este artículo tiene fines informativos y no reemplaza el consejo médico. Si los síntomas persisten o son graves, busque atención médica.
¿Qué son los sofocos?
Los sofocos son uno de los síntomas más comunes y estresantes de la menopausia. Surgen de los cambios hormonales durante la menopausia, particularmente de la caída de los niveles de estrógeno.
Durante un sofoco, los vasos sanguíneos se expanden repentinamente, provocando que se extienda una intensa sensación de calor, que generalmente comienza en la cara y la parte superior del cuerpo. De hecho, la temperatura corporal puede aumentar uno o dos grados. Esta reacción suele ir acompañada de palpitaciones, sudoración y escalofríos posteriores.
Un sofoco típico dura entre 30 segundos y cinco minutos, pero puede durar más. La frecuencia varía mucho: algunas mujeres sólo lo experimentan ocasionalmente, otras hasta 20 veces al día. Alrededor del 80 % de las mujeres afectadas sufren sofocos regulares durante un período de dos años; en el 25 % pueden durar hasta cinco años.
La intensidad y la frecuencia de los sofocos están influenciadas por varios factores, incluido el estrés, ciertos alimentos, el alcohol, el tabaquismo y también las altas temperaturas exteriores.
Por qué el verano es particularmente desafiante
La combinación de los síntomas de la menopausia y el calor del verano presenta a las mujeres un doble desafío. Cuando la temperatura exterior ya es alta, la sensación de sobrecalentamiento durante un sofoco aumenta drásticamente. Lo que sólo sería desagradable en un fresco día de otoño, a 30 grados se convierte en una verdadera prueba.
Las altas temperaturas exteriores pueden provocar sofocos. El cuerpo, que ya sufre una mala regulación de la temperatura, reacciona con especial sensibilidad a cualquier estímulo térmico adicional. Esto puede conducir a un círculo vicioso: el miedo al próximo sofoco aumenta los niveles de estrés, lo que a su vez puede desencadenar nuevos sofocos.
La situación se vuelve particularmente desafiante por la noche. Las noches cálidas de verano ya dificultan el sueño y los sofocos nocturnos (sudores nocturnos) pueden provocar despertares repetidos. La falta de sueño resultante puede empeorar los síntomas al día siguiente y afectar la calidad de vida en general.
Las actividades sociales también sufren el doble de estrés por calor. Las barbacoas, las terrazas de los cafés o los paseos por el parque se convierten en un desafío cuando nunca se sabe cuándo llegará el próximo sofoco. Por lo tanto, muchas mujeres se retraen durante los meses calurosos, lo que puede conducirlas al aislamiento y a un menor disfrute de la vida.
Ayuda inmediata para los sofocos en verano
Ropa y materiales
La elección correcta de ropa es tu primer escudo contra el doble estrés por calor. Son especialmente adecuados los materiales transpirables como el algodón, el lino o fibras funcionales especiales que eliminan la humedad del cuerpo. Debes evitar los materiales sintéticos como el poliéster, ya que acumulan calor y aumentan la sudoración.
El principio de la cebolla es tu mejor amigo: si usas varias capas finas en lugar de una sola prenda gruesa, puedes quitarte una capa rápidamente y sentir alivio cuando tengas un sofoco. Puedes guardar fácilmente un cárdigan ligero o una bufanda fina en tu bolso.
Elige cortes sueltos y que no te queden bien en colores claros. La ropa ajustada aumenta la sensación de calor y dificulta la circulación del aire. Dado que el área del cuello suele ser la primera afectada durante un sofoco, puede tener sentido evitar los cuellos de tortuga y los escotes ajustados.
Los accesorios de refrigeración pueden ser verdaderos salvavidas. Un pequeño ventilador de mano cabe en cualquier bolsillo, los pañuelos refrescantes con inserciones de gel brindan un alivio instantáneo y un spray refrescante facial brinda un alivio rápido mientras viaja.
Técnicas de refrigeración para llevar
Para situaciones agudas, puedes tener a mano toallitas húmedas refrescantes o un pequeño spray refrescante. Enfriar las muñecas y el cuello es especialmente eficaz: allí los grandes vasos sanguíneos corren cerca de la piel.
Un truco sencillo: mantén las muñecas bajo agua fría durante unos 30 segundos o coloca un paño húmedo y frío en la nuca. Esto reduce la temperatura corporal de forma rápida y eficaz. En restaurantes o cafeterías puedes pedir cubitos de hielo, envolverlos en un pañuelo de papel y colocarlos en tus muñecas.
Beba bebidas frías (pero no heladas) con regularidad. Lo ideal es agua con menta o limón, té sin azúcar o zumo de frutas diluido. Evite las bebidas calientes, el alcohol y la cafeína, ya que pueden aumentar los sofocos.
Técnicas de respiración y relajación
La técnica de respiración 4-7-8 puede tener un efecto calmante en un sofoco agudo: inhale durante cuatro segundos, sostenga durante siete segundos y exhale durante ocho segundos. Esta técnica activa el sistema nervioso parasimpático y puede reducir la intensidad de los sofocos.
Los ejercicios de atención plena te ayudan a evitar el pánico. Recuerde: “Pasará”. Concéntrate en respirar e intenta percibir conscientemente la ola de calor y déjala pasar.
Estrategias a largo plazo para el verano
Nutrición en celo
Su dieta puede tener un impacto significativo en la frecuencia e intensidad de sus sofocos. En verano, puedes confiar en alimentos refrescantes como pepinos, sandía, lechuga y yogur. Tienen un alto contenido de agua y pueden enfriarse desde el interior.
Sin embargo, evite las especias picantes, las sopas calientes, el alcohol y las bebidas que contengan cafeína. Pueden desencadenar o empeorar los sofocos. Los alimentos muy dulces o grasos también ejercen una presión adicional sobre el metabolismo y pueden empeorar los síntomas.
Beba de 2 a 3 litros de líquido al día, o más en climas cálidos.El agua sin gas, las infusiones de hierbas (enfriadas) o las infusiones caseras con pepino, menta o limón son ideales. Distribuya la ingesta de líquidos de manera uniforme a lo largo del día.
Los fitoestrógenos de la soja, la linaza o el trébol rojo pueden ayudar a equilibrar las fluctuaciones hormonales. Estas sustancias a base de hierbas tienen un efecto débil similar al del estrógeno y pueden aliviar los síntomas de la menopausia cuando se consumen con regularidad. Si desea probar uno de nuestros productos, podemos recomendarle fenou balance x Cycle.
Optimizar el espacio habitable
Un truco para la vida real, no sólo durante la menopausia: haz de tu hogar un oasis de frescura. Ventile por la mañana y por la noche cuando las temperaturas exteriores sean más bajas y mantenga las ventanas y cortinas cerradas durante el día. Las cortinas opacas o contraventanas ayudan a mantener el calor afuera.
Los fanáticos pueden hacer maravillas. Tanto los ventiladores de pedestal como los de techo proporcionan movimiento de aire y aumentan el efecto refrescante de la evaporación. Un pequeño ventilador de mesa al lado de la cama puede hacer que los sofocos nocturnos sean más llevaderos.
Hay consejos especiales para el dormitorio: cubrecolchones refrescantes, fundas de almohada hechas de fibras de bambú o incluso una almohada de fibra enfriada pueden garantizar noches más cómodas. Puede que suene extraño: guarde la ropa de dormir en el frigorífico; esto proporciona un alivio inmediato de los sofocos nocturnos.
Consejo de verano: coloque un recipiente con cubitos de hielo frente a un ventilador; el frío que se evapora enfría notablemente el aire de la habitación.
Personalizar actividades
Mueva la actividad física temprano en la mañana o tarde en la noche. Hacer ejercicio entre las 11 a.m. y las 4 p.m. ejerce una presión adicional sobre el organismo ya estresado y puede aumentar los sofocos.
Elija lugares con sombra para actividades al aire libre y planifique descansos regulares. Un paseo por el parque es mucho más agradable a las 7 de la mañana que a la hora del almuerzo. La natación es un deporte ideal para los días calurosos: el agua se enfría y el ejercicio es bueno.
Adapte sus actividades sociales: reúnase con amigos en habitaciones con aire acondicionado, elija restaurantes con terrazas con sombra o traslade las fiestas de barbacoa a las horas de la noche. Comuníquese abiertamente con quienes lo rodean acerca de sus necesidades; la mayoría de las personas lo comprenden.
Opciones de tratamiento médico
Nota importante: La siguiente información no reemplaza una consulta médica. Cada tratamiento médico debe discutirse y monitorearse individualmente.
La terapia de reemplazo hormonal (TRH) se considera uno de los tratamientos más efectivos para los sofocos. Se aportan las hormonas faltantes, estrógeno y, si es necesario, progesterona. La terapia puede reducir significativamente la frecuencia y la intensidad de los sofocos. Sin embargo, no es adecuado para todas las mujeres y conlleva ciertos riesgos que deben considerarse individualmente.
Las alternativas a base de hierbas como el cohosh negro, el trébol rojo o las isoflavonas de soja pueden ser útiles para los síntomas más leves. Estos fitofármacos tienen menos efectos secundarios, pero su efecto también es más débil y sólo surte efecto al cabo de unas semanas. Los estudios son contradictorios, pero muchas mujeres informan efectos positivos. ¿Le gustaría confiar en la calidad habitual de Fenou? Entonces prueba fenou rise & Shine x Menopause, nuestras cremas que te acompañarán durante la menopausia.
Los medicamentos no hormonales, como ciertos antidepresivos (ISRS) o la gabapentina, pueden ayudar contra los sofocos en dosis bajas. Esta opción es particularmente interesante para mujeres que no pueden o no quieren tomar hormonas.
La medicina del estilo de vida incluye enfoques como la acupuntura, el yoga, la meditación o la terapia cognitivo-conductual. Aunque la evidencia científica a veces es limitada, muchas mujeres informan mejoras en sus síntomas a través de estos enfoques holísticos.
Hable con su ginecólogo sobre la opción de tratamiento adecuada para usted. Es esencial el asesoramiento individual teniendo en cuenta su historial médico y sus factores de riesgo personales.
Afrontamiento psicológico de la doble carga
El componente psicológico de los sofocos a menudo se subestima. El estrés y la ansiedad pueden aumentar los sofocos y crear un círculo vicioso. La aceptación es el primer paso: la menopausia es una fase natural de la vida y los sofocos son temporales.
Desarrolla la autocompasión. En lugar de sentirte molesto o avergonzado cuando te sobreviene un sofoco, trátate a ti mismo con la misma amabilidad que le darías a un buen amigo. Frases como “Esto es normal y pasará” son más útiles que culparse a uno mismo.
Busca apoyo en tu entorno social. Habla abiertamente con tu pareja, familiares y amigos sobre tu situación. Muchas mujeres afirman que comprender el medio ambiente les aporta un gran alivio. No temas pedir ayuda, ya sea para ir de compras en el calor o ajustar planes sociales.
El manejo del estrés es crucial. Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva, la meditación o el yoga no sólo pueden reducir la frecuencia de los sofocos, sino también mejorar la calidad de vida en general. Sólo 10 minutos de relajación todos los días pueden marcar una diferencia notable.
Intercambiar ideas con otras mujeres afectadas también puede ser muy útil. Las comunidades en línea o los grupos de apoyo locales ofrecen la oportunidad de compartir experiencias y aprender unos de otros. La sensación de no estar solo suele ser curativa.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuánto duran los sofocos durante la menopausia? La duración varía mucho de persona a persona. Para la mayoría de las mujeres, los sofocos ocurren durante 2 a 5 años y generalmente comienzan durante la perimenopausia. Alrededor del 10% de las mujeres todavía tienen sofocos ocasionales 10 años después de su último período menstrual. La buena noticia: con el tiempo tienden a debilitarse y ser menos comunes.
¿Los ventiladores realmente ayudan contra los sofocos? ¡Sí, definitivamente! Los ventiladores pueden reducir la temperatura percibida varios grados y proporcionar movimiento de aire que permite que el sudor se evapore más rápidamente. Un pequeño abanico o un ventilador son una ayuda práctica para los viajes. Muchas mujeres confían en un pequeño ventilador USB en el trabajo.
¿Qué ropa es mejor para los sofocos? Los materiales naturales transpirables como el algodón o el lino son ideales. Evite los productos sintéticos y confíe en el principio de la cebolla con varias capas finas. Los cortes holgados en colores claros reflejan el calor. Especialmente importante: nada de cuellos ajustados ni de tortuga, ya que la zona del cuello suele ser la primera en verse afectada.
¿Cuándo debo consultar a un médico acerca de los sofocos? Busque ayuda médica si los sofocos afectan gravemente su calidad de vida, se despierta con frecuencia por la noche o si está considerando opciones de tratamiento con medicamentos. El consejo médico también es útil si tienes sofocos muy frecuentes (más de 10 por día) o si van acompañados de otros síntomas graves.
Conclusión
Los sofocos de la menopausia son el doble de desafiantes en el verano, pero no estás indefensa para lidiar con ellos. Con la preparación adecuada, la ropa adecuada, técnicas de enfriamiento bien pensadas y estrategias a largo plazo, puedes vivir incluso los días calurosos de verano de forma relajada.
Cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, por lo que puede llevar algún tiempo encontrar su estrategia. Sea paciente consigo mismo y pruebe diferentes enfoques. ¡Con el tiempo encontrarás lo que funciona mejor para ti!
