Saludable, delgada y llena de energía durante la menopausia: ¿suena demasiado bueno para ser verdad? Pero no lo es, porque con una dieta personalizada y adaptada también puedes mejorar tu calidad de vida en esta etapa de la vida. La experta Prof. Dra. Katja Lotz explica cómo funciona esto en un libro fácil de entender y con base científica. Como el libro nos gustó tanto (lee nuestra reseña aquí), le pedimos a la Sra. Lotz una entrevista, y no nos decepcionó. Con aprecio, precisión científica y experiencia práctica, la Sra. Lotz arroja luz sobre temas centrales de la nutrición en la menopausia: necesidades energéticas, ejercicio, reducción del estrés. La Sra. Lotz explica por qué la elección de alimentos es el alfa y el omega y cómo no descuidar el placer y el mimo.
Best female Food - Entrevista con la Prof. Dra. Katja Lotz
El Prof. Lotz y yo tuvimos una animada conversación de 40 minutos. Reproduzco sus respuestas de forma abreviada.
Estimada Sra. Lotz, es usted ecotrofóloga y profesora de administración de empresas alimentarias, así como directora de estudios e investigación de nutrición personalizada. Se le considera una experta en este campo de investigación. Es especialmente interesante que haya empezado como dietista y, por lo tanto, también aporte experiencia práctica en el asesoramiento nutricional. Esto queda muy claro en su libro "Best female food", donde combina conocimientos sólidos sobre nutrición y hormonas con muchos consejos prácticos.
Sra. Lotz, ¿qué se entiende exactamente por nutrición personalizada?
La nutrición personalizada es un concepto que considera a la persona de forma integral: toda la integración social y económica, así como el comportamiento aprendido desde una perspectiva sociológica. A esto se añade la perspectiva fisiológica: la ingesta de alimentos, la capacidad de digestión y el metabolismo de los nutrientes. Además, tenemos en cuenta el estado corporal actual, como la densidad ósea, el porcentaje de músculo y grasa, los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas. Otros requisitos individuales son el genoma y el microbioma, que a su vez dependen de la ingesta de alimentos, el entorno y los factores de estrés, así como la altura, el peso y el sexo. Se trata, por tanto, de una visión holística de la persona desde una perspectiva fisiológica, bioquímica, genética y sociológica.
Su libro está dirigido a mujeres en la menopausia. ¿Cuál es la relación entre la nutrición personalizada y esta etapa de la vida?
La relación con la menopausia radica en que nos acercamos intensamente a la individualización de la nutrición de las mujeres en esta etapa de la vida: percibir a la mujer desde un punto de vista científico en su propio cuerpo con sus propias funciones corporales. Con la digestión, la disminución de la densidad ósea, la disminución de la masa muscular al aumentar la edad debido a los cambios hormonales y los hábitos de movimiento alterados. A esto se añade el aspecto social: estar integrada en familias, los hijos que poco a poco abandonan el hogar, el cuidado de los propios padres, los retos profesionales. Y, por supuesto, el estado hormonal: estos cambios hormonales no son continuos, sino ondulantes. Esto ofrece una gran oportunidad para la nutrición personalizada, ya que estamos tratando con un grupo de personas que se encuentran en una situación similar, pero que la perciben de forma diferente.
¿Qué les recomendaría a las mujeres en la menopausia para iniciarse en la nutrición personalizada? ¿Tiene algún consejo práctico que sea fácil de implementar?
Mi consejo más importante es, en primer lugar, reflexionar sobre: "¿Cuánto me muevo?" y, en segundo lugar: "¿Cuánta energía necesito realmente?". Hay que ser muy sincera con una misma. ¿Me muevo lo suficiente y cuál es mi necesidad de energía? Este es un tema importante, porque si observamos la información nutricional de los productos procesados, a menudo se indica una necesidad energética media de 2000 kilocalorías. Esto ya no es cierto para las mujeres a partir de cierta edad, sobre todo si son más bajas o están sentadas todo el día. Entonces, la necesidad de energía está más bien entre 1600 y 1800 kcal. Es importante abordar este tema, porque si como lo mismo toda mi vida, ganaré peso porque el consumo de energía disminuye. Cuanto mayor me hago, simplemente necesito menos energía, ya que comienza el proceso natural de envejecimiento. A partir de los 30 años, a más tardar, la división celular se ralentiza, lo que tiene como consecuencia que también disminuya el consumo de energía. También tenemos que asumir que ciertos alimentos deben considerarse un lujo. Un helado o una pizza por la noche son lujos, así es como deberíamos considerarlos, aunque económicamente no representen un lujo. Sin embargo, para el propio cuerpo son un lujo.
Sí, lo entiendo. También puedes convertirlo en una experiencia placentera.
Esa es precisamente la esencia de mi libro. Quiero que las mujeres sean conscientes de que comer es un placer, no solo nutrición. Lo más importante es abordarlo. Si aun así quiero comer ciertos grupos de alimentos, como una pizza por la noche, es importante compensarlo al día siguiente y consumir alimentos con menos energía. Hay que analizar a fondo qué grupos de alimentos son especialmente ricos en energía. Nunca digo que los alimentos sean malos o insanos, son términos que no utilizo. Cada alimento tiene ciertas propiedades. Puede ser justo lo que necesitas en un momento dado, como disfrutar de una buena pizza con una copa de vino tinto por la noche, algo que no recomiendo desde el punto de vista nutricional. En principio, el alcohol no es bueno para la salud, ni tampoco lo es consumir demasiados carbohidratos por la noche. Pero no hay que sentirse culpable por ello, sino actuar de forma compensatoria en los días siguientes. Este es el enfoque con el que siempre trabajo.
Sie empfehlen auch Meal-Prep in Ihrem Buch. Wir sind selbst große Fans von Meal-Prep und haben uns in unserem Buch, das im September erscheint, ganz auf Meal-Prep-Rezepte fokussiert. Dennoch hört man immer wieder Kritik bezüglich des Aufwärmens von Speisen, der Verwendung der Mikrowelle oder möglicher Nährstoffverluste. Was sind Ihre Gedanken dazu?
Aquí tenemos que sopesar las cosas. A todos nos gustaría cocinar a diario con productos frescos, comprar ingredientes frescos y, preferiblemente, llevarnos a la mesa verduras de nuestro propio huerto. Me gustaría acabar con este idealismo. Hay personas que tienen el privilegio de poder alimentarse así y de llevar ese estilo de vida. Pero hoy en día muy pocos tienen ese privilegio. Desde un punto de vista científico, es cierto que deberíamos consumir la mayor cantidad posible de alimentos frescos. Es cierto que se produce una pérdida de nutrientes al almacenar, congelar y recalentar los alimentos. Sin embargo, queremos tener ciertos menús en la mesa, y las comidas preparadas ayudan a reducir el estrés de la vida cotidiana. El estrés es un muy mal compañero, sobre todo durante la menopausia. Debido a los cambios hormonales, también puede haber estados de ánimo depresivos y falta de motivación. Tener que ocuparse además de la preparación diaria de menús frescos es muy difícil. Por lo tanto, la preparación de comidas es un componente esencial en el manejo de esta etapa de la vida. Hay que aceptar que los valores nutricionales cambian. Para mí, es la mejor alternativa para ocuparse de la propia alimentación y ser dueña de lo que se come; así también sé lo que contiene.
Sie haben den Einfluss von Stress auf die Ernährung und die Wechseljahre angesprochen. In Ihrem Buch schlagen Sie ein Konzept für den Familientisch vor. Das hat mir sehr gut gefallen, denn ich glaube, dass sich viele Frauen hier oft nicht gesehen fühlen und sich fragen, wie sie das alles unterbringen sollen, wenn sie auch andere Familienmitglieder versorgen müssen. Können Sie das Konzept erklären?
Básicamente, todas las recetas del libro se pueden cocinar para toda la familia, no sólo son aptas para mujeres. Estas recetas se pueden adaptar fácilmente a las necesidades de los demás miembros de la familia. En el caso de adolescentes, jóvenes, niños muy deportistas o parejas más grandes, se aumentaría la proporción de proteínas y carbohidratos y se añadirían alimentos con mayor contenido energético, como frutos secos, semillas o pescado. Básicamente, se trata de las cantidades de los grupos de alimentos y de ser conscientes de que las necesidades energéticas son diferentes en las distintas etapas de la vida y entre los distintos miembros de la familia. Para ello, no hay que empezar a pesar las raciones, sino que es mejor experimentar por uno mismo cuánto se necesita y adaptar individualmente las cantidades para los demás miembros de la familia.
¿Nadie tiene que cocinar su propia comida, verdad? ¿Se trata de ajustar las cantidades?
Exacto, se trata de ajustar las cantidades. En la familia, no todo el mundo quiere comer lo mismo. Si nos fijamos en la cocina oriental o israelí, se ponen diferentes platos en la mesa y cada uno se sirve y se pone en el plato la cantidad que necesita. Esto es lo más importante: las mujeres deben saber qué cantidad es la adecuada para ellas.
Sra. Lotz, algunas de sus lectoras o incluso de nuestras lectoras tal vez ya estén en plena menopausia. ¿Es demasiado tarde para empezar a cambiar la dieta?
No, nunca es demasiado tarde. Creo que en cada etapa de la vida es la decisión correcta reflexionar sobre qué alimentos te hacen bien y comprender que comer no es un pecado. Se puede comer chocolate, por ejemplo, pero hay que aprender a disfrutarlo y a prestar atención a la cantidad.
Su libro trata sobre la menopausia. ¿Qué ocurre después? ¿Su enfoque también funciona en la postmenopausia o las mujeres deben reorientarse entonces?
En la postmenopausia esto funciona muy bien. Si observamos la necesidad de proteínas, que aumenta a partir de los 60 años, y el riesgo asociado de perder aún más masa muscular o masa de calcio en los huesos, entonces es especialmente importante en la postmenopausia prestar mucha atención a la selección de alimentos, seguir moviéndose bien y mantener el control de la gestión de la energía. Incluso a partir de los 60 años, la necesidad de energía sigue disminuyendo, pero podemos compensarlo con suficiente ejercicio. El ejercicio no solo aumenta la proporción de músculo, sino que también mejora la capacidad de memoria y pensamiento, así como la capacidad de reacción.
¡Por lo tanto, ocúpate de la comida, especialmente si eres mujer! Esto no tiene nada que ver con la ortorexia, es decir, con una preocupación excesiva por la comida, sino con aprender lo que me sienta bien. Esta es una experiencia importante: las mujeres aprenden a percibir su cuerpo de nuevo.
Ya existe una etapa en la vida de las mujeres en la que se preocupan mucho por la nutrición, concretamente después del nacimiento de un hijo, cuando se trata de la alimentación de los niños. Desafortunadamente, esto desaparece cuando se trata de su propia alimentación.
Sobre todo porque socialmente no está bien visto que las mujeres presten atención a su alimentación...
Sí, tener que justificarse siempre por querer alimentarse de una manera que te mantenga sana y te haga sentir bien en tu cuerpo... También está perfectamente bien si, como mujer, me siento más cómoda en mi piel con – desde un punto de vista social – dos o tres kilos de más. Entonces, tengo todo el derecho a seguir alimentándome así si esa selección de alimentos me sienta bien. Lo importante es ser consciente de que así es en la menopausia: la grasa se acumula en la zona abdominal. Hay que aprender a lidiar con ello. Entonces, simplemente te pones otro tipo de pantalón.
Sie haben bereits mehrfach erwähnt, dass es auf die Lebensmittelgruppen und die Lebensmittelauswahl ankommt. Was sind Ihre drei wichtigsten Lebensmittelempfehlungen für die Wechseljahre?
Esta es una buena pregunta que no responderé directamente. Para cada mujer, la selección de alimentos es completamente individual. Mi recomendación es consumir una gran cantidad de productos vegetales: una gran selección de verduras y diferentes productos integrales. Además, proteínas de alta calidad: porciones más pequeñas de pescado como el salmón o ciertos pescados de mar. Para los tipos de carne, se debe prestar atención a los que tienen menos grasa, por ejemplo, pollo o pavo.
Esto significa analizar los grupos de alimentos y luego descubrir tus favoritos de estos grupos. A través de una dieta variada, un plato colorido y recetas coloridas y frescas, como en su libro.
Importante: Presta atención a tu alimentación y recupera el aprecio por tu propio cuerpo. Creo que muchas mujeres han desarrollado cierta distancia con su cuerpo en esta etapa de la vida porque no pueden comprender que está cambiando tanto. Por lo tanto, no te estreses. Ten en cuenta tus necesidades energéticas, esto tiene evidencia científica.
Y, en caso de duda, puedes buscar ayuda. ¡Muchas gracias por la conversación!
