Saludable, delgada y llena de energía durante la menopausia: ¿suena demasiado bueno para ser verdad? No lo es, porque con una dieta personalizada, tú también puedes mejorar tu calidad de vida durante esta etapa. Un experto explica cómo funciona esto en un libro fácil de entender y con base científica. Prof.Dr.Katja Lotz. Porque nos gustó mucho el libro (Lea nuestra reseña aquíLe pedimos a la Sra. Lotz una entrevista y no nos decepcionó. Con aprecio, precisión científica y experiencia práctica, la Sra. Lotz explica temas clave de la nutrición durante la menopausia: requerimientos energéticos, ejercicio y reducción del estrés. Explica por qué la elección de alimentos es tan crucial.&O representa cómo el disfrute y el mimo no se descuidan.
La mejor comida femenina - entrevista con Prof.DrKatja Lotz
La profesora Lotz y yo mantuvimos una conversación estimulante durante 40 minutos. Les presento una versión abreviada de sus respuestas.
Estimada Sra. Lotz, usted es ecotrofóloga y profesora de gestión alimentaria, además de jefa de estudios e investigación en nutrición personalizada. Se la considera una experta en este campo de investigación. Resulta especialmente interesante que haya comenzado como dietista y, por lo tanto, también cuente con experiencia práctica en asesoramiento nutricional. Esto se hace patente en su libro "Best Female Food", donde combina sólidos conocimientos nutricionales y hormonales con numerosos consejos prácticos.
Señora Lotz, ¿qué se entiende exactamente por nutrición personalizada?
La nutrición personalizada es un concepto que considera al individuo de forma holística: su contexto social y económico, así como los comportamientos adquiridos desde una perspectiva sociológica. Esto se complementa con una perspectiva fisiológica: ingesta de alimentos, capacidad digestiva y metabolismo de nutrientes. Además, consideramos la condición física actual, como la densidad ósea, el porcentaje de grasa muscular y corporal, los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo lipídico. Otros factores individuales incluyen el genoma y el microbioma, que a su vez se ven influenciados por la dieta, el entorno y los factores de estrés, así como la altura, el peso y el sexo. Por lo tanto, se trata de una visión holística del individuo desde perspectivas fisiológicas, bioquímicas, genéticas y sociológicas.
Su libro está dirigido a mujeres que atraviesan la menopausia. ¿Cuál es la conexión entre la nutrición personalizada y esta etapa de la vida?
La conexión con la menopausia radica en nuestro enfoque intensivo en la individualización de la nutrición para mujeres durante esta etapa de la vida: percibimos a cada mujer desde una perspectiva científica dentro de su propio cuerpo, con sus funciones corporales únicas. Esto incluye la digestión, la disminución de la densidad ósea, la disminución de la masa muscular con la edad debido a los cambios hormonales y la alteración de los hábitos de ejercicio. A esto se suma el aspecto social: la participación en la vida familiar, la marcha gradual de los hijos, el cuidado de los padres ancianos y los retos profesionales. Y, por supuesto, está el estado hormonal: estos cambios hormonales no son continuos, sino cíclicos. Esto representa una gran oportunidad para la nutrición personalizada, ya que trabajamos con un grupo de personas que se encuentran en una situación similar, pero la perciben de forma diferente.
¿Qué recomendarías a las mujeres que están pasando por la menopausia para empezar con la nutrición personalizada? ¿Tienes algún consejo práctico y fácil de implementar?
Mi consejo más importante es considerar primero: "¿Cuánto ejercicio hago?" y segundo: "¿Cuánta energía necesito realmente?". Es crucial ser honesto contigo mismo. ¿Hago suficiente ejercicio y cuáles son mis necesidades energéticas? Este es un tema importante porque, al consultar la información nutricional de los alimentos procesados, suele indicarse un requerimiento energético promedio de 2000 kilocalorías. Esto ya no es preciso para las mujeres después de cierta edad, especialmente si son más bajas o pasan el día sentadas. En estos casos, el requerimiento energético probablemente se encuentre entre 1600 y 1800 kcal. Es importante abordar esto porque si como lo mismo toda la vida, subiré de peso a medida que disminuya mi gasto energético. A medida que envejezco, necesito menos energía debido al proceso natural de envejecimiento. A partir de los 30 años, la división celular se ralentiza, lo que también resulta en una disminución del gasto energético. También debemos considerar que ciertos alimentos deben considerarse un lujo. Un helado o una pizza por la noche son lujos; así es como deberíamos verlos, aunque no se consideren un lujo en términos económicos. Sin embargo, para nuestro propio cuerpo sí lo son.
Sí, lo entiendo. También puedes convertirlo en una experiencia agradable y placentera.
Ese es precisamente el mensaje principal de mi libro. Quiero que las mujeres se den cuenta de que la comida se trata de disfrutar, no solo de nutrición. Lo más importante es comprender este concepto. Si aún quiero comer ciertos grupos de alimentos, como una pizza por la noche, es importante equilibrarlo al día siguiente y centrarme en alimentos menos energéticos. Deberías aprender qué grupos de alimentos son especialmente densos en energía. Nunca digo que los alimentos sean malos o poco saludables; esos son términos que no uso. Cada alimento tiene propiedades específicas. Podría ser perfectamente normal darse el gusto de una buena pizza con una copa de vino tinto por la noche, lo cual no recomiendo desde un punto de vista nutricional. El alcohol no suele ser bueno para la salud, ni tampoco demasiados carbohidratos por la noche. Pero no deberías sentirte culpable por ello; al contrario, deberías equilibrarlo en los días siguientes. Ese es el enfoque que siempre he usado.
También recomiendas la preparación de comidas en tu libro. Nosotros mismos somos grandes fanáticos de la preparación de comidas y nos hemos centrado exclusivamente en recetas preparadas para este fin en nuestro libro, que se publicará en septiembre. Sin embargo, a menudo se escuchan críticas sobre el recalentamiento de la comida, el uso del microondas o la posible pérdida de nutrientes. ¿Qué opinas al respecto?
Aquí simplemente tenemos que sopesar las opciones. A todos nos encantaría cocinar comidas frescas a diario, comprar productos frescos e idealmente llevar verduras directamente de nuestro huerto a nuestros platos. Me gustaría disipar esta idea romántica. Hay personas que tienen el privilegio de comer así y mantener ese estilo de vida. Pero muy pocas personas tienen ese privilegio hoy en día. Desde una perspectiva científica, es cierto que deberíamos consumir la mayor cantidad posible de alimentos frescos. La pérdida de nutrientes por el almacenamiento, la congelación y el recalentamiento es innegable. Sin embargo, queremos tener ciertas comidas en la mesa, y las comidas preparadas ayudan a reducir el estrés de la vida diaria. El estrés es un mal compañero, especialmente durante la menopausia.Los cambios hormonales también pueden provocar estados depresivos y falta de motivación. A esto se suma la tarea diaria de preparar comidas frescas. Por lo tanto, la preparación de comidas es un componente esencial para gestionar esta etapa de la vida. Hay que aceptar que los valores nutricionales cambian. Para mí, es la mejor alternativa para controlar mi alimentación y controlar lo que como; así sé exactamente qué contiene.
Mencionaste la influencia del estrés en la nutrición y la menopausia. En tu libro, propones un concepto para las comidas familiares. Me gustó mucho, porque creo que muchas mujeres a menudo se sienten ignoradas en este aspecto y se preguntan cómo se supone que pueden integrar todo si también tienen que cuidar de otros miembros de la familia. ¿Podrías explicar el concepto?
Básicamente, todas las recetas del libro son aptas para toda la familia; no son solo para mujeres. Estas recetas se adaptan fácilmente a las necesidades de otros miembros de la familia. Para adolescentes, jóvenes, niños muy deportistas o parejas más altas, se debe aumentar el contenido de proteínas y carbohidratos, y añadir alimentos más energéticos, como frutos secos, semillas o pescado. En esencia, se trata de las cantidades de los grupos de alimentos y de tener en cuenta que las necesidades energéticas varían en las diferentes etapas de la vida y entre los miembros de la familia. No es necesario empezar a pesar las porciones; es mejor calcular la cantidad que se necesita y la que necesitan los demás. Los miembros de la familia pueden ajustar las cantidades individualmente.
Nadie tiene que cocinar para sí mismo, ¿verdad? Se trata de ajustar las cantidades.
Exactamente, se trata de ajustar el tamaño de las porciones. No todos en una familia quieren comer lo mismo. Fíjense en la cocina de Oriente Medio o Israel: allí se sirven varios platos y cada uno se sirve lo que necesita en su plato. Eso es lo más importante: las mujeres deben determinar qué tamaño de porción es el adecuado para ellas.
Sra. Lotz, es posible que algunas de sus lectoras o las nuestras ya estén en plena menopausia. ¿Es demasiado tarde para empezar a cambiar su dieta?
No, nunca es tarde. Creo que en cada etapa de la vida es la decisión correcta considerar seriamente qué alimentos son buenos para ti y entender que comer no es pecado. Puedes, por supuesto. z.BComer chocolate: sólo hay que aprender a disfrutarlo y prestar atención a la cantidad.
Su libro trata sobre la menopausia. ¿Qué sucede después? ¿Su enfoque también funciona en la posmenopausia, o las mujeres deben reorientarse?
Esto funciona muy bien en mujeres posmenopáusicas. Considerando el requerimiento de proteínas, que aumenta después de los 60 años, y el riesgo asociado de mayor pérdida muscular u ósea, es particularmente importante que las mujeres posmenopáusicas presten mucha atención a sus elecciones de alimentos, mantengan un nivel saludable de actividad física y vigilen la gestión de la energía. Incluso después de los 60 años, los requerimientos energéticos continúan disminuyendo, pero podemos compensarlo con suficiente ejercicio. El ejercicio no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora la memoria, la función cognitiva y el tiempo de reacción.
Por lo tanto, especialmente como mujer, ¡presta atención a la comida! Esto no tiene nada que ver con la ortorexia, que es una preocupación excesiva por la comida, sino con aprender qué te nutre. Esta es una experiencia importante: las mujeres aprenden a percibirse de nuevo en sus cuerpos.
Ya llega una etapa en la vida de las mujeres en la que se centran intensamente en la nutrición, concretamente después del nacimiento de un hijo, cuando se trata de alimentarlos. Desafortunadamente, esta atención desaparece cuando se trata de su propia alimentación.
Especialmente porque no siempre es visto de forma positiva en la sociedad cuando las mujeres se preocupan por su dieta...
Sí, tener que justificar siempre por qué quieres comer así para mantenerte sana y sentirte bien contigo misma... También está bien si, como mujer, me siento más cómoda conmigo misma con, desde una perspectiva social, dos o tres kilos de más. Entonces tengo derecho a seguir comiendo así si las elecciones de comida me hacen sentir bien. Lo importante es ser consciente: esto es lo que ocurre durante la menopausia: la grasa se desplaza hacia el abdomen. Tienes que aprender a lidiar con ello. Así que simplemente usas un estilo de pantalones diferente.
Has mencionado varias veces la importancia de los grupos de alimentos y la elección de los mismos. ¿Cuáles son tus tres recomendaciones alimentarias más importantes para la menopausia?
Esa es una buena pregunta, que no responderé directamente. La elección de alimentos es completamente individual para cada mujer. Mi recomendación es centrarse en un consumo muy alto de alimentos de origen vegetal: una amplia variedad de verduras y diversos productos integrales. También, proteínas de alta calidad: porciones más pequeñas de pescado como el salmón o ciertos tipos de pescado azul. En cuanto a la carne, deberías elegir opciones más magras, por ejemplo, pollo o pavo.
Esto significa familiarizarse con los grupos de alimentos y luego descubrir sus favoritos dentro de ellos. Esto se puede lograr mediante una dieta variada, un plato colorido y recetas vibrantes y frescas, como las de su libro.
Por supuesto: Presta atención a tu alimentación y redescubre el aprecio por tu propio cuerpo. Creo que muchas mujeres desarrollan cierta distancia de su cuerpo durante esta etapa de la vida porque no comprenden cuánto están cambiando. No te estreses por ello. Presta atención a tus necesidades energéticas; hay evidencia científica que lo respalda.
Y si tienes dudas, siempre puedes pedir ayuda. ¡Gracias por la conversación!
