Saludable, delgada y llena de energía durante la menopausia... ¿suena demasiado bueno para ser verdad? Pero no lo es. Con una dieta personalizada, usted también puede mejorar su calidad de vida durante esta etapa. La experta Dra. Katja Lotz explica cómo lograrlo en un libro fácil de entender y con base científica. Como nos gustó tanto el libro ( lea nuestra reseña aquí ), le pedimos una entrevista a la Sra. Lotz, y no nos decepcionó. Con aprecio, precisión científica y experiencia práctica, la Sra. Lotz arroja luz sobre temas clave de la nutrición durante la menopausia: requerimientos energéticos, ejercicio y reducción del estrés. La Sra. Lotz explica por qué la selección de alimentos es crucial y cómo esto garantiza que no se descuiden el disfrute y el cuidado personal.
La mejor comida para mujeres: entrevista con la Dra. Katja Lotz
La profesora Lotz y yo mantuvimos una animada conversación durante 40 minutos. Les daré una versión abreviada de sus respuestas.
Estimada Sra. Lotz, usted es nutricionista y profesora de administración de empresas y gestión alimentaria, además de directora del programa de Nutrición Personalizada y del programa de investigación. Se la considera una experta en este campo de investigación. Lo más interesante es que comenzó como dietista y, por lo tanto, también cuenta con experiencia práctica en asesoramiento nutricional. Esto se evidencia claramente en su libro "Best Female Food", donde combina profundos conocimientos nutricionales y hormonales con numerosos consejos prácticos.
Señora Lotz, ¿qué se entiende exactamente por nutrición personalizada?
La nutrición personalizada es un concepto que considera al individuo de forma holística: su integración social y económica, así como su comportamiento aprendido desde una perspectiva sociológica. Esto se complementa con la perspectiva fisiológica: ingesta de alimentos, capacidad digestiva y metabolismo de nutrientes. También consideramos la condición corporal actual, como la densidad ósea, el contenido muscular y graso, los niveles de azúcar en sangre y el metabolismo lipídico. Otros factores individuales incluyen el genoma y el microbioma, que a su vez dependen de la ingesta de alimentos, el entorno y los factores de estrés, así como la talla, el peso y el género. Por lo tanto, se trata de una visión holística del individuo desde perspectivas fisiológicas, bioquímicas, genéticas y sociológicas.
Su libro está dirigido a mujeres que atraviesan la menopausia. ¿Cuál es la relación entre la nutrición personalizada y esta etapa de la vida?
La conexión con la menopausia radica en que estamos abordando intensamente la individualización de la nutrición para las mujeres durante esta etapa de la vida: percibiendo a las mujeres desde una perspectiva científica en sus propios cuerpos y sus propias funciones corporales. Con la digestión, la disminución de la densidad ósea y la disminución de la masa muscular con la edad debido a los cambios hormonales y los cambios en los hábitos de ejercicio. Luego está el aspecto social: formar parte de una familia, la lenta marcha de los hijos, el cuidado de los padres, los retos profesionales. Y, por supuesto, el estado hormonal: estos cambios hormonales no ocurren de forma continua, sino en oleadas. Esto ofrece una gran oportunidad para la nutrición personalizada, ya que tratamos con un grupo de personas que se encuentran en una situación similar, pero la perciben de forma diferente.
¿Qué recomendarías a las mujeres que están pasando por la menopausia para empezar con la nutrición personalizada? ¿Tienes algún consejo práctico y fácil de implementar?
Mi consejo más importante es considerar primero: "¿Cuánto ejercicio hago?" y segundo, "¿Cuánta energía necesito realmente?". Una mujer debe ser muy honesta consigo misma. ¿Hago suficiente ejercicio y cuáles son mis necesidades energéticas? Este es un tema importante porque, al consultar la información nutricional de los productos preparados, solemos ver un requerimiento energético promedio de 2000 calorías. Esto ya no aplica para las mujeres mayores de cierta edad, especialmente si son más bajas o pasan sentadas todo el día. En ese caso, el requerimiento energético suele estar entre 1600 y 1800 kcal. Es importante abordar esto porque si como lo mismo toda la vida, subiré de peso porque mi gasto energético disminuye. A medida que envejezco, menos energía necesito, ya que el proceso natural de envejecimiento se establece. A partir de los 30 años, la división celular se ralentiza, lo que significa que mi gasto energético también disminuye. También debemos aceptar que ciertos alimentos deberían considerarse un lujo. Un helado o una pizza por la noche son bienes de lujo; así es como deberíamos verlos, aunque no sean un lujo económico. Para nuestro cuerpo, sin embargo, son un lujo.
Sí, lo entiendo. También puedes convertirlo en una experiencia maravillosa y placentera.
Ese es precisamente el núcleo de mi libro. Quiero que las mujeres se den cuenta de esto: la comida es placer, no solo nutrición. Lo más importante es gestionarla. Si aún quiero comer ciertos grupos de alimentos, como una pizza por la noche, entonces es importante equilibrar las cosas al día siguiente y centrarse en alimentos menos energéticos. Debes pensar detenidamente qué grupos de alimentos son particularmente densos en energía. Nunca digo que los alimentos sean malos o poco saludables; esos son términos que no uso. Cada alimento tiene ciertas propiedades. En cierto momento, puede ser justo lo correcto para darse el gusto de una buena pizza con una copa de vino tinto por la noche, lo cual no recomiendo desde una perspectiva nutricional. El alcohol generalmente no es bueno para la salud, y tampoco lo son demasiados carbohidratos por la noche. Pero no deberías sentirte culpable por ello; en cambio, debes equilibrar las cosas en los días siguientes. Ese es el enfoque que siempre he usado.
También recomiendas la preparación de comidas en tu libro. Nosotros también somos grandes aficionados a la preparación de comidas y nos hemos centrado exclusivamente en recetas preparadas en nuestro libro, que se publicará en septiembre. Sin embargo, a menudo escuchamos críticas sobre recalentar la comida, usar el microondas o la posible pérdida de nutrientes. ¿Qué opinas al respecto?
Simplemente tenemos que sopesar las cosas. A todos nos gustaría cocinar alimentos frescos a diario, comprar productos frescos e, idealmente, cultivar verduras en nuestro propio huerto. Me gustaría acabar con este romanticismo social. Hay personas con el privilegio de comer así y mantener este estilo de vida. Pero muy pocas tienen este privilegio hoy en día. Desde una perspectiva científica, es cierto que deberíamos comer la mayor cantidad posible de alimentos frescos. El desperdicio por almacenamiento, congelación y recalentamiento existe. Sin embargo, queremos tener ciertas comidas en la mesa, y las comidas preparadas ayudan a desestresarnos en el día a día. El estrés es un mal compañero, especialmente durante la menopausia. Los cambios hormonales también pueden provocar depresión y falta de motivación. Y luego, tener que preparar comidas frescas a diario es muy difícil. Por lo tanto, la preparación de comidas es un componente esencial para gestionar esta etapa de la vida. Hay que aceptar que los valores nutricionales cambiarán. Para mí, la mejor alternativa es centrarme en mi propia comida y ser dueña de mi propia cocina; así sé qué contiene.
Mencionaste la influencia del estrés en la nutrición y la menopausia. En tu libro, propones un concepto para la mesa familiar. Me gustó mucho, porque creo que muchas mujeres a menudo se sienten ignoradas y se preguntan cómo lo manejarán todo cuando también tienen que cuidar a otros miembros de la familia. ¿Podrías explicar el concepto?
En principio, todas las recetas del libro son aptas para toda la familia; no son solo aptas para mujeres. Estas recetas se adaptan fácilmente a las necesidades de otros miembros de la familia. Para adolescentes, jóvenes, niños muy deportistas o parejas más altas, se debe aumentar el contenido de proteínas y carbohidratos, y añadir alimentos más energéticos, como frutos secos, semillas o pescado. Básicamente, se trata de las cantidades de los grupos de alimentos y de tener en cuenta que las necesidades energéticas varían en las diferentes etapas de la vida y entre los miembros de la familia. No es necesario empezar a pesar las porciones; es mejor calcular la cantidad necesaria y luego ajustar las cantidades individualmente para los demás miembros de la familia.
Nadie necesita cocinar su propia comida, ¿verdad? Todo se reduce a ajustar las cantidades.
Exactamente, se trata de ajustar las cantidades. No todos en la familia quieren comer lo mismo. Veamos la cocina de Oriente Medio o Israel: allí se sirven varios platos y cada uno se sirve la cantidad que necesita. Esto es lo más importante: las mujeres deben pensar en qué cantidad es la adecuada para ellas.
Sra. Lotz, es posible que algunas de sus lectoras, o incluso las nuestras, ya estén en plena menopausia. ¿Es demasiado tarde para empezar a cambiar su dieta?
No, nunca es tarde. Creo que en cada etapa de la vida, es acertado reflexionar sobre qué alimentos son buenos para la salud y comprender que comer no es pecado. Por ejemplo, puedes comer chocolate, sin duda; solo tienes que aprender a disfrutarlo y a controlar la cantidad.
Su libro trata sobre la menopausia. ¿Qué sucede después? ¿Su enfoque también funciona después de la menopausia, o las mujeres necesitan reorientarse?
Esto funciona muy bien en la posmenopausia. Considerando el requerimiento de proteínas, que aumenta a partir de los 60 años, y el riesgo asociado de perder aún más masa muscular o calcio óseo, es especialmente importante en la posmenopausia prestar mucha atención a la alimentación, continuar haciendo ejercicio y vigilar la gestión energética. Incluso después de los 60 años, los requerimientos energéticos siguen disminuyendo, pero podemos compensarlo con suficiente ejercicio. El ejercicio no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora la memoria, la función cognitiva y el tiempo de reacción.
Así que, especialmente como mujer, ¡deberías centrarte en la comida! Esto no tiene nada que ver con la ortorexia (una preocupación excesiva por la comida), sino con aprender a saber qué te conviene. Esta es una experiencia importante: las mujeres aprenden a percibirse en su cuerpo de una manera nueva.
Hay una etapa en la vida de las mujeres en la que reflexionan intensamente sobre la nutrición, concretamente después del nacimiento de un hijo, cuando se trata de alimentar a sus hijos. Desafortunadamente, esto desaparece cuando se trata de su propia nutrición.
Especialmente porque no es necesariamente socialmente positivo cuando las mujeres piensan en su dieta...
Sí, tener que justificar siempre por qué quieres comer como quieres para mantenerte sana y sentirte bien... También está bien si, como mujer, me siento más cómoda, socialmente, con dos o tres kilos de más en las costillas. Entonces tengo derecho a seguir comiendo así si las elecciones de comida me sientan bien. Es importante tener en cuenta que la menopausia es así: los depósitos de grasa se desplazan hacia el estómago. Tienes que aprender a lidiar con ello. Entonces, simplemente usas un estilo de pantalones diferente.
Has mencionado varias veces que los grupos de alimentos y la elección de alimentos son importantes. ¿Cuáles son tus tres recomendaciones alimentarias más importantes para la menopausia?
Es una buena pregunta, pero no la responderé directamente. La elección de alimentos es completamente individual para cada mujer. Mi recomendación es centrarse en un consumo muy alto de productos vegetales: una amplia variedad de verduras y cereales integrales. También, proteínas de alta calidad: pequeñas porciones de pescado como el salmón o ciertos pescados de agua salada. En cuanto a la carne, deberías optar por opciones bajas en grasa, como el pollo o el pavo.
Esto significa familiarizarse con los grupos de alimentos y luego identificar sus favoritos dentro de ellos. Esto se puede lograr mediante una dieta variada, un plato colorido y recetas frescas y coloridas, como las de su libro.
Por supuesto: Concéntrate en tu alimentación y redescubre el aprecio por tu propio cuerpo. Creo que muchas mujeres desarrollan cierta distancia de su cuerpo durante esta etapa de la vida porque no pueden creer que esté cambiando tanto. No te estreses por ello. Considera tus necesidades energéticas; hay evidencia científica que lo respalda.
Y si tienes dudas, siempre puedes pedir ayuda. ¡Gracias por la conversación!
