El ciclo femenino está sujeto a fluctuaciones mensuales. Esto es completamente normal, pero también es una razón por la que el apetito en la segunda fase del ciclo es quizás un poco mayor y el deseo de chocolate & Co significativamente mayor.
Pero primero todo, al principio.
La hormona sexual femenina progesterona desempeña una influencia clave en este punto. Tiene una estrecha relación con los estrógenos porque estas dos hormonas se complementan o refuerzan entre sí. En la primera fase, el estrógeno es la hormona dominante que fortalece el revestimiento del útero, asegura una piel tersa y radiante, aumenta la confianza en uno mismo y, junto con la testosterona, despierta el deseo sexual. Después de todo, el objetivo real de todo el Heckmeck mensual es una fertilización exitosa. Al menos biológicamente hablando… 👀
Después de la ovulación, aumenta la progesterona, lo que va acompañado de un aumento de la temperatura corporal de 0,4-0,6 °C y puede utilizarse maravillosamente para analizar tu propio ciclo. Este aumento de temperatura también explica por qué las mujeres sienten más hambre durante este tiempo. De hecho, el requerimiento energético aumenta en una media de unas 100-300 kcal debido al aumento de la temperatura corporal.
¿Cómo se puede adaptar la dieta al ciclo?
A lo largo del ciclo, el cuerpo tiene diferentes necesidades que pueden satisfacerse a través de la alimentación.
Todo esto no es ciencia espacial y tampoco se puede pensar en blanco y negro. Una dieta sana y equilibrada siempre es buena y los siguientes consejos son sólo sugerencias y no reglas estrictas.
En términos generales, el ciclo se puede dividir en dos mitades. La primera mitad incluye la menstruación, la fase folicular y la ovulación. Comienza el día 1 de la menstruación y termina con la ovulación alrededor del día 14. El momento en que ocurre la ovulación varía de una mujer a otra.
En la segunda mitad, las mujeres pasan por la fase lútea, que suele durar alrededor de 14 días.
Primera mitad del ciclo: menstruación, fase folicular y ovulación
Menstruación y nutrición: hierro, magnesio, grasas saludables & Vitamina A
La necesidad de hierro aumenta debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen períodos más abundantes. Pero no sólo entonces... Más del 30% de las mujeres que se encuentran en la fase premenopáusica tienen una deficiencia de hierro.
La falta de ingesta de hierro a través de la dieta suele ser la culpable, especialmente si el hierro se absorbe a través de alimentos de origen vegetal. Porque la forma vegetal del hierro es un poco más difícil de absorber en el cuerpo.
Es mejor comer mucha vitamina C con alimentos ricos en hierro y no café o té verde/negro para que el cuerpo pueda absorber mejor el hierro. Si tiene una deficiencia de hierro, también debe considerar los suplementos nutricionales.
El dolor menstrual a menudo aparece con el inicio de la menstruación. Por eso tiene sentido consumir más magnesio durante este tiempo. El magnesio puede tener un efecto beneficioso sobre los calambres musculares.
También se deben consumir suficientes grasas saludables (con los importantes ácidos grasos esenciales) y vitamina A para ayudar al hígado en la descomposición hormonal.
Nutrición en fase y ciclo folicular: proteínas y probióticos
Los niveles hormonales ahora están aumentando nuevamente, especialmente el estrógeno. El revestimiento del útero se reconstruye y la maduración del óvulo es ahora una prioridad. Por supuesto, esto supone una gran carga para el cuerpo. ¿Cómo se puede sostener el cuerpo? A través de alimentos probióticos y suficientes proteínas.
Los alimentos probióticos pueden ayudar a aumentar el estrógeno y la FSH y son importantes para los intestinos. Él siempre puede necesitar apoyo también. La salud intestinal y el equilibrio hormonal están estrechamente relacionados.
Ovulación y nutrición del ciclo - fibra & Antioxidantes
Además de una dieta equilibrada, la fibra y los antioxidantes son ahora especialmente importantes. La fibra es muy importante porque puede eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo.
Eso significa incorporar muchas verduras, frutas (v.a. Bayas), legumbres y cereales integrales a su dieta.
Segunda mitad del ciclo: fase lútea
Fase lútea y nutrición del ciclo
En esta fase, muchas mujeres sufren síntomas del síndrome premenstrual, como dolor en los senos, cambios de humor, falta de energía, etc. Estos son signos de un desequilibrio hormonal, ya que el síndrome premenstrual y similares no son parte de un ciclo normal. Lea aquí más al respecto.
¿A qué debes prestar atención en esta fase?
Muy brevemente: suficiente vitamina B, un nivel estable de azúcar en sangre, comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, magnesio & calcio.
Nivel de azúcar en sangre: Los conocidos antojos y antojos de comida se pueden contrarrestar con comidas equilibradas que aporten suficiente energía y mantengan estables los niveles de azúcar en sangre. Si los niveles de azúcar en sangre se mantienen bajos, los antojos prácticamente no tienen ninguna posibilidad. Se pueden lograr niveles estables de azúcar en sangre a través de alimentos con un índice glucémico bajo y una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas.
Las vitaminas B y las grasas saludables pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo, que con demasiada frecuencia se ve afectado durante esta fase. Las vitaminas B se encuentran principalmente en la avena, los plátanos, las legumbres y las verduras de hojas verdes. Pero por ejemplo también en equilibrio y reset.
Si se producen calambres durante la menstruación, entonces, como precaución, se puede aumentar la ingesta de magnesio.
En los estudios, la suplementación dietética con calcio fue particularmente efectiva en mujeres que padecían síntomas como depresión y fatiga. En consonancia con esto, otro estudio demostró que las mujeres con una mayor ingesta de calcio tenían menos probabilidades de desarrollar síndrome premenstrual. La razón aquí podría ser que el calcio apoya la función celular normal y participa en la formación de serotonina, que se conoce como la hormona de la felicidad y mejora el estado de ánimo. Además, el calcio está relacionado con la absorción de vitamina D. Y aquí también se demostró que niveles más altos de vitamina D se asocian con una menor probabilidad de desarrollar síndrome premenstrual.
La hormona calmante progesterona lo significa en el segundo.Por cierto, la mitad es especialmente buena y se toma muy en serio su trabajo. Esto puede hacer que los músculos se relajen, lo que puede provocar una reducción de la actividad intestinal. Los alimentos crudos pueden entonces ser menos tolerados y los alimentos horneados, al vapor o fritos funcionan mejor para la digestión. Por supuesto, cada persona es diferente. Aquí es importante probar qué funciona para usted, qué tolera y qué no.
¡Buenas noticias por cierto! El chocolate no es el enemigo. ¡De lo contrario! Especialmente el chocolate negro con un alto contenido en cacao y poco azúcar aporta magnesio, grasas y, por supuesto, satisfacción. Y si quieres algo un poco más dulce, no hay problema. Como dice el refrán: la dosis hace el veneno.
Resumen del ciclo de nutrición:
En la primera mitad del ciclo pero sólo después de la menstruación, los alimentos crudos tienden a ser mejor tolerados, el magnesio puede ayudar con el dolor menstrual, la fibra elimina el exceso de estrógeno del cuerpo, las proteínas son importantes para el desarrollo del revestimiento uterino y la maduración del óvulo. Además, la pérdida de hierro provocada por el sangrado menstrual se puede compensar con alimentos ricos en hierro en combinación con vitamina C.
En la 2.ª mitad del ciclo la digestión puede ser un poco más lenta, por lo que se toleran mejor los alimentos horneados, al vapor o fritos. Para contrarrestar los antojos, las comidas deben ser equilibradas y los niveles de azúcar en sangre deben mantenerse estables (mezcla de suficiente grasa, proteínas y carbohidratos complejos). Además, los alimentos con vitamina B pueden mejorar el estado de ánimo &. El magnesio puede ayudar a contrarrestar los calambres inminentes y el calcio es beneficioso para tratar los síntomas del síndrome premenstrual.
1. o 2.ª mitad del ciclo
Todos los consejos están muy bien. Pero ¿cómo sé si estoy en la fase del primer o segundo ciclo?
La primera mitad del ciclo comienza con el inicio de la menstruación y termina con la ovulación. Inmediatamente después de la ovulación, comienza la segunda mitad hasta que comienza la menstruación.
El inicio de la menstruación es bastante obvio. ¿Pero cuándo es el momento de la ovulación?
Por cierto, esto sólo se puede determinar si no se utilizan anticonceptivos hormonales, ya que esto normalmente impide por completo la ovulación.
Medición de temperatura
Una muy buena manera de determinar la ovulación es el método de medición de la temperatura. Para ello, se mide la temperatura basal de la mañana con un termómetro. Existen varios dispositivos de medición en el mercado. Es importante que el termómetro pueda medir con dos decimales. En este punto podemos recomendar el ciclocomputador de Daysy.
En la primera mitad del ciclo, desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación, la temperatura corporal es más baja. Durante la ovulación cae brevemente y en la segunda mitad del ciclo aumenta significativamente (entre 0,4 y 0,6 °C), lo que también explica la mayor renovación de energía.
Moco cervical
No todas las mujeres quieren medir su temperatura corporal todas las mañanas. En lugar o además del método de medición de la temperatura, se puede examinar la consistencia del moco cervical. Lávate las manos, mete los dedos en la vagina y luego observa cómo se ve el moco cervical. Si está húmedo, elástico y tiene la consistencia de la clara de un huevo crudo, es un claro indicio de ovulación y fertilidad. Después de la ovulación, vuelve a estar más seco y ya no es viscoso, un signo de la segunda fase del ciclo.
Con la ayuda de un rastreador de ciclo, por supuesto, también se puede predecir el momento de la ovulación. Lo mejor es una combinación de varios métodos.
¿Suena confuso o tienes preguntas? No dude en contactarnos. De lo contrario sólo podemos decir: un paso a la vez. Al fin y al cabo, se trata de un cambio de estilo de vida y no de una dieta radical. E incluso los pequeños cambios pueden contribuir al bienestar.
