El ciclo menstrual femenino está sujeto a fluctuaciones mensuales. Esto es completamente normal, pero también es una de las razones por las que el apetito puede ser un poco más intenso durante la segunda fase del ciclo y los antojos de chocolate y otros alimentos son significativamente mayores.
Pero primero, comencemos desde el principio.
La hormona sexual femenina, la progesterona, desempeña un papel fundamental. Está estrechamente relacionada con el estrógeno, ya que ambas se complementan y refuerzan mutuamente. Por lo tanto, el estrógeno es la hormona dominante en la primera fase, fortaleciendo el revestimiento uterino, asegurando una piel tersa y radiante, aumentando la confianza en uno mismo y, junto con la testosterona, estimulando el deseo sexual. Al fin y al cabo, el verdadero objetivo de todo este lío mensual es una fecundación exitosa. Al menos desde una perspectiva biológica… 👀
Tras la ovulación, los niveles de progesterona aumentan, lo que se acompaña de un aumento de 0,4-0,6 °C en la temperatura corporal, lo que permite analizar el propio ciclo. Este aumento de temperatura también explica por qué las mujeres sienten más hambre durante este periodo. De hecho, el aumento de la temperatura corporal incrementa las necesidades energéticas en un promedio de aproximadamente 100-300 kcal.
¿Cómo adaptar la dieta al ciclo?
A lo largo del ciclo, el cuerpo tiene diferentes necesidades que pueden ser satisfechas a través de la alimentación.
Esto no es ciencia espacial, y no hay un enfoque blanco o negro. Una dieta sana y equilibrada siempre es buena, y los siguientes consejos son solo sugerencias, no reglas inamovibles.
El ciclo se puede dividir aproximadamente en dos mitades. La primera mitad incluye la menstruación, la fase folicular y la ovulación. Comienza el día 1 de la menstruación y termina con la ovulación, aproximadamente el día 14. El momento de la ovulación varía según la mujer.
En la segunda mitad, la mujer pasa por la fase lútea, que suele durar unos 14 días.
Primera mitad del ciclo: menstruación, fase folicular y ovulación
Menstruación y nutrición: hierro, magnesio, grasas saludables y vitamina A
Debido a la pérdida de sangre durante la menstruación, la necesidad de hierro aumenta. Esto es especialmente cierto en quienes tienen menstruaciones más abundantes. Pero no solo en esas situaciones… Más del 30 % de las mujeres en la fase premenopáusica presentan deficiencia de hierro.
La falta de ingesta de hierro a través de la dieta suele ser la causa, especialmente cuando el hierro proviene de alimentos de origen vegetal. El hierro vegetal es algo más difícil de absorber para el cuerpo.
Es recomendable consumir abundante vitamina C con alimentos ricos en hierro y evitar el café o el té verde o negro para que el cuerpo pueda absorber mejor el hierro. Si tiene deficiencia de hierro, también debería considerar tomar un suplemento dietético.
El dolor menstrual suele comenzar con la llegada de la menstruación. Por lo tanto, es recomendable consumir más magnesio durante esta época. El magnesio puede tener un efecto beneficioso sobre los calambres musculares.
Además, se deben consumir suficientes grasas saludables (que contengan ácidos grasos esenciales importantes) y vitamina A para ayudar al hígado a descomponer las hormonas.
Nutrición en la fase y ciclo folicular: proteínas y probióticos
Los niveles hormonales están aumentando de nuevo, especialmente los de estrógeno. El endometrio se está reconstruyendo y la maduración de los óvulos cobra prioridad. Esto, naturalmente, supone una exigencia considerable para el cuerpo. ¿Cómo se puede apoyar al cuerpo? Con alimentos probióticos y suficiente proteína.
Los alimentos probióticos pueden favorecer el aumento de estrógeno y FSH, y son importantes para el intestino, que siempre necesita apoyo. La salud intestinal y el equilibrio hormonal están estrechamente relacionados.
Nutrición para la ovulación y el ciclo menstrual: fibra y antioxidantes
Además de una dieta equilibrada, la fibra y los antioxidantes son especialmente importantes en este momento. La fibra es fundamental porque ayuda a eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo.
Esto significa incorporar muchas verduras, frutas (especialmente bayas), legumbres y cereales integrales a su dieta.
Segunda mitad del ciclo: fase lútea
Nutrición en la fase lútea y el ciclo
Durante esta fase, muchas mujeres sufren síntomas del SPM, como dolor en los senos, cambios de humor, falta de energía, etc. Estos son signos de desequilibrio hormonal, ya que el SPM y otros síntomas no forman parte de un ciclo normal. Lee más aquí .
¿Qué se puede tener en cuenta durante esta fase?
En resumen: suficientes vitaminas del grupo B, niveles estables de azúcar en sangre, comidas equilibradas con proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, magnesio y calcio.
Niveles de azúcar en sangre: Los antojos y la sensación de hambre comunes se pueden contrarrestar con comidas equilibradas que aporten suficiente energía y mantengan estables los niveles de azúcar en sangre. Cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen bajos, la sensación de hambre prácticamente desaparece. Se pueden lograr niveles estables de azúcar en sangre con alimentos con un índice glucémico bajo y una combinación equilibrada de carbohidratos complejos, proteínas y grasas.
Las vitaminas del complejo B y las grasas saludables pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo, que suele verse afectado durante esta fase. Las vitaminas del complejo B se encuentran principalmente en la avena, los plátanos, las legumbres y las verduras de hoja verde. También se pueden encontrar en productos como Balance y Reset .
Si se producen calambres durante la menstruación, se puede aumentar la ingesta de magnesio como medida de precaución.
Los estudios también han demostrado que la suplementación con calcio es particularmente eficaz en mujeres que padecen síntomas como depresión y fatiga. De igual manera, otro estudio reveló que las mujeres con un mayor consumo de calcio tenían menos probabilidades de desarrollar síndrome premenstrual (SPM). Esto podría deberse a que el calcio contribuye al funcionamiento normal de las células y participa en la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad y potenciadora del estado de ánimo. Además, el calcio está relacionado con la ingesta de vitamina D. También en este caso, se ha demostrado que unos niveles más elevados de vitamina D se asocian con una menor probabilidad de desarrollar síndrome premenstrual.
La progesterona, una hormona calmante, es especialmente activa en la segunda mitad de la menstruación y cumple su función muy seriamente. Esto también puede provocar relajación muscular, lo que a su vez puede reducir la actividad intestinal. Los alimentos crudos pueden ser menos tolerados en este momento, mientras que los alimentos horneados, al vapor o fritos son mejores para la digestión. Por supuesto, cada persona es diferente en este aspecto. Es importante experimentar para descubrir qué te funciona, qué toleras y qué no.
¡Buenas noticias, por cierto! El chocolate no es el enemigo. ¡Todo lo contrario! El chocolate negro, con alto contenido de cacao y bajo en azúcar, aporta magnesio, grasas y, por supuesto, saciedad. Y si quieres algo un poco más dulce, tampoco hay problema. Como dice el dicho, la dosis hace el veneno.
Resumen de la nutrición del ciclo:
Los alimentos crudos tienden a tolerarse mejor en la primera mitad del ciclo menstrual , pero solo después de la menstruación. El magnesio puede aliviar el dolor menstrual, la fibra elimina el exceso de estrógeno del cuerpo y las proteínas son importantes para el desarrollo del revestimiento uterino y la maduración del óvulo. Además, la pérdida de hierro durante el sangrado menstrual puede compensarse combinando alimentos ricos en hierro con vitamina C.
En la segunda mitad del ciclo menstrual , la digestión puede ser un poco más lenta, por lo que los alimentos horneados, al vapor o fritos son más fáciles de digerir. Para contrarrestar los antojos, las comidas deben ser equilibradas y los niveles de azúcar en sangre deben mantenerse estables (una combinación adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos complejos). Además, los alimentos con vitaminas del complejo B pueden mejorar el estado de ánimo. El magnesio puede ayudar a contrarrestar los cólicos menstruales inminentes y el calcio es beneficioso para tratar los síntomas del síndrome premenstrual.
1ª o 2ª mitad del ciclo
Todos estos consejos están muy bien. Pero ¿cómo sé si estoy en la primera o segunda fase de mi ciclo?
La primera mitad del ciclo comienza con el inicio de la menstruación y termina con la ovulación. Inmediatamente después de la ovulación, comienza la segunda mitad hasta que comienza la menstruación.
El inicio de la menstruación es bastante obvio. Pero ¿cuándo ocurre la ovulación?
Por cierto, esto solo se puede determinar si no se utiliza ningún método anticonceptivo hormonal, ya que éste suele impedir por completo la ovulación.
Medición de temperatura
Una excelente manera de determinar la ovulación es medir la temperatura. Esto implica medir la temperatura basal por la mañana con un termómetro. Existen varios dispositivos de medición en el mercado. Es importante que el termómetro tenga una precisión de dos decimales. Recomendamos el monitor de ciclo Daysy para este propósito .
En la primera mitad del ciclo, desde el inicio de la menstruación hasta la ovulación, la temperatura corporal es más baja. Desciende brevemente durante la ovulación y luego aumenta significativamente (entre 0,4 y 0,6 °C) en la segunda mitad del ciclo, lo que también explica el mayor gasto energético.
moco cervical
No todas las mujeres quieren medirse la temperatura corporal cada mañana. En lugar de eso, o además de tomarse la temperatura, puedes examinar la consistencia del moco cervical. Lávate las manos, introduce un dedo en la vagina y examina la consistencia del moco cervical. Si está húmedo, elástico y recuerda a la consistencia de la clara de huevo cruda, es un claro indicio de ovulación y fertilidad. Después de la ovulación, se seca de nuevo y ya no es mucoso, señal de la segunda fase del ciclo.
Por supuesto, la ovulación también se puede predecir con un rastreador de ciclos. Lo mejor es combinar varios métodos.
¿Te suena confuso o tienes preguntas? No dudes en contactarnos. De lo contrario, solo podemos decirte: paso a paso. Al fin y al cabo, se trata de un cambio de estilo de vida, no de una dieta radical. Incluso pequeños cambios pueden contribuir a tu bienestar.
