- Autor: Melanie Dell'Oro
Sin pensar durante mucho tiempo: ¿cuál de nuestros productos utilizas? Y ahora de forma igualmente espontánea: ¿Qué vitaminas del grupo B contiene el producto que utiliza?
Probablemente podrías responder la primera pregunta muy fácilmente, ¿verdad? ¿Y el segundo?
Quizás esto se deba a que a la gente le gusta hablar a menudo de las “vitaminas del grupo B”. Pero aparte de la vitamina B12, al menos saben más de nosotros, ¿no?
Bienvenido al club de vitaminas B
Las vitaminas que llevan el nombre B son nutrientes muy importantes y vale la pena conocer algunos de ellos con más detalle. En general no es un grupo muy uniforme. En algún momento, la gente descubrió similitudes entre las sustancias y, por lo tanto, las unió todas. A medida que avanzaba la investigación y el conocimiento sobre los procesos de nuestro cuerpo se hacía cada vez más detallado, finalmente se encontraron diferencias importantes. Sin más, una o dos sustancias fueron expulsadas del club.
Sin embargo, en general se puede decir que todas las vitaminas del grupo B son coenzimas esenciales. Esto significa que son necesarios para diversas reacciones metabólicas del cuerpo que no pueden tener lugar sin ellos. Y como en todo buen club: los socios forman un muy buen equipo. Esto también significa que cada miembro del equipo influye en la absorción y utilización de los demás miembros del equipo. El principio del eslabón más débil de la cadena. D.h., si falta una vitamina B, todos los demás también se ven afectados de alguna manera.
El equipo: de la B1 al ácido pantoténico
Razón suficiente para echar un vistazo a las vitaminas en detalle. En general, las reservas corporales de cada vitamina B son bastante pequeñas, d.h. Deben consumirse periódicamente, preferiblemente a diario, con las comidas. Si sabes qué alimentos son especialmente adecuados para ello, no hay problema. Puedes incorporar fácilmente estos alimentos a tu menú diario. Por lo general, estos son alimentos que debes comer al menos una porción cada día de todos modos.
Vitamina B1 (también conocida como tiamina):
Desempeña un papel importante en el metabolismo energético, en la función de nuestros nervios, en la estructura de nuestro tejido conectivo y - sorpresa - en el sistema hormonal. Aquí permite el correcto funcionamiento de la acetilcolina y la serotonina, dos hormonas que sirven como moléculas de señalización para el sistema nervioso. Las fuentes vegetales son principalmente copos de levadura, frijoles, gérmenes de cereales, nueces y productos integrales. Un defecto causa z.B. mala cicatrización de heridas.
Vitamina B2 (también conocida como riboflavina):
B2 es un importante antioxidante y protege nuestras células de los radicales libres. Ayuda a descomponer la homocisteína, que daña los vasos sanguíneos, en metionina y promueve el crecimiento saludable de los tejidos. Puedes encontrarlo v.a. en hortalizas de hoja verde, en plántulas de cereales y frijol. Debido a que la B2 es sensible a la luz, siempre debes almacenar las verduras de hojas verde oscuro en un lugar oscuro y fresco. B2 también es soluble en agua. Si cocina verduras en agua, asegúrese de seguir usando el agua de cocción después, z.B. como salsa o caldo. La falta de B2 puede provocar problemas en la piel con enrojecimiento, zonas descamativas e incluso labios agrietados. La riboflavina apoya la función hepática. Puedes descubrir por qué esto es importante aquí.
Vitamina B6 (también conocida como piridoxina):
Además de su efecto sobre la salud nerviosa, la B6 es particularmente importante para el sistema endocrino, ya que es responsable de la formación de las hormonas y neurotransmisores serotonina, dopamina y norepinefrina. Puedes leer sobre el papel que desempeñan estas hormonas aquí. Buenas fuentes vegetales de B6 incluyen vegetales de hojas verde oscuro como la col rizada, pero también legumbres, nueces, levadura y patatas. La vitamina B6 es muy sensible al calor y a la luz, por lo que es mejor guardar los alimentos que contengan B6 en un lugar oscuro y calentarlos suavemente. Un defecto puede ser u.a. provocar problemas en la piel y un sistema inmunológico limitado. Se dice que la vitamina B6 tiene un efecto antiespasmódico y, a través de su papel en el sistema hormonal, los estudios han encontrado que puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (z.B. Cambios de humor, acné, sensación de sensibilidad en los senos, etc.).
Vitamina B12 (también conocida como cobalamina):
La vitamina B12 merece una atención especial porque está formada por microorganismos y, debido a nuestros altos estándares de higiene, ahora solo se encuentra en alimentos de origen animal. Si sigue una dieta basada en plantas, debe complementarse con B12. La vitamina B12 es extremadamente importante para la salud de los nervios, la función de los glóbulos rojos y el metabolismo del ácido fólico. El daño que se produce como resultado de una deficiencia de B12 suele ser irreversible. ¡Así que es un caso de precaución en lugar de indulgencia!
Biotina:
La biotina es una especie de vitamina de belleza, ya que favorece una piel radiante y un cabello y uñas fuertes. Puede encontrarlo en muchos alimentos vegetales como levadura, frijoles, nueces, avena, champiñones, cereales y arroz.
Ácido fólico:
El ácido fólico es LA vitamina importante cuando se desea tener hijos y quedar embarazada. El sano desarrollo del feto depende en gran medida del aporte de ácido fólico. Por lo tanto, se debe complementar el ácido fólico si se desea tener hijos. Sin embargo, el ácido fólico se encuentra en los alimentos v.a. en plántulas de cereales, legumbres, levaduras, hortalizas de hojas verdes y frutos secos. El ácido fólico es una de las vitaminas sensibles al calor y a la luz y también es soluble en agua.
Niacina:
En principio, la niacina no es una vitamina en absoluto, ya que puede formarse a partir del aminoácido triptófano. Esto sucede en el hígado, otro motivo más para cuidarlo especialmente. La niacina es un antioxidante y coenzima para numerosas reacciones metabólicas. Puedes encontrarlo en la comida z.B. en levadura, nueces, champiñones, albaricoques y legumbres. Una deficiencia de niacina se manifiesta en defectos de la piel como áreas rojas, agrietadas o labios inflamados.
Ácido pantoténico:
La palabra puede que te suene familiar. Existe una pomada para heridas muy conocida que contiene el precursor del ácido pantoténico, el pantenol. Ambas sustancias participan en la cicatrización de heridas y en un sistema inmunológico saludable. Además, el ácido pantoténico también sirve para producir hormonas sexuales y esteroides (z.B. Cortisol). Esto significa que también tiene un gran impacto en la salud de las mujeres. El ácido pantoténico se puede encontrar en muchos alimentos; buenas fuentes vegetales incluyen cereales integrales, aguacate, nueces y levadura.
1 puñado de nueces al día - ¡a menos que tomes la pastilla!
1 puñado de frutos secos al día, más 1-2 raciones de legumbres, 1-2 raciones de verduras de hoja verde oscura y una cucharada de copos de levadura para condimentar todo. Esto significa que ya estás bien provisto de vitamina B.
Si la palabra “si” no estuviera allí. Porque si tomas la píldora, debes prestar especial atención a tu aporte de vitamina B y, en caso de duda, tomar un suplemento. Además de otros medicamentos, la píldora anticonceptiva también puede aumentar la necesidad de vitaminas del grupo B. Esto afecta especialmente a la B1, B2, B6 y al ácido fólico. Sorpresa: sobre todo aquellas que ya son extremadamente importantes para el funcionamiento del equilibrio hormonal. Los efectos secundarios negativos de la píldora, como síndrome premenstrual severo, cambios de humor, fatiga e incluso estados de ánimo depresivos, podrían verse exacerbados por una deficiencia no reconocida de vitamina B.