- Autora: Melanie Dell’Oro
Sin pensárselo dos veces: ¿Cuál de nuestros productos utiliza? Y ahora, con la misma espontaneidad: ¿Qué vitaminas del grupo B contiene el producto que utiliza?
Seguro que podrías responder a la primera pregunta con mucha facilidad, ¿verdad? ¿Y la segunda?
Quizá sea porque a la gente le gusta tanto hablar de las "vitaminas del grupo B". Pero aparte de la vitamina B12, al menos saben más de nosotros, ¿no?
Bienvenido al club de la vitamina B
Las vitaminas con el primer nombre B son nutrientes muy importantes y merece la pena conocer algunas de ellas con más detalle. En general, no constituyen un grupo muy uniforme. En algún momento se descubrieron similitudes entre las sustancias, por lo que se agruparon todas juntas. A medida que avanzaba la investigación y se adquirían conocimientos cada vez más detallados sobre los procesos de nuestro organismo, se acabaron descubriendo diferencias importantes. Sin más dilación, una u otra sustancia fue expulsada del club.
En general, sin embargo, puede decirse que todas las vitaminas del grupo B son coenzimas esenciales. Esto significa que son necesarias para diversas reacciones metabólicas del organismo que no pueden tener lugar sin ellas. Y como ocurre en cualquier buen club: los miembros forman un equipo realmente bueno. Esto también significa que cada miembro del equipo influye en la absorción y utilización de los demás miembros del equipo. El principio del eslabón más débil de la cadena. En otras palabras, si falta una vitamina B, todas las demás también se ven afectadas de alguna manera.
El equipo: de la B1 al ácido pantoténico
Razón suficiente para examinar las vitaminas en detalle. En general, las reservas corporales de cada una de las vitaminas del grupo B son bastante reducidas, lo que significa que deben ingerirse regularmente, preferiblemente a diario, con la comida. Si sabe qué alimentos son especialmente adecuados, esto no supone ningún problema. Simplemente puede incorporar estos alimentos a su dieta diaria. En la mayoría de los casos, se trata de alimentos de los que debería consumir al menos una ración diaria.
Vitamina B1 (también conocida como tiamina):
Desempeña un papel importante en el metabolismo energético, en la función de nuestros nervios, en la estructura de nuestro tejido conjuntivo y -sorpresa- en el sistema hormonal. Permite el buen funcionamiento de la acetilcolina y la serotonina, dos hormonas que actúan como moléculas de señalización del sistema nervioso. Las fuentes vegetales son principalmente los copos de levadura, las judías, el germen de cereal, los frutos secos y los productos integrales. Su carencia provoca, por ejemplo, una mala cicatrización de las heridas.
Vitamina B2 (también conocida como riboflavina):
La B2 es un importante antioxidante y protege nuestras células de los radicales libres. Ayuda a descomponer la homocisteína, que daña los vasos sanguíneos, en metionina y favorece el crecimiento de tejidos sanos. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, los cereales y los brotes de soja. Dado que la B2 es sensible a la luz, conviene guardar siempre las verduras de hoja verde oscura en un lugar oscuro y fresco. La B2 también es hidrosoluble. Si cocina verduras en agua, asegúrese de utilizar el agua de cocción después, por ejemplo, como salsa o caldo. Una carencia de B2 puede provocar problemas de piel con enrojecimiento, manchas escamosas y labios agrietados. La riboflavina favorece la función hepática. Aquí se explica su importancia.
Vitamina B6 (también conocida como piridoxina):
Además de su efecto sobre la salud nerviosa, la vitamina B6 es especialmente importante para el sistema endocrino, ya que es responsable de la producción de las hormonas y neurotransmisores serotonina, dopamina y noradrenalina. Puede leer más sobre el papel que desempeñan estas hormonas aquí. Buenas fuentes vegetales de B6 son las verduras de hoja verde oscura como la col rizada, así como las legumbres, los frutos secos, la levadura y las patatas. La vitamina B6 es muy sensible al calor y a la luz, por lo que es mejor guardar los alimentos que la contienen en la oscuridad y calentarlos suavemente. Una carencia puede provocar problemas de piel y un sistema inmunitario restringido, entre otras cosas. Se dice que la vitamina B6 tiene un efecto antiespasmódico y, debido a su papel en el sistema hormonal, los estudios han descubierto que puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (por ejemplo, cambios de humor, acné, tensión en los pechos, etc.).
Vitamina B12 (también conocida como cobalamina):
La vitamina B12 es especialmente importante, ya que es producida por microorganismos y hoy en día sólo se encuentra en alimentos de origen animal debido a nuestras estrictas normas de higiene. Con una dieta basada en plantas, la vitamina B12 debe complementarse. La vitamina B12 es muy importante para la salud de los nervios, el funcionamiento de los glóbulos rojos y el metabolismo del ácido fólico. Los daños provocados por una carencia de vitamina B12 suelen ser irreversibles. Por lo tanto, hay que ser prudentes y no indulgentes.
Biotina:
La biotina es una especie de vitamina de la belleza, ya que ayuda a tener una piel radiante y un pelo y unas uñas fuertes. Se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal, como la levadura, las alubias, los frutos secos, la avena, las setas, los cereales y el arroz.
Ácido fólico:
El ácido fólico es LA vitamina importante para el deseo de tener hijos y el embarazo. El desarrollo sano del feto depende en gran medida del aporte de ácido fólico. Por esta razón, el ácido fólico debe suplementarse en cuanto se desee tener hijos. En la alimentación, sin embargo, el ácido fólico se encuentra principalmente en los brotes de cereales, las legumbres, la levadura, las verduras de hoja verde y los frutos secos. El ácido fólico es una vitamina sensible al calor y a la luz, y además es hidrosoluble.
Niacina:
En principio, la niacina no es una vitamina en absoluto, ya que puede formarse a partir del aminoácido triptófano. Esto ocurre en el hígado, otra razón para cuidarlo especialmente. La niacina es antioxidante y coenzima de numerosas reacciones metabólicas. Se encuentra en los alimentos, por ejemplo, en la levadura, los frutos secos, las setas, los albaricoques y las legumbres. La falta de niacina se manifiesta en defectos de la piel, como zonas enrojecidas y agrietadas o labios inflamados.
Ácido pantoténico:
Puede que la palabra le suene familiar. Existe una conocida pomada para heridas que contiene el precursor del ácido pantoténico, el pantenol. Ambas sustancias intervienen en la cicatrización de heridas y en la salud del sistema inmunitario. El ácido pantoténico también interviene en la producción de hormonas sexuales y esteroideas (por ejemplo, el cortisol). Por lo tanto, también tiene una gran influencia en la salud de la mujer. El ácido pantoténico se puede encontrar en muchos alimentos, buenas fuentes vegetales son los cereales integrales, el aguacate, los frutos secos y la levadura.
1 puñado de frutos secos al día - ¡a menos que tomes la píldora!
1 puñado de frutos secos al día, más 1-2 raciones de legumbres, 1-2 raciones de verduras de hoja verde oscura y una cucharada de copos de levadura para aromatizarlo todo. Esto te proporcionará un buen aporte de vitaminas del grupo B.
Si no fuera por la palabrita "si". Porque si tomas la píldora, debes prestar especial atención a tu aporte de vitaminas del grupo B y, en caso de duda, tomar un suplemento. Y es que, además de otros medicamentos, la píldora anticonceptiva también puede aumentar tus necesidades de vitaminas del grupo B. Las vitaminas B1, B2, B6 y el ácido fólico son las más afectadas. Sorpresa: de todas las cosas, éstas son las que ya de por sí son tan sumamente importantes para un equilibrio hormonal que funcione. Los efectos secundarios negativos de la píldora, como el síndrome premenstrual severo, los cambios de humor, el cansancio e incluso los estados depresivos, podrían verse exacerbados por una carencia no detectada de vitaminas del grupo B.