- Autora: Melanie Dell'Oro
Sin pensarlo mucho: ¿cuál de nuestros productos usas? Y ahora, con la misma naturalidad: ¿qué vitaminas del complejo B contiene el producto que usas?
Probablemente pudiste responder la primera pregunta con mucha facilidad, ¿verdad? ¿Y la segunda?
Quizás sea porque a la gente le gusta hablar de las "vitaminas B". Pero, aparte de la vitamina B12, pocos sabemos nada específico, ¿verdad?
Bienvenido al club de la vitamina B
Las vitaminas, cuyo primer nombre es B, son nutrientes muy importantes, y vale la pena conocer algunas de ellas con más detalle. En general, no constituyen un grupo muy homogéneo. En algún momento, se descubrieron similitudes entre las sustancias y, por lo tanto, se las agruparon todas. Con el avance de la investigación y un conocimiento cada vez más detallado de los procesos que ocurren en nuestro cuerpo, finalmente se descubrieron diferencias significativas. Una o dos sustancias fueron rápidamente excluidas del grupo.
En general, se puede decir que todas las vitaminas B son coenzimas esenciales. Esto significa que son necesarias para diversas reacciones metabólicas en el cuerpo que no pueden ocurrir sin ellas. Y como en cualquier buen club, sus miembros forman un equipo verdaderamente bueno. Esto también significa que cada miembro del equipo influye en la absorción y utilización de los demás. El principio del eslabón más débil de la cadena. Esto significa que si hay una deficiencia de una vitamina B, todas las demás se ven afectadas de alguna manera.
El equipo: de la vitamina B1 al ácido pantoténico
Razón suficiente para analizar las vitaminas en detalle. En general, las reservas corporales de vitaminas B son bastante pequeñas, por lo que deben consumirse con regularidad, idealmente a diario, a través de los alimentos. Si conoces qué alimentos son especialmente adecuados para este fin, no hay problema. Simplemente puedes incorporarlos a tu dieta diaria. De todos modos, estos alimentos suelen consumirse al menos una porción al día.
Vitamina B1 (también conocida como tiamina):
Desempeña un papel importante en el metabolismo energético, la función nerviosa, el desarrollo del tejido conectivo y, sorprendentemente, en el sistema hormonal. Facilita el correcto funcionamiento de la acetilcolina y la serotonina, dos hormonas que actúan como moléculas de señalización para el sistema nervioso. Las fuentes vegetales incluyen principalmente copos de levadura, legumbres, germen de cereales, frutos secos y productos integrales. Una deficiencia puede provocar, por ejemplo, una mala cicatrización de heridas.
Vitamina B2 (también conocida como Riboflavina):
La vitamina B2 es un antioxidante importante que protege nuestras células de los radicales libres. Ayuda a descomponer la homocisteína, que daña los vasos sanguíneos, en metionina y promueve el crecimiento sano de los tejidos. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, cereales y brotes de soja. Dado que la vitamina B2 es fotosensible, siempre conviene guardar las verduras de hoja verde oscuro en un lugar fresco y oscuro. Además, la vitamina B2 es hidrosoluble. Por lo tanto, si cocina verduras en agua, asegúrese de reutilizarla después, por ejemplo, como salsa o caldo. Una deficiencia de vitamina B2 puede provocar problemas cutáneos como enrojecimiento, descamación e incluso labios agrietados. La riboflavina favorece la función hepática. Descubra su importancia aquí .
Vitamina B6 (también conocida como piridoxina):
Además de su efecto sobre la salud nerviosa, la B6 es particularmente importante para el sistema hormonal, ya que es responsable de la producción de las hormonas y neurotransmisores serotonina, dopamina y noradrenalina. Puede leer sobre el papel que desempeñan estas hormonas aquí . Las buenas fuentes vegetales de B6 son las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada, así como las legumbres, los frutos secos, la levadura y las patatas. La vitamina B6 es muy sensible al calor y a la luz, por lo que es mejor almacenar los alimentos que contienen B6 en la oscuridad y calentarlos suavemente. Una deficiencia puede provocar, entre otras cosas, problemas en la piel y un sistema inmunitario debilitado. Se dice que la vitamina B6 tiene un efecto antiespasmódico y, a través de su papel en el sistema hormonal, los estudios han demostrado que puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (p. ej., cambios de humor, acné, sensibilidad en los senos, etc.).
Vitamina B12 (también conocida como cobalamina):
La vitamina B12 merece especial atención, ya que es producida por microorganismos y, debido a nuestros altos estándares de higiene, actualmente se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. En una dieta a base de plantas, la suplementación con vitamina B12 es esencial. La vitamina B12 es fundamental para la salud nerviosa, la función de los glóbulos rojos y el metabolismo del ácido fólico. Los daños causados por una deficiencia de vitamina B12 suelen ser irreversibles. Por lo tanto, ¡es fundamental la precaución!
Biotina:
La biotina es una vitamina muy útil para la belleza, ya que favorece una piel radiante y un cabello y uñas fuertes. Se encuentra en muchos alimentos vegetales como la levadura, las legumbres, los frutos secos, la avena, los champiñones, los cereales y el arroz.
Ácido fólico :
El ácido fólico es la vitamina más importante para quienes buscan concebir y durante el embarazo. El desarrollo saludable del feto depende en gran medida de un aporte suficiente de ácido fólico. Por lo tanto, la suplementación con ácido fólico debe iniciarse desde el momento de la concepción. El ácido fólico se encuentra en los alimentos, especialmente en los brotes de cereales, las legumbres, la levadura, las verduras de hoja verde y los frutos secos. El ácido fólico es una de las vitaminas sensibles al calor y a la luz, y además es hidrosoluble.
Niacina :
La niacina no es una vitamina, ya que se forma a partir del aminoácido triptófano. Esto ocurre en el hígado, lo cual es una razón más para cuidarlo. La niacina es un antioxidante y coenzima para numerosas reacciones metabólicas. Se encuentra en alimentos como la levadura, los frutos secos, los champiñones, los albaricoques y las legumbres. Una deficiencia de niacina se manifiesta en defectos cutáneos como enrojecimiento, piel agrietada o labios inflamados.
Ácido pantoténico:
La palabra puede resultar familiar. Existe un ungüento muy conocido para heridas que contiene pantenol, precursor del ácido pantoténico. Ambas sustancias intervienen en la cicatrización de heridas y en un sistema inmunitario sano. El ácido pantoténico también contribuye a la producción de hormonas sexuales y esteroides (p. ej., cortisol). Por lo tanto, también tiene un impacto significativo en la salud femenina. El ácido pantoténico se encuentra en muchos alimentos; entre las buenas fuentes vegetales se incluyen los cereales integrales, los aguacates, los frutos secos y la levadura.
1 puñado de frutos secos al día... ¡a menos que estés tomando pastillas anticonceptivas!
Un puñado de frutos secos al día, junto con una o dos raciones de legumbres, una o dos raciones de verduras de hoja verde oscuro y una cucharada de levadura nutricional para condimentar. Es un aporte considerable de vitamina B.
Ojalá no existiera esa pequeña palabra "si". Porque si usas la píldora anticonceptiva, debes prestar especial atención a tu ingesta de vitamina B y, en caso de duda, incluso tomar un suplemento. Además de otros medicamentos, la píldora anticonceptiva también puede aumentar tu necesidad de vitaminas B. Las vitaminas B1, B2, B6 y el ácido fólico se ven particularmente afectados. Sorpresa: estas son precisamente las vitaminas que ya son cruciales para el buen equilibrio hormonal. Los efectos secundarios negativos de la píldora, como el síndrome premenstrual severo, los cambios de humor, la fatiga e incluso la depresión, podrían verse agravados por una deficiencia de vitamina B no detectada.