Zyklusschwankungen, Probleme mit Haut und Haaren, Periodenschmerzen und Pms - nur eine kleine Auswahl der Folgen eines Hormonungleichgewichts. Bei der Frauenärztin bekommst du nicht selten die Antibabypille als Lösung angeboten. Du möchtest aber den Hormonausgleich natürlich angehen, bevor du auf Medikamente zurückgreifst. Dann lies hier weiter!
Inhalt:
Lebensmittelunverträglichkeiten
Hormonausgleich natürlich - unsere Tipps
Hier sind einige Bereiche deines Lebens, die du berücksichtigen solltest, wenn du deinen Hormonausgleich natürlich angehen möchtest.
Zuckerkonsum
Raffinierter Zucker und kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie z.B. in Süßigkeiten, Convenience Food, Sirup oder Limonaden vorkommen, lassen den Blutzucker rasant ansteigen. Um diesen zu senken, wird Insulin ausgeschüttet. Leider kann ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel zu Insulinresistenz führen, was wiederum Einfluss auf die Funktion der Nebennieren hat. Dies kann sich auf deinen Cortisolspiegel und auf die Produktion der Geschlechtshormone auswirken.
Vermeide:
- Haushaltszucker, Sirupe (z. B. Glukose-Fruktose-Sirup)
- Weißmehlprodukte
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Stark verarbeitete Snacks und Softdrinks
Was hilft:
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Vollwertige Mahlzeiten mit Protein, Fett und Ballaststoffen – das hält den Blutzucker stabil.
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Alternativen zu raffiniertem Zucker und Süßigkeiten wie Datteln, Erythrit oder dunkle Schokolade ab 85 %
Tipp: Lass zuckerreiche Frühstücke (z.B. mit Cornflakes, Fruchtsaft, Pancakes mit Ahornsirup) eher die Ausnahme sein – sie lassen dich hormonell „auf Achterbahnfahrt“ gehen.
Lebensmittelunverträglichkeiten
Unverträglichkeiten, z.B. gegen Gluten, Laktose oder Histamin, lösen stille Entzündungen im Körper aus. Diese belasten das Immunsystem und vor allem auch den Darm, der am Gleichgewicht der Hormone beteiligt ist. Ein geschädigter Darm produziert beispielsweise weniger Serotonin, was die Stimmung und die Schlafqualität ungünstig beeinflusst. Außerdem ist das sogenannte Östrobolom an der Regulation des Östrogenhaushaltes beteiligt. Weiterhin führen chronische Entzündungen zu Funktionsstörungen der hormonbildenden Schilddrüse und Eierstöcke.
Du bemerkst häufig Hautunreinheiten, chronische Müdigkeit, Kopfschmerzen oder einen Blähbauch? Dann lohnt es sich, nach Unverträglichkeiten zu suchen.
So gehst du es an:
Führe ein Ernährungstagebuch und beobachte deine Symptome.
Du hast einen Verdacht? Dann verzichte einige Wochen auf das betreffende Lebensmittel. Hier kann professionelle Hilfe sehr ratsam sein.
Gesunde Ernährung
Deine Ernährung hat direkten Einfluss auf deine Hormonproduktion, da sie Nährstoffe liefert, die essentiell für die Stoffwechselfunktionen oder die Funktion der hormonbildenden oder recycelten Organie sind. Hierzu gehören die Makronährstoffe, besonders aber Vitamine und Mineralstoffe.
Gesunde Fette (z. B. Avocado, Nüsse, Saaten und Ölfrüchte): unterstützen die Bildung von Sexualhormonen.
Ballaststoffe (z. B. Leinsamen, Haferflocken, Gemüse): helfen beim Abbau überschüssiger Hormone wie Östrogen und unterstützen die Darmgesundheit.
Kohlenhydrate aus Vollkorn und Gemüse: halten den Blutzuckerspiegel stabil – wichtig für Insulin und Cortisol.
Selen (z.B. Paranüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse): ist essentiell für die gesunde Funktion der Schilddrüse.
Vitamin B5 (z.B. Haferflocken, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse): ist Teil der Synthese und Stoffwechsel der Steroidhormone, zu denen auch die Geschlechtshormone gehören.
Zink (Vollkorngetreide, Nüsse, grünes Blattgemüse): ist am Erhalt eines normalen Testosteronspiegels im Blut beteiligt.
Tipp: Starte den Tag mit einem ballaststoffreichen Frühstück, z. B. Porridge mit Leinsamen und Beeren. Versuche, deinen Kaffeekonsum zu reduzieren.
Bewegung
Sport und körperliche Bewegung sind eine Grundsäule eines gesunden Lebensstils und wenn du Hormonausgleich natürlich angehen möchtest. Wichtig ist hier aber das Maß, denn zu viel oder zu intensiver Sport stellt einen Stressreiz dar. Das richtige maß hingegen ist nützlich für den Hormonhaushalt, z.B. von Insulin oder den Östrogenen.
Ideal für den Hormonausgleich:
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Moderates Ganzkörperkrafttraining (2–3x pro Woche), ergänzt durch Ausdauertraining
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Yoga oder sanftes Stretching
- Spazierengehen oder Bewegung an der frischen Luft– täglich 30 Minuten
Stressmanagement
Cortisol, das Stresshormon, bringt dein Hormonsystem aus dem Gleichgewicht, wenn es dauerhaft erhöht ist. Deshalb ist Stressmanagement essentiell, wenn auch nicht immer der am einfachsten umsetzbare Bereich.
Praktisch umsetzbar:
10 Minuten tägliche Meditation oder Atemübungen
Spaziergänge in der Natur
Regelmäßige digitale Pausen
Meiden von Stressoren in der Nahrung, z.B. Koffein
Studien zeigen: Tägliche Achtsamkeitsübungen, Meditation oder Atemübungen können den Cortisolspiegel messbar senken, teilweise schon mit wenigen Minuten täglich und bereits nach 4 Tagen.
Endokrine Disruptoren
Endokrine Disruptoren sind chemische Substanzen, die deine Hormone nachahmen oder blockieren. Sie stecken in vielen Produkten des täglichen Lebens wie Kosmetika, Plastik, Reinigungsmitteln und sogar in der Luft und können Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben. Sie können zu Zyklusunregelmäßigkeiten führen und die Fruchtbarkeit und Schilddrüsenfunktion senken.
Beispiele für endokrine Disruptoren:
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Bisphenol A (BPA): in Plastikflaschen, Konservendosen
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Parabene: in Cremes und Shampoos
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Phthalate: in Duftstoffen, Nagellack, Weichmachern
So reduzierst du endokrine Disruptoren im Alltag:
- Glas oder Edelstahl statt Plastik nutzen (v. a. bei Getränken und heißen Speisen).
- Konservendosen aus Metall meiden.
- Biologisch erzeugte Lebensmittel kaufen.
- Naturkosmetik oder biologische Reinigungsmittel verwenden.
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Second Hand- Kleidung oder ökologische Kleidung kaufen.
Schlafhygiene
Im Schlaf werden u.a. Stresshormone abgebaut und die Hormonproduktion reguliert. Schlafmangel bringt das System aus der Balance und kann ein Hormonungleichgewicht verstärken oder sogar auslösen.
Tipps für besseren Schlaf:
- Kein Bildschirmlicht 1 Stunde vor dem Schlafengehen
- Feste Schlafenszeiten (auch am Wochenende!)
- Magnesium- und proteinreiche Abendmahlzeit (z. B. grünes Gemüse, Mandeln)
- Abendmahlzeit mit ausreichend Abstand zur Schlafenszeit (mindestens 2h)
- Frische Luft und kühle Schlafumgebung
Pflanzliche Helfer
Bestimmte Inhaltsstoffe in Pflanzen haben förderlichen Einfluss auf verschiedene Vorgänge in deinem Körper, u.a. auch auf den Hormonhaushalt und die Stressresilienz.
Beispielsweise Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, besser mit Stress umzugehen – und das hormonelle Gleichgewicht fördern.
Besonders beliebte Adaptogene:
- Ashwagandha: senkt Cortisol, unterstützt die Schilddrüse
- Mönchspfeffer: reguliert den Zyklus, unterstützt den Eisprung
- Maca-Wurzel: bringt Energie und wirkt ausgleichend auf Östrogen/Progesteron
Phytohormone wie Phytoöstrogen oder Phytoprogesteron haben im Körper eine ähnliche Wirkung wie die körpereigenen Hormone und können daher bei der Regulation von Hormonungleichgewichten untersützen.
Beliebte phytohormonhaltige Pflanzen:
- Mönchspfeffer
- Rotklee
- Soja
- Yamswurzel
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Traubensilberkerze
Hinweis: Immer auf Qualität achten – am besten in Bio-Qualität und in Absprache mit einem Naturheilkundler.
Unsere Empfehlung für optimierte und unkomplizierte Unterstützung
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mood - mit Ashwagandha, Griffonia, Safran sowie Aminosäuren und Nährstoffen, die sich günstig auf Stress und deine mentale Verfassung auswirken
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