Contenido:
Diferencias en la estructura corporal y la fisiología metabólica
Hacer ejercicio durante el periodo
Fase folicular: perfecta para el entrenamiento de fuerza de las mujeres.
Ovulación: el mejor momento para las mujeres y el desarrollo muscular
Fase lútea - Mejor un poco más tranquila
Las mujeres y el desarrollo muscular
Formación basada en ciclos - Puntos de contacto
¡Qué locura! Ya hemos abordado todo tipo de brechas de género, ya sea en investigación, justicia social, salarios, etc. Pero de lo que no hemos sido particularmente conscientes hasta ahora es de la diferencia entre hombres y mujeres y su fisiología en cuanto a la actividad física.
Entrenamiento basado en ciclismo: ¿Por qué tiene sentido?
El entrenamiento basado en ciclos es un enfoque particularmente interesante para las atletas de competición. A lo largo del ciclo, el metabolismo y la utilización de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas también cambian debido a las diferencias hormonales en las distintas fases del ciclo. En general, esta utilización difiere entre sexos: las mujeres tienden a obtener energía de la oxidación de grasas durante el ejercicio prolongado, mientras que los hombres utilizan más carbohidratos y proteínas. Si bien estos procesos apenas varían en los hombres, la utilización exacta en las mujeres que menstrúan depende de la fase del ciclo.
Pero no son solo el metabolismo y los efectos de las hormonas sexuales los que hacen que el entrenamiento en bicicleta sea tan relevante. También deben tenerse en cuenta las diferencias físicas y fisiológicas durante el entrenamiento. Como profano, es fácil perder la noción de esto.
Diferencias en la estructura corporal y la fisiología metabólica
Afortunadamente, Frances Elisa Weber nos lo ha resumido claramente en su libro "Una cuestión de fase" [1], y estamos asombrados. En realidad, hay muchos aspectos a considerar al usar el equipo de entrenamiento, realizar ejercicios, la calidad del material deportivo e incluso el tipo de entrenamiento.
- Las mujeres son en promedio más ligeras y pequeñas y tienen un porcentaje de grasa corporal entre un 6 y un 11 % mayor, una distribución de grasa corporal diferente y un porcentaje de masa muscular menor que los hombres.
- Las mujeres suelen tener una pelvis más ancha, piernas más cortas, una mayor relación peso-piernas respecto del cuerpo y un ángulo de apoyo entre la parte superior del brazo y el torso mayor.
- La pelvis ancha provoca una mayor inclinación de los muslos. Esto, a su vez, aumenta el ángulo entre los músculos del muslo y el tendón rotuliano. Esto provoca que la rótula se desplace más hacia afuera, aumentando el riesgo de lesiones.
- Debido a su anatomía y fisiología, las mujeres tienen mayor riesgo de sufrir lesiones de ligamentos cruzados, así como de hombro y tobillo. Esto se debe a que sus ligamentos son más elásticos y sus músculos hiperactivos proporcionan menos estabilización.
- Las mujeres tienen corazones más pequeños, lo que significa que bombean menos sangre por latido. También tienen menor capacidad pulmonar. Como resultado, las mujeres tienen una mayor demanda de oxígeno para la misma cantidad de ejercicio, y su utilización puede ser menos eficiente durante actividades de alta intensidad.
- Las mujeres tienen un 15 % menos de hemoglobina, el pigmento sanguíneo responsable del transporte de oxígeno. Por lo tanto, disponen de menos oxígeno durante el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, poseen más fibras musculares tipo 1, que se contraen más lentamente, pero con mayor resistencia.
- Las hormonas sexuales femeninas influyen en el metabolismo. Por ejemplo, las atletas tienden a quedarse sin aliento más rápidamente durante la fase lútea porque la progesterona promueve una respiración más rápida y profunda.[1]
¿Por qué es importante esta información para mí? Porque algunos de estos factores cambian a lo largo del ciclo debido a las fluctuaciones hormonales, y puedes y debes optimizar tu entrenamiento en consecuencia. Esto puede mejorar tu rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Entrenamiento basado en ciclos: cómo funciona
Cada fase de tu ciclo tiene sus propias necesidades nutricionales y de ejercicio. Si haces ejercicio con regularidad, habrás notado que tus entrenamientos no siempre son fáciles.
Hacer ejercicio durante el período: ¿es cierto?
¿Hacer ejercicio durante la menstruación no te parece tan atractivo? ¡No hay problema! Si te estresa, forzarte a hacerlo no es buena idea. En principio, tu cuerpo puede rendir bien porque las hormonas estrógeno y progesterona están bajas al principio del ciclo. Sin embargo, poco antes de la menstruación, se liberan las llamadas prostaglandinas. Estas son responsables de la descamación del revestimiento uterino, pero también pueden provocar dolor abdominal, especialmente si su efecto se intensifica por el estrés. Así que escucha atentamente a tu cuerpo y, si es necesario, baja el ritmo o date un respiro. No estás sola; las encuestas han demostrado que muchas atletas se sienten menos capaces durante la menstruación y, por lo tanto, incluso renuncian a participar en competiciones [2]. Si no quieres o no puedes prescindir por completo de ello, las sesiones de entrenamiento relajadas, como trotar suavemente, estirarse o yoga, son muy adecuadas durante la menstruación.
Fase folicular: perfecta para el entrenamiento de fuerza de las mujeres.
Hacer ejercicio durante la menstruación está bien, así que las cosas solo pueden mejorar durante la fase folicular, ¿verdad? Por supuesto. Porque el estrógeno juega un papel clave en la fase folicular y es un verdadero potenciador de energía. El estrógeno aumenta la síntesis de proteínas y reduce su degradación. Por eso, la fase folicular es ideal para desarrollar músculo en las mujeres. Otras características incluyen los niveles más altos de fuerza del ciclo y menos dolor muscular. Así, durante la fase folicular, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza, intentar más repeticiones y solo necesitar descansos cortos entre cada entrenamiento. Esto se debe a que el estrógeno mejora la recuperación y la resistencia. Esto también influye en el entrenamiento de resistencia, donde puedes completar sesiones más largas a un ritmo más rápido. Dado que el metabolismo de los carbohidratos aumenta durante la fase folicular, estos son una excelente fuente de energía durante la primera fase del ciclo. Especialmente con el HIIT, un buen aporte de carbohidratos te permite disfrutar de sesiones intensas y potentes con fases de recuperación más cortas. Lo ideal es consumir carbohidratos antes del entrenamiento y disfrutar de una combinación de carbohidratos y proteínas poco después. Por cierto, tu capacidad de concentración aumenta durante la fase folicular. Es recomendable incorporar ejercicios de coordinación para mejorar tu técnica y probar nuevas.
El yoga garantiza un descanso adecuado y favorece tu movilidad.
Ovulación: el mejor momento para las mujeres y el desarrollo muscular
El estrógeno alcanza su punto máximo antes de la ovulación, lo que lo convierte en el mejor momento para que las mujeres desarrollen músculo. La motivación y la energía alcanzan su máximo nivel para muchas mujeres que menstrúan durante este período, y esto también se puede notar en otras áreas. Se recomiendan sesiones de ejercicio intensivas ahora, siempre que se incorporen suficientes fases de recuperación. Pero tenga cuidado: el riesgo de lesiones aumenta alrededor de la ovulación. Un buen calentamiento es especialmente importante ahora, y debe evitar ejercicios nuevos y complejos. Los ejercicios especializados para la prevención de lesiones en músculos y articulaciones son más adecuados [3].
Fase lútea: ¿prefieres algo más tranquilo?
Durante la fase lútea, la progesterona toma el control. Esto tiene varios efectos en tu metabolismo. Entre otros, el efecto de la progesterona reduce el volumen sanguíneo. Esto perjudica el suministro general de oxígeno, baja la presión arterial y provoca agotamiento más rápido. Además, el metabolismo de las grasas mejora durante la fase lútea, mientras que el metabolismo de los carbohidratos se ralentiza. Por esta razón, la grasa es tu principal fuente de energía durante la segunda fase de tu ciclo. Esto tiene un impacto en tu entrenamiento; notarás que los ejercicios de fuerza muy intensos no funcionan bien, ya que aquí se prefieren los carbohidratos. Es más difícil desarrollar fuerza durante la fase lútea y tu cuerpo necesita tiempos de recuperación más largos. En cambio, puedes concentrarte en la correcta ejecución de los ejercicios y una recuperación eficiente durante la fase lútea. Además, ten en cuenta que debes ejercer menos presión sobre el suelo pélvico, que se vuelve más blando durante la fase lútea.
Si bien la grasa es menos útil para el entrenamiento de fuerza, es una excelente fuente de energía para el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, puedes planificar sesiones de resistencia más largas durante la fase lútea. Pero ten cuidado y precaución también aquí: Durante la fase lútea, y especialmente si sufres de síndrome premenstrual, tu control postural, equilibrio y motricidad fina se deterioran. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones [4].
En combinación con un estado psicológico deteriorado, esto puede arruinar realmente la alegría de los entrenamientos y las competiciones en la fase lútea; esto también lo demuestran las encuestas con atletas femeninas [5].
Hablando de mujeres y desarrollo muscular
La ventana anabólica, el período posterior al entrenamiento durante el cual el cuerpo es más receptivo a los nutrientes, es más corta en las mujeres. Por lo tanto, si te interesa especialmente el desarrollo muscular o la recuperación, asegúrate de consumir tu comida posentrenamiento entre 15 y 30 minutos después.
Entrenamiento basado en ciclismo: ¡totalmente lógico!
Ejercicio durante la menstruación, entrenamiento de fuerza para mujeres, competiciones con síndrome premenstrual... Verás, esto tiene su razón de ser. Si antes sentías que tu rendimiento no siempre era el mismo, con suerte, después de leer este artículo, tendrás la base científica para tu intuición. Hoy en día, las diferencias fisiológicas entre los sexos se toman cada vez más en serio en el entrenamiento. Sin embargo, todavía hay poca investigación y pocas pautas especializadas para atletas que menstrúan. Si eres atleta profesional o de competición, sin duda es buena idea consultar con expertos que comprendan tus necesidades de entrenamiento y nutrición durante las distintas fases de tu ciclo.
Expertos en formación en bicicleta - Puntos de contacto
FEMNETIC, la primera academia alemana de entrenamiento y nutrición basada en el ciclo, es un punto de contacto para entrenadoras que desean profundizar en el ciclo menstrual para gestionar con mayor seguridad la salud de sus clientas . Como pionera, FEMNETIC ofrece programas de aprendizaje para particulares y cursos de formación galardonados y con certificación estatal para entrenadoras y coaches en los ámbitos del fitness, la salud y la nutrición.
