Viel zu tun und wenig Zeit zum Kochen? Warum nicht einfach einmal kochen und damit gleich Essen für die nächsten 3-4 Tage im Kühlschrank haben? Das ist das Prinzip von Meal-Prep. Besonders bekannt und beliebt bei Sportlern, aber auch bei Leuten, die einfach viel um die Ohren haben (oder manchmal einfach keine Lust auf Kochen haben).
Frischer Nudelsalat mit Spinat und Sauerkraut
Meal Prep lässt sich natürlich auch auf Zyklusfood übertragen. So kannst Du Dir in der Follikelphase zum Beispiel einen leckeren, nährstoffreichen Nudelsalat zaubern. Kichererbsennudeln liefern Kohlenhydrate, aber auch ordentlich Protein. Die Milchsäurebakterien (Probiotika) im frischen Sauerkraut sind gut für Deinen Darm und im Umkehrschluss so auch für die Verstoffwechselung von Östrogen. Und da dieses Hormon in der Follikelphase im Hinblick auf den Eisprung eine besondere Bedeutung hat, kannst Du Deinen Körper hier gut unterstützen. Nach den ersten Tagen der Menstruation wird rohes Gemüse in den meisten Fällen sehr gut vertragen, weswegen viel frisches Gemüse in diesem Salat steckt. Die Vorzüge von frischem Gemüse müssen wir wohl kaum erklären… Spinat enthält zum Beispiel große Mengen an Vitamin C, was gut fürs Immunsystem ist und die Aufnahme von Eisen unterstützt. Neben weiteren wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen liefert Gemüse auch Ballaststoffe, die wichtig sind um überschüssige Hormone über den Darm nach draußen zu begleiten.
Tipp: Wenn Du noch nie frisches Sauerkraut gegessen hast, taste Dich langsam heran, um zu schauen, wie Du dieses Superfood verträgst. Sensible Verdauungssysteme könnten bei größeren Portionen mit Blähungen reagieren. Glaub uns, wir haben’s ausprobiert. :D
Zutaten Nudelsalat (ca. 3-4 Portionen)
1 Packung Kichererbsennudeln (300g)100 g Spinat
3 Karotten
4 EL Kürbiskerne
250 g Cherrytomaten
ca. 4 EL Sauerkraut (mehr oder weniger – je nach Verträglichkeit)
kleine Handvoll frische Kresse
Dressing
3 EL Olivenöl3 EL Balsamico-Essig
1 EL Agavensirup
Salz und Pfeffer
1 TL getrockneten Basilikum (frisch wäre natürlich noch besser)
How to: Kichererbsennudeln nach Packungsanleitung kochen und anschließend abkühlen lassen. Gemüse waschen, schneiden und mit den Nudeln in einer großen Schüssel vermischen. Die Zutaten für das Dressing vermischen und über die anderen Zutaten geben. Kürbiskerne und Kresse dazu und fertig ist der Salat auch schon. Wer mag, kann beim Essen gern noch Avocado dazugeben. Da diese aber schnell braun wird, bietet sie sich nicht so gut in einem Mealprep-Salat an.
Grüner Kartoffelsalat mit Edamame und Rucola
Der etwas andere Kartoffelsalat widmet sich in der Lutealphase Deinen Bedürfnissen. In dieser Zeit ist ein stabiler Blutzuckerspiegel besonders vorteilhaft, um eventuellen Heißhungerattacken vorzubeugen. Wie das geht? Ganz einfach! Achte einfach darauf regelmäßig zu essen und darauf, dass Deine Mahlzeiten einen ausgewogenen Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten. Die Kohlenhydratlieferanten sind in diesem Fall Kartoffeln. Sonnenblumenkerne und Hummus liefern Fett, während sie zusammen mit Edamame gleichzeitig auch noch Proteine enthalten. Die traditionelle Mayonnaise haben wir übrigens durch Hummus ersetzt. Für den Crunch kommen Gurke und Gewürzgurke zum Einsatz. Rucola bringt nicht nur eine leckere Würze, sondern auch viele wertvolle Nährstoffe mit in den Salat, u.a. z.B. B-Vitamine und Magnesium. Beides sehr vorteilhaft in der Lutealphase. Lese hier warum.
Zutaten Kartoffelsalat (ca. 3-4 Portionen)
Ca. 1 kg Kartoffeln (man rechnet mit 200-300 g pro Portion)150 g Edamame (tiefgefroren)
100 g Cornichons
1/2 Gurke
100 g Rucola
ca. 150 g Hummus (selbstgemacht oder gekauft)
2 EL Olivelöl
4 EL Sonnenblumenkerne
Salz und Pfeffer
How to: Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser kochen oder dünsten. In der Zwischenzeit schon mal die Edamame mit heißen Wasser übergießen, damit diese auftauen. Gemüse waschen, Gurke & Gewürzgurke schneiden. Die gekochten Kartoffeln abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Bei Bio Kartoffeln kann die Schale auch ruhig dranbleiben. Den Hummus mit ein bisschen Wasser verdünnen und dann mit den anderen Zutaten in einer Schüssel vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Sonnenblumenkerne nicht vergessen.
Fertig zubereitet und luftdicht verschlossen im Kühlschrank gelagert, halten sich die Salate 3-4 Tage. Wir wünschen guten Appetit 🤤