- Autorin Mona Hock
Heute servieren wir eine cremige Tofu-Pilz-Pfanne mit Kartoffelspalten, Ofenkürbis getoppt mit crispy Grünkohl. Bevor wir zur Zubereitung und zum Rezept springen, kommen erstmal ein paar Infos warum dieses Rezept perfekt für die Lutealphase geeignet ist.
Die Lutealphase startet nach dem Eisprung und dauert im Schnitt 12-16 Tage bis dann die Periode einsetzt und der Zyklus wieder von vorn beginnt. In dieser Phase dominiert das Hormon Progesteron. Es sorgt dafür, dass die zuvor aufgebaute Gebärmutterschleimhaut optimal versorgt wird, sollte es zu einer Befruchtung gekommen sein. Der potentiell befruchteten Eizelle soll es an nichts fehlen. Progesteron sorgt auch dafür, dass die Körpertemperatur leicht ansteigt. Dieser kleine aber feine Anstieg geht dann mit einem leicht erhöhten Energieverbrauch einher, weswegen der Appetit in dieser Phase meist etwas größer ist. Je nach Körpergröße, Gewicht etc. ist der Verbrauch zwischen 100-300 kcal höher. Das ist auch der Grund, warum Cravings und Heißhungerattacken in dieser Phase so häufig auftreten.
Den Heißhungerattacken kannst du bewusst gegensteuern. Wie? Indem du genug isst und darauf achtest, dass deine Mahlzeiten ausgewogen zusammengestellt sind. Wir wollen den Blutzuckerspiegel versuchen gering zu halten. Isst du Beispielsweise einen Schokoriegel steigt ein Blutzuckerspiegel schnell & hoch an und fällt danach wieder rasch. Dann verspürst du ganz schnell wieder Hunger und dein Körper will so schnell es geht neue Energie bekommen.
Isst du beispielsweise Erdnussmus mit Apfel-Spalten steigt dein Blutzuckerspiegel viel weniger an und du fühlst dich länger gesättigt, obwohl die Kalorien der beiden Snacks fast ähnlich sind.
Kommen wir zurück zum Rezept. Das Rezept ist ausgewogen zusammengestellt, weil es Proteine, Kohlenhydrate und Fette vereint und deinen Blutzuckerspiegel nicht enorm ansteigen lässt. So bist du länger gesättigt und kannst Heißhungerattacken umgehen.
Mal ein Schokoriegel ist natürlich nicht so schlimm - it’s all about balance!
Für 2 Portionen
Tofu-Pilz-Pfanne
1 EL Olivenöl1 rote Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 Pck. Braune Champignons
1 Räuchertofu
1 EL Tahin oder Erdnussmus
1 TL Kartoffel- oder Maisstärke
Salz, Pfeffer
Bisschen Wasser
Kartoffelspalten
3 große Kartoffeln (ca. 350 g)1 TL Olivenöl
1 TL Stärke
Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Prise Currypulver
Ofenkürbis
1/2 Hokkaidokürbis1 TL Olivenöl
Salz, Zimt
Crispy Grünkohl
1- 2 Stängel frischen GrünkohlBisschen Olivenöl
Salz, Pfeffer, Smoked Paprikapulver
How to: Alles, was gewaschen werden muss, waschen. Den Backofen auf 180°C Umluft/200 ° Ober-/Unterhitze vorheizen. Kartoffeln in Spalten schneiden und in einer Schüssel mit den restlichen Zutaten vermischen. Auf ein Backblech legen. Den Kürbis in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit den anderen Zutaten vermengen. Auch auf das Backblech legen und zusammen in den Ofen. Den Kürbis nach ca. 15-20 Minuten rausnehmen. Die Kartoffelspalten insgesamt ca. 20-25 Minuten im Ofen lassen bis sie goldbraun werden.
Die Zwiebel klein schneiden und mit Olivenöl in der Pfanne anbraten. Nach 2-3 Minuten den klein geschnittenen Knoblauch dazu. Nun den gewürfelten Räuchertofu und die geschnittenen Pilze in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze so lange braten, bis die Pilze Flüssigkeit verloren haben. Das Tahin oder Erdnussmus in einer kleinen Schüssel mit etwas Wasser flüssiger machen. Die Stärke darin auflösen. Mit den Gewürzen zusammen in die Pfanne geben. Ggf. nochmal etwas Wasser hinzugeben, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht ist.
Für den knusprigen Grünkohl, den Grünkohl vom Stängel entfernen und in ca. Wattepad-große Stücken teilen. In eine Schüssel geben und die anderen Zutaten mit den Händen in den Grünkohl „einmassieren“. Entweder in der Heißluftfritteuse für ca. 5 Minuten bei 180 °C oder im Ofen ca. 5-10 Minuten bei 180 °C backen. Den Grünkohl im Auge behalten, da er schnell verbrennt. Probier zwischendurch einfach mal, ob er schon fertig ist oder noch 1-2 Minuten braucht.
Anrichten, mit Sesam bestreuen und schmecken lassen :)
