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Welche Ernährungsweise ist gut für die Haare?

Warum ist eine pflanzliche Ernährung gut für die Haare?

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind gut für die Haare?

Welche Lebensmittel sind besonders empfehlenswert für die Haare?

Wirklich, es gibt eine gesunde Ernährung für die Haare? Wie soll das denn funktionieren, was hat mein Essen mit meinen Haaren zu tun? Wie können Lebensmittel gesund für die Haare sein?

Tatsächlich hat die Ernährung viel mehr Einfluss auf die Haargesundheit, als man annehmen möchte. Das liegt zum einen daran, dass bestimmte Nährstoffe essentiell für einen gesunden Stoffwechsel und damit natürlich auch für das Haarwachstum sind. Und wenn du uns kennst, dann weißt du, dass die Ernährung extrem starken Einfluss auf unser Hormonsystem hat und dies wiederum mit allen Stoffwechselprozessen in unserem Körper zusammenhängt. 

Was soll ich essen, was ist gut für die Haare?

Eigentlich ist es ganz einfach: Eine gesunde Ernährung für die Haare ist ausgewogen und regelmäßig. Haarfollikel reagieren empfindlich auf Stress und Substanzen. Aus diesem Grund kann ein plötzlicher, starker Gewichtsverlust, niedrigkalorische Diäten, ausgewogene Ernährungsweisen, aber auch Mehrgewicht und die Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln Haarausfall verursachen. Dabei sind Nahrungsergänzungsmittel per se nicht verkehrt, aber die richtigen sollten es sein, idealerweise abgestimmt auf eventuelle Mängel mit ärztlichem Rat [1].

Pflanzliche Lebensmittel sind gesund für die Haare

Besonders Ernährungsweisen, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren - also von rein vegan bis zu einer mediterranen Ernährung - sind ideal für kräftige, gesunde Haare. Sie sind nicht nur reich an Antioxidantien, antientzündlichen Stoffen und Phytoöstrogenen, die das Haarwachstum unterstützen und Haarausfall reduzieren [1]. Sie versorgen den Stoffwechsel auch ausreichend mit sekundären Pflanzenstoffen, die in Studien oxidativen Stress in der Haut reduzieren und dadurch die Ausschüttung von wachstumsfördernden Hormonen fördern konnten [2].

Polyphenole sind wichtig bei einer Ernährung bei Haarausfall

Besonders vielversprechend sind die Gruppe der Polyphenole, z.B. Flavonoide und Resveratrol. Epigallocatechin-3-gallat aus Grünem Tee beispielsweise ist sehr gut untersucht. Es hemmt die 5-alpha-Reduktase, die Testosteron zu DHT umwandelt. Auf DHT reagieren die Haarfollikel sensibel - besonders relevant bei androgenetischem Haarausfall. Auch Polyphenole aus Rosmarin-Extrakt konnten den Haarwuchs aktiv anregen. Die mediterrane Ernährung verwendet viel Olivenöl. Dieses enthält verschiedene Fettsäuren wie alpha-Linolensäure, Linolsäure oder Ölsäure, die ebenfalls die 5-alpha-Reduktase hemmen können. Ein Mangel an diesen Fettsäuren kann sogar zu Haarausfall führen. Sehr gut untersucht für eine vorteilhafte Wirkung bei Haarausfall ist auch Resveratrol. Dieses findest du in größeren Mengen in allen roten bis blauen Obstsorten und Beeren, z.B. rote Weintrauben, Blaubeeren oder rote Pflaumen [1].

Wie ist es mit einem Gläschen Rotwein?

Resveratrol ist auch in Rotwein enthalten. Rotwein wird deshalb noch immer als ein wichtiger Bestandteil einer gesunden mediterranen Ernährungsweise verkauft. Lass es uns so sagen: Alkohol ist und bleibt ein Nervengift. Reicht dir nicht als Argument? Studien haben Alkohol auch eindeutig als Risikofaktor für Haarausfall identifiziert  [3]. Das ist ein Argument, oder?

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind gesund für die Haare?

Ein paar Vitamine und Mineralstoffe sind besonders gut erforscht, wenn es um Ernährung bei Haarausfall geht:

• Die balancierte Aufnahme von Vitamin A durch die Nahrung kann Follikel-Stammzellen aktivieren und das Haarwachstum stimulieren. Bei einer Überdosierung über Nahrungsergänzungsmittel löst es jedoch Haarausfall aus.

• Ein Mangel an den B-Vitamine B2, Biotin, B12 und Folsäure steht eng in Verbindung mit Haarausfall. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung möglich. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung muss Vitamin B12 jedoch ausdrücklich supplementiert werden.
• Vitamin C sollte unbedingt als Nahrungsergänzungsmittel gewählt werden, wenn der Haarausfall aufgrund von Eisenmangel diagnostiziert wurde. Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen.
• Eisenmangel ist ein häufiger Grund für Haarausfall. Der Eisenbedarf lässt sich zwar sehr gut über eine ausgewogene Ernährung decken, bei Eisenmangel ist aber eine Nahrungsergänzung nach ärztlicher Rücksprache empfehlenswert.
• Vitamin D- Mangel scheint besonders bei Frauen häufig zu Haarausfall zu führen.
• Haarausfall kann sowohl Zeichen eines Selenmangels als auch einer Überdosierung sein. Ganz eindeutig ist die Rolle von Selen beim Stoffwechsel der Haare jedoch noch nicht geklärt, eventuell besteht hier ein Zusammenhang zur Schilddrüse. 
• Zink ist wohl einer der bekannteren Mineralstoffe, wenn es um Haare, Haut und Nägel geht. Dies liegt an der breiten Palette von Stoffwechselfunktionen, die Zink hat. Auch im Haarstoffwechsel ist Zink an verschiedenen Stellen beteiligt. Ein Mangel führt zu dünnem und kaputtem Haar. [1]

Was ist gut für die Haare - Lebensmittel-Check

Wenn du möglichst viele der oben genannten Nährstoffe zu dir nehmen möchtest, können wir dir ein paar Lebensmittel ganz besonders ans Herz legen. Versuche doch, diese täglich in deinen Speiseplan einzubauen:

• Nüsse: liefern hochwertige ungesättigte Fettsäuren, sind reich an Protein und an Mineralstoffen.
• Trockenobst: idealer Snack, da es ein Vielfaches der Vitamine und Mineralstoffe enthält, als die frische Variante. Aber Vorsicht, Trockenobst enthält auch sehr viel Fruchtzucker.
• Getreide und Pseudogetreide wie Hafer, Wildreis, Quinoa, Grünkern oder Amaranth sind super Proteinlieferanten und gleichzeitig reich an Mineralstoffen wie Eisen oder Zink.
• Kombiniere das Getreide mit Gemüse wie grüner Paprika, Brokkoli, Möhren, Feldsalat, Knoblauch, Avocado oder Spinat.
• Hülsenfrüchte sind hervorragende Proteinlieferanten und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Küchenkräuter und Wildkräuter sind die most underrated Lebensmittel, könnte man behaupten. Sie sind super reich an Mikronährstoffen und Protein, teilweise um Vielfaches von kultiviertem Gemüse.