Du möchtest einen gesunden Nachtisch oder mal einen anderen Snack für Zwischendurch?
Let’s bring back Chia-Pudding! Chia-Pudding hatte seinen großen Auftritt vor einigen Jahren, ist aber nach wie vor eine tolle Möglichkeit, Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe in der Ernährung unterzubringen. Alles Dinge, die unsere Hormone lieben!
Chia-Samen haben es wirklich in sich. Die kleinen Samen enthalten nämlich alle essentiellen Aminosäuren und sind somit ein „Complete Protein“. Unser Körper ist auf diese Aminosäure angewiesen, weil er diese nicht selbst herstellen kann. Sie müssen also über die Nahrung zugeführt werden.Außerdem enthalten Chia-Samen wichtige Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben einen positiven Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System. Für einen gesunden Darm braucht es eine gesunde Darmflora. Hier helfen Ballaststoffe, weil sie nicht verdaut werden können und somit wie eine Art Müllabfuhr dafür sorgen, dass keine Nahrungsbestandteile im Darm hängen bleiben. Außerdem sättigen sie länger und können Verstopfung entgegen wirken. Bei quellenden Ballaststoffen wie Chia-Samen sollte darauf geachtet werden, dass genug getrunken wird, weil sie im Magen-Darm Trakt noch weiter aufquellen können.
Den Chia-Pudding bereiten wir mit pflanzlichem Joghurt zu. Hier gibt es verschiedene Optionen: Kokos, Mandel, Hafer, Cashew, Lupine oder Soja. Das ist wohl Geschmacksache. Soja und Lupine liefern zusätzlich Proteine, gehören aber auch zu gängigen Allergenen. Kokosjoghurt ist schön cremig und überzeugt mit der Kokosnote, vorausgesetzt man mag Kokos.
Chia-Pudding Grundrezept für 2 Portionen
30 g Chia-Samen200 g Pflanzlicher Joghurt
Bisschen Wasser
How to: Chia-Samen mit Joghurt mischen und ein bisschen Wasser dazu. Dann entweder sofort mit dem Rezept fortfahren oder für einige Minuten quellen lassen. Dabei gern in den Kühlschrank stellen.
Fruity Chia-Pudding mit Himbeer-Sauce
Für die 1. Zyklushälfte liefern Himbeeren wichtige Antioxidantien und eine gute Portion Vitamin C. Mit Weintrauben fütterst Du übrigens deine Darmbakterien, da die Schale unverdaulich ist und somit zu den oben beschriebenen Ballaststoffen zählt. Außerdem enthalten sie Vitamin B6 und Folsäure. Mehr über B-Vitamine und deren Bedeutung für unseren Hormonhaushalt kannst Du hier nachlesen. Die Ballaststoffe und die probitotischen Kulturen des Joghurts sind nicht nur gesund für den Darm, sondern wirken sich auch positiv auf die Verstoffwechselung des Östrogens aus. Das ist besonders in der Zeit vor dem Eisprung von Bedeutung, da Östrogen hier das dominierende Hormon ist.
Zutaten für 2 Portionen
Chia-Pudding (siehe oben)1 Handvoll Weintrauben
100 g Himbeeren, tiefgekühlt oder frisch
Schuss Wasser
1 TL Agavensirup
How to: Himbeeren im Topf mit ein wenig Wasser erhitzen und zerstampfen. Den Agavensirup dazu. Weintrauben waschen und halbieren. Chia-Pudding in ein Glas/Schüssel geben und mit der Himbeersauce und den Weintrauben schichten oder toppen.
Bratapfel-Walnuss-Chia-Pudding
Die Kombi aus Apfel, Zimt und Walnüssen ist ein absoluter Traum und passt perfekt in den Herbst. Die Lutealphase wird als innerer Herbst bezeichnet. Wenn das mal kein guter Fit ist!
Apfel bringt eine natürliche Süße mit und dadurch braucht es im Rezept keinen weiteren Zucker. Die verschiedenen Komponenten dieses Rezepts sind super aufeinander abgestimmt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen. Somit kommt es nicht zu unerwünschten Heißhungerattacken. Zimt wird übrigens auch eine blutzuckerregulierende Wirkung nachgesagt. Und als ob das noch nicht genug wäre, sorgt Sesam dafür, dass auch noch Zink und Calcium in diesem Nachtisch vertreten sind.
Zutaten für 2 Portionen
Chia-Pudding (siehe oben)1 Apfel
30 g Walnüsse
15 g Sesam
1/2 TL Zimt
Optional: Tahin zum Toppen
How to: Apfel waschen, entkernen und würfeln. Zusammen mit den Walnüssen und Sesam in einer Pfanne bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten. Zwischendurch gelegentlich einen Schuss Wasser in die Pfanne geben, damit der Apfel weicher wird. Den Zimt dazu geben und dann so lange „braten“ bis das Wasser verdunstet ist und der Apfel leicht beginnt zu karamellisieren. Chia-Pudding in ein Glas/Schüssel geben und mit dem Bratapfel-Walnuss Mix schichten oder toppen. Wenn gewünscht noch ein wenig Tahin darüber verteilen. Durch das Schichten macht der Chia-Pudding optisch richtig was her.
Viel Spaß beim Nachmachen 🧑🍳