Du machst richtig viel Sport, aber dein Wunschgewicht hast du noch nicht erreicht? Du hast nichts an deinem Essverhalten oder deiner Aktivität geändert, aber das Gefühl, zuzunehmen? Wenn du dein Gewicht verändern möchtest, es aber nicht so richtig klappen will, lohnt sich vielleicht ein Blick auf deine Hormone. Denn die Hormone und das Körpergewicht und, ja, sogar dein Essverhalten sind stark voneinander abhängig.

Welche Hormone beeinflussen das Gewicht?

Es gibt eine Vielzahl von Hormonen, die bei der Gewichtsentwicklung eine Rolle spielen. Diese sind entweder direkt mit Sättigung und Hunger verbunden (z.B. Ghrelin oder Leptin), an der Blutzuckerregulation beteiligt wie Insulin oder haben einen Einfluss auf den Energiestoffwechsel.

Hormone, die einen Einfluss auf das Körpergewicht haben:

• Sexualhormone: Östradiol, Progesteron, Testosteron
• Cortisol
• Insulin
• Ghrelin
• Leptin
• Dopamin
• Serotonin
• Melatonin
• Histamin
• Schilddrüsenhormone T4 und T3

Viele Stellen also, die bei einem Ungleichgewicht trotz Diät und Sport zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen können.

Bei Frauen*, denen es schwerfällt ihr Gewicht zu halten und die eher zum Zunehmen tendieren, ohne das Grunderkrankungen oder andere Umstände eine Gewichtszunahme erklären, sind es besonders 3 Hormone, an die man denken kann: Progesteron, Östrogen, Cortisol. Ungleichgewichte bei diesen Hormonen beeinflussen auch immer die anderen Hormone, besonders z.B. Insulin und die Schilddrüsenhormone. Und abhängig vom Alter, der Stressbelastung und den Lebensumständen ist ein Ungleichgewicht bei diesen Hormonen eine häufige Antwort auf die Frage “Warum nehme ich nicht ab?”

Warum nehme ich nicht ab? Vielleicht steckt ein Hormonungleichgewicht dahinter!

Nicht selten versteckt sich hinter einer unerwünschten Gewichtszunahme vor allem bei Frauen* ein Hormonungleichgewicht. Das Verhältnis der weiblichen Sexualhormone ist nämlich ein sehr sensibles Konstrukt, das durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Und das sind keine exotischen und seltenen Umstände, die uns in unsere Hormonbalance reingrätschen, sondern alltägliche, mal kleinere, mal größere Baustellen, die fast jede Person irgendwo in ihrem Leben findet.

Mögliche Ursachen für ein Hormonungleichgewicht:

• Dauerstress
• Energiemangel
• Nährstoffmangel
• Chronische Entzündungen
• Gestörter Tag-Nacht-Rhythmus
• Endokrine Disruptoren
• Bewegungsmangel (oder auch zu viel Sport)

In diesem Artikel wollen wir uns ganz besonders auf den Zusammenhang von Stress, Cortisol, Progesteronmangel und Östrogendominanz konzentrieren. 

Stress als Ursache für eine Gewichtszunahme

Bist du häufig gestresst, z.B. durch deinen Job, durch das Studium, durch deine Kinder, durch ein aktives, durchgeplantes Leben, viele Termine und Verantwortungen? Dann könnte das der Grund sein, warum deine Gewichtsentwicklung nicht nach deinen Vorstellungen verläuft.

Stress ist sehr relevant als Faktor für Gewichtszunahme gerade für Frauen* und Mütter. Die Lebensumstände für Frauen* haben sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Was in vielen Bereichen äußerst erfreulich ist, da viele Frauen* nun selbstbestimmt leben können und immer weniger auf ihre Rolle als Mutter reduziert werden, hat aber tatsächlich einen Einfluss auf die Gesundheit von Frauen. Denn - Überraschung -  Selbstverwirklichung schön und gut, aber die Kinder, die Familie, der Haushalt und alles drum herum sollen doch bitteschön trotzdem auch noch in ihren Aufgabenbereich fallen.

Dazu noch gut aussehen und gepflegt sein und immer lächeln. Klar, wir überspitzen, aber so oder so ähnlich sieht die Lebensrealität für viele Frauen leider noch aus, oftmals sogar selbst auferlegt. Stress ist da vorprogrammiert und eröffnet einen gemeinen Teufelskreis. Denn mal ehrlich, löst nicht allein schon die Frage “Warum nehme ich nicht ab?” Stress bei dir aus?

Sind Frauen* heute gestresster?

Eine Studie unter schwedischen Frauen im Alter von 38-50 Jahren ergab einen massiven Anstieg von Stress seit der 1970iger Jahre. Bis zum Erhebungszeitpunkt 2005 hatte sich der Anteil an Frauen, die sich manchmal gestresst fühlen, von 29 auf 59% verdoppelt. Der Anteil an Frauen, die sich durchgängig gestresst fühlten sogar mehr als verdoppelt von 6,0 auf 15,6%. Häufigste Stressoren: Arbeitsaufkommen (workload) und niedrige Bezahlung [2].

Cortisol als Ursache für Mehrgewicht

Bei dauerhaft anhaltendem Stress, der heutzutage bei vielen Menschen eher die Regel als die Ausnahme ist und deshalb gar nicht immer als Stress wahrgenommen wird, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet.

Cortisol fördert die Bereitstellung von Glukose aus der Leber und der Muskulatur und erhöht damit nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern hemmt außerdem die Funktion von Insulin, drosselt den Stoffwechsel und reduziert die Fettverbrennung. Gleichzeitig führen anhaltende erhöhte Cortisolwerte zu einem Abbau von Muskulatur, da die freigesetzten Aminosäuren zur Energieversorgung benötigt werden - noch mehr Zucker bzw. Glukose im Blut. Weniger Muskelmasse bedeutet weniger Platz für das Speichern von Glukose.

In Kombination mit einer möglichen Insulinresistenz durch die dauerhaft hohen Blutzuckerwerte hat das zur Folge, dass Glukose vor allem in Form von Bauchfett gespeichert wird [3, 4]. Ein gutes Indiz dafür, dass deine Gewichtszunahme stressbedingt ist, ist deshalb auch eine vermehrte Zunahme im Bauchbereich [1].

Cortisol wird aus Progesteron gebildet. Bei langanhaltend hohem Cortisolbedarf kann es zu einem Mangel an Progesteron kommen. Dadurch verschiebt sich das sensible Verhältnis von Östrogenen zu Progesteron und es resultiert eine indirekte Östrogendominanz.

Progesteron und Östrogen sind Gegenspieler im Fettstoffwechsel. Progesteron ist ein wichtiges Hormon für die Fettverbrennung, Östrogen sorgt für die Speicherung von Fett.

Dauerstress führt zur Bevorzugung von hochkalorischen Speisen

Dauerstress hat auch Auswirkungen auf dein Essverhalten.

Eine Studie unter Studierenden brachte einen interessanten Zusammenhang zwischen Stress und den Auswirkungen auf das Essverhalten zutage: Obwohl Stress keinen Einfluss auf den Appetit an sich hatte, war bei weiblichen Studierenden jedoch die Energiemenge, die mit einzelnen Mahlzeiten, aber auch über den Tag verzehrt wurde, höher als in entspannten Phasen. Bei männlichen Studierenden konnte keine Auswirkung von Stress auf die Energiemenge gemessen werden. Die Stressphasen führten zu einem akuten Anstieg von Cortisol, Glukose und Insulin. Als Reaktion werden Speisen bevorzugt, die als besonders genussvoll und appetitlich wahrgenommen werden, da diese direkt das Belohnungssystem aktivieren.

Das Problem: Oftmals sind diese besonders appetitlichen Speisen besonders energiedichte Speisen.

Zusätzlich zum erhöhten Verzehr von energiereichen Speisen fördert der Dauerstress außerdem die Bildung von Bauchfett und die erhöhten Cortisolwerte begünstigen die Gewichtszunahme [2, 5].

Adrenalin als Ursache für Mehrgewicht

Nicht nur Cortisol wird bei ständigem Stress problematisch. Auch das kurzfristig in akuten und als bedrohlich wahrgenommenen Stresssituationen ausgeschüttete Adrenalin kann dein Gewicht beeinflussen. Eine akute Stressreaktion bedeutet schnellen Energiebedarf. Zucker wird aus allen möglichen Speichern freigesetzt, die Atmung wird vertieft und für eine Fluchtreaktion überflüssige Funktionen, wie z.B. die Verdauung, werden heruntergefahren.

Durch den schnellen Anstieg des Blutzuckers wird auch eine große Menge Insulin ausgeschüttet - auf den plötzlichen Anstieg folgt also ein schneller Blutzuckerabfall. Sinkt der Blutzucker unter den benötigten Wert, greifen wir instinktiv auf zuckerreiche Snacks zurück, die schnelle Energie liefern, aber nicht lange sättigen. Sie sorgen eher dafür, dass der Blutzucker wieder schnell abfällt - ein Teufelskreis, der unter Umständen durch die Notlösung Kaffee und Koffein noch verstärkt wird.

Problematisch ist auch, dass unser Körper heutzutage auf anderen Stress reagiert als zu der Zeit, als sich die Stressreaktion entwickelt hat. Während der Mensch damals vor lebensbedrohlicher Gefahr flüchten musste und schnelle Energie benötigte, stresst uns heute der Blick auf die Uhr bei drohender Deadline. Da wir nicht rennen werden, sondern eher am Schreibtisch sitzen bleiben, ist es sehr unwahrscheinlich, dass wir überschüssige Energie verbrauchen.

Die gute Nachricht: Kurzzeitiger, positiver Stress führt eher nicht zu erhöhter Nahrungsaufnahme [2].

Progesteron- und Östrogene als Ursache für Übergewicht

Wenn du vergeblich versuchst dein Gewicht zu reduzieren oder wahrnimmst, dass du Gewicht zunimmst, obwohl du nichts an deinen Gewohnheiten geändert hast, kann es sinnvoll sein, ein Ungleichgewicht im Progesteron- und Östrogenhaushalt und eine direkte oder indirekte Östrogendominanz abklären zu lassen.

Neben dauerhaftem Stress kann es hierfür auch andere Ursachen geben:

• Einnahme von oralen Kontrazeptiva wie der Anti-Baby-Pille oder das kürzliche Absetzen dieser
• frühe Wechseljahre, die Perimenopause
• bestehendes Mehrgewicht
• Insulinresistenz, Diabetes
• erhöhte Testosteronwerte, z.B. durch PCOS
• Belastung mit endokrinen Disruptoren

Egal, ob die Östrogendominanz indirekt durch einen Progesteronmangel (z.B. sehr häufig zu Beginn der Wechseljahre) oder direkt verursacht ist, Östrogen ist das Sexualhormon, das für eine vermehrte Fetteinlagerung sorgt. Überwiegt Östrogen über Progesteron, das die Fettverbrennung unterstützt, ist Gewichtszunahme vorprogrammiert. Besonders die Zunahme von Körperfett an Hüfte, Po und Oberschenkel spricht für ein Ungleichgewicht im Östrogenhaushalt [3,4]. Da kommt selbst regelmäßiger Sport kaum gegen an.

Östrogendominanz und Progesteronmangel haben wiederum Einfluss auf die Funktion der Schilddrüsenhormone und können zu einer Unterfunktion führen. Dies kann den Stoffwechsel verlangsamen und überschüssige Kalorien werden in Fett eingelagert. Übergewicht und Adipositas können entstehen, auch wenn du regelmäßig Sport treibst.

Ich nehme nicht ab, was kann ich tun? Erste Hilfe!

Körperliche Aktivität, gemäßigter Sport und gesunde Ernährung sowie ausreichend Schlaf sind nicht nur für dein Gewichtsmanagment von Vorteil. Wenn du gern Gewicht reduzieren möchtest und es nicht so richtig voran geht, hilft es auf jeden Fall langfristig, die Ernährung so umzustellen, dass du ein gutes Blutzuckermanagement hast.

Basiere deine gesunde Ernährung deshalb auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Gemüse, frischem Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Diese machen lange satt, haben meist eine hohe Nährstoff- und/oder niedrige Energiedichte und liefern außerdem reichlich Ballaststoffe, die die Aufnahme der Zuckermoleküle im Darm regulieren. Zusätzlich ist eine ausreichende Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren aus Nüssen, Saaten, Samen, Avocado, Oliven oder aus Pflanzenölen wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl wichtig. Ergänze deinen Speiseplan um pflanzliche, eiweißreiche Lebensmittel wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Tofu, dunkelgrünem Blattgemüse und Kartoffeln. Insbesondere die Kombination von Kartoffeln, die ein hervorragendes Profil von essentiellen Aminosäuren haben, und Hülsenfrüchten kann die Wertigkeit der Proteinquellen noch mal erhöhen.

Einige Mikronährstoffe wurden ganz besonders mit dem Körpergewicht in Verbindung gebracht: B-Vitamine, Vit D, Vit C, Vit E, Zn, I, Mg, Se. Wenn du auf reichlich Nüsse und auch regelmäßig Paranüsse, Vollkorngetreide und Blattgemüse achtest, brauchst du dir um deine Versorgung mit B-Vitaminen, Vitamin E, Zink, Magnesium und Selen keine großen Sorgen machen. Vitamin C ist bei einer pflanzenbasierten Ernährung reich an Obst und Gemüse meist kein Problem. Verwende jodiertes Speisesalz und erwäge die Supplementation von Vitamin D und du bist nährstofftechnisch sehr gut aufgestellt.

Gewichtszunahme aufgrund von Stress

Wenn du sagen würdest, dass du unter einem hohen Stresslevel leidest, ist ein effektives Stressmanagement das A und O, damit deine Bemühungen Gewicht zu verlieren erfolgreich sein können.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein hohes Stresslevel und eine eher schlechte mentale Verfassung die Gewichtsabnahme in Abnehmprogrammen verhindern. Außerdem war die Abbruchrate - verständlicherweise - höher als bei ausgeglichenen Personen. Abnehmen unter Stress ist also eher schwierig. Und wer weiß, vielleicht sorgen regelmäßige Meditation, erholsamer Schlaf, Yoga oder alles andere, das dich entschleunigt, für einen insgesamt gesünderen Lebensstil und dein Gewicht reguliert sich auch ohne strenges Diätprogramm.

Gewichtszunahme aufgrund von Östrogendominanz

Solltest du den Verdacht haben, dass bei dir eine Östrogendominanz zugrunde liegt, empfiehlt es sich, die Ursache dieser herauszufinden. Allgemein kannst du aber die Hormonbelastung mit Xenoöstrogenen (endokrinen Disruptoren) reduzieren, indem du Wert auf Naturkosmetik, Öko-Reinigungsmittel und Bio-Lebensmittel legst sowie Kunststoffe wo möglich meidest oder durch Glas ersetzt.

Sehr hilfreich bei jeglicher Art von Hormonungleichgewicht sind Sport und Bewegung. Achte hier auf möglichst entspannende Sportarten wie Yoga, Laufen, Wandern oder Schwimmen. Auch Krafttraining ist möglich und sinnvoll, aber bitte nicht täglich und nicht exzessiv. Beachte unbedingt deine Regenerationsphasen, damit Sport nicht auch zu einem Stressor wird.

Das Gewicht regulieren mit achtsamen, intuitivem Essen

Diäten bringen Stress, Hungern bringt Stress - körperich wie psychisch. Anstatt in die Diäten-Falle zu tappen, empfehlen wir dir, dich mit einer bewussteren Ernährungsweise auseinanderzusetzen. Denn achtsames Essen und intuitives Essen kann nicht nur deine Ernährung langfristig und ganzheitlich verändern. Ein achtsamer Umgang mit der Ernährung schenkt auch einen zufriedeneren Umgang mit dem Körper und kann viele andere Bereiche deines Lebens positiv beinflussen. Im Artikel "Pille absetzen, Gewicht - Wird sich das Gewicht verändern?" haben wir dir alles Wissenswerte für einen Einstieg in das intuitve Essen inkusive Literaturtipps zusammengefasst. Schau mal vorbei!