Inhalt:

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?

Welche Rolle spielt die glykämische Last bei Akne?

Welche Ernährungmuster sind schlecht für die Haut?

Welche Ernährung ist gesund für die Haut?

Welche Nährstoffe sind gut für die Haut?

Was tut meiner Haut sonst noch gut?

Die Gesundheit der Haut ist von vielen Faktoren abhängig. Pflegeroutine, Kosmetik, Stress, Nikotin, Umwelteinflüsse, Hormonstatus usw. haben direkten Einfluss auf das Aussehen und die Intaktheit der Haut. Einige Sachen lassen sich nicht beeinflussen, auf andere haben wir mehr Einfluss. So z.B. auch auf unsere Ernährung bei Akne.

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?

Tatsächlich beschäftigen sich viele wissenschaftliche Studien mit dem Zusammenhang von Ernährung und der Ausprägung von Akne. Hierbei konnten vor allem Lebensmittel oder Ernährungsmuster identifiziert werden, die den Schweregrad der Akne verstärken. Allgemein gesagt ist das alles, was den Blutzucker in die Höhe schnellen lässt, also alles mit einer hohen glykämischen Last. Dazu zählen Lebensmittel, die kohlenhydratreich sind - vor allem Einfachzucker-, aber gleichzeitig kaum Ballaststoffe aufweisen, z.B. Weißmehlprodukte, weißer Reis, Sirup oder hochverarbeitete Produkte wie Gebäck. Auch Trockenobst oder Fertigspeisen haben eine hohe glykämische Last.

Tipp: Solltest du deine Ernährung hinsichtlich der glykämischen Last überprüfen wollen, findest du im Internet hilfreiche Lebensmittellisten zu glykämischen Index und glykämischer Last.

Glykämische Last als Auslöser für Akne

Auslöser von Akne durch glykämische Last ist der Insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1). Dieser wird im Kohlenhydratstoffwechsel mit Insulin ausgeschüttet. IGF-1 erhöht die Freisetzung von Androgenen wie Testosteron und erhöht außerdem die Umwandlung von Androgenen zu Dihydrotestosteron (DHT). DHT wiederum hat Einfluss auf die Talgdrüsen und fördert die Talgproduktion, was zur Verstopfung der Poren, Hautunreinheiten und Entzündungen führt [1].

Pickel von Milch? Ungesunde Ernährungsmuster fördern Akne

Neben und/oder wegen der glykämischen Last sind einige Lebensmittelgruppen besonders mit Vorsicht zu genießen, wenn man zu Akne neigt. Ein sehr sicherer Zusammenhang besteht zum Verzehr von Milchprodukten inklusive Milchschokolade. Pickel von Milch ist also nicht nur ein Mythos! Auch bei zuckerhaltigen Getränken, fetten und zuckerreichen Lebensmitteln, Snacks und Fast Food sowie einem geringen Verzehr von Obst und Gemüse kann man eine Verschlechterung der Haut beobachten. Bestimmte Zubereitungsformen wie Frittieren und Braten können ebenfalls aus einem gesunden Lebensmittel einen potentiellen Risikofaktor für Akne machen. Und wie immer gilt: Alkohol und Nikotin helfen nicht [2, 3, 4, 5 ]!

Wie sieht die Ernährung für gesunde Haut aus?

Akne geht mit - teilweise starken - Entzündungen einher. Aus diesem Grund wird eine antientzündliche Ernährung empfohlen. In der Regel ist dies eine pflanzenbasierte oder rein pflanzliche Ernährung, die arm oder frei von tierischen Fetten und Proteinen ist. Zusätzlich ist es sinnvoll, Lebensmittel mit hohem antioxidativen Potential in den täglichen Speiseplan einzubauen. Entzündungen bedeuten hohen oxidativen Stress, der die Zellen schädigt. Besonders hervorgehoben werden einzelne Lebensmittel wie grüner Tee, Granatapfel, Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln. Ballaststoffe scheinen eine sehr wichtige Rolle zu spielen. Also das Go für Gemüse, Vollkorn, Nüsse und Co. [4,5]!

Welche Nährstoffe sind gut für die Haut? Eat your Veggies!

Neben Ernährungsmustern und einigen wenigen Lebensmitteln sind besonders Nährstoffe sehr gut untersucht bezüglich ihres Nutzens für gesunde Haut. So sind neben einer ausreichenden Proteinzufuhr zum Aufbau der Hautstrukturen vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren wegen ihrer antientzündlichen Wirkung wichtiger Bestandteil der Ernährung bei Akne.

Vitamin D, Vitamin C, Vitamin A, Coenzym Q10, Kupfer, Zink, Eisen und Selen sind Mikronährstoffe, auf die du ein besonderes Augenmerk legen solltest. Top-Lebensmittel diesbezüglich: Nüsse!

Carotinoide (Lycopin), Curcumin, Polyphenole und Flavonoide (Resveratrol oder Pycnogenol) sind sekundäre Pflanzenstoffe und sorgen für gesunde Haut. Carotinoide findest du in vielen Obst- und Gemüsesorten, z.B. Möhren, Aprikosen oder Kürbis. Tomaten sind besonders reich an Lycopin. Curcumin ist der Wirkstoff von Kurkuma, Polyphenole findest du u.a. in grünem Tee und Schokolade, rote bis blaue Obst- und Gemüsesorten sind besonders reich an Flavonoiden (z.B. Beeren oder Trauben)[4,5].

Was kann ich sonst noch tun für schöne Haut? Stay hydrated!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist super wichtig, auch für die Haut! Aber bitte keine zuckerhaltigen Getränke, versuche, deinen Flüssigkeitsbedarf mit Wasser zu decken! Außerdem steht und fällt unsere Gesundheit auch mit der Gesundheit unseres Mikrobioms, also den Darmbakterien. Die oben beschriebene Ernährung ist optimal, um die Darmbakterien zu unterstützen. Einen extra Boost kannst du deinem Darm mit einer Probiotika-Kur gönnen [4,5]!

Wenn deine Hautbeschwerden sehr stark zyklisch bedingt sind und vor allem in der Lutealphase und vor der Periode zunehmen, kann die Nahrungsergänzung mit Mönchspfeffer sinnvoll für dich sein [6].