Teller mit Salat, Reiswaffeln und Maßband, Warum nehme ich nicht ab?

Mythen rund ums Abnehmen

Du möchtest Gewicht abnehmen, aber fühlst dich erschlagen von der Informationsflut? Verständlich! Unendlich viele Tipps, Diäten, Empfehlungen und Binsenwahrheiten geistern im Internet umher. Wir haben uns deshalb die verbreitetsten Mythen rund ums Abnehmen mal angeschaut und auf ihren aktuellen wissenschaftlichen Stand untersucht.

In diesem Artikel lernst du...

...ob "FDH" die ultimative Lösung ist

...wie Sport das Gewicht beeinfluss

...zu welcher Tageszeit du am besten essen solltest

...worauf du am besten achten solltest beim Essen.

Inhalt:

Mythos 1: Friss die Hälfte

Mythos 2: Sport

Mythos 3: Essen nach 18 Uhr

Mythos 4: Kohlenhydrate

Mythos 5: Fett

Mythos 6: Low Carb

Hast du schon mal versucht, Gewicht abzunehmen? Oder musstest du dich aufgrund von gesundheitlichen Gründen mit einer Reduktion deines Gewichtes auseinandersetzen? Abnehmen und Gewicht verlieren ist ein unfassbar großes Themenfeld, das aufgrund seiner Emotionalität viele Menschen anspricht und genauso viele Expert*innen auf den Plan ruft. Jeder weiß irgendwas zum Thema beizutragen und mit Ratschlägen wird nicht gegeizt. Aber sind diese ganzen Tipps von “Friss doch einfach die Hälfte”, über “Du machst nicht genug Sport” bis hin zu “Kein Wunder, wenn du noch Brot und Nudeln isst” überhaupt fundiert? Und was bringt denn nun den ultimativen Erfolg, Low-Fat oder Low-Carb oder beides oder am besten überhaupt gar nichts mehr zu essen? Bevor du zum Äußersten schreitest, haben wir uns die gängigsten Mythen rund ums Abnehmen mal genau angeschaut und den aktuellen Stand der Forschung für dich zusammengefasst.

Mythos 1: “Friss die Hälfte” und die Kilos purzeln

Jein. Ganz so einfach ist es nicht. Richtig ist, dass ein Kaloriendefizit ausschlaggebend dafür ist, dass der Körper Fett abbaut. Was nicht funktioniert - zumindest nicht langfristig - ist einfach nur noch die Hälfte an Kalorien zu sich zu nehmen. Zunächst wird der Körper auf Reserven zurückgreifen und dadurch kommt es vermutlich auch erst einmal zu einem Gewichtsverlust. Relativ schnell beginnt der Körper aber auch Muskelmasse abzubauen - das wollen wir eher nicht. Außerdem geht der Körper auf Sparflamme, schränkt den Energieverbrauch ein und wird einmal mehr Energie als benötigt aufgenommen, wird diese direkt als Fett eingelagert. Dieser Mechanismus ist als Jojo-Effekt berühmt berüchtigt. Um diesen zu vermeiden, muss das Kaloriendefizit auf den Gesamtenergiebedarf, also Grundumsatz plus Leistungsumsatz, des Körpers abgestimmt werden. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper für lebenserhaltende Körperfunktionen benötigt, z.B. Atmung, Herzschlag, Verdauung usw. Er ist von Alter, Geschlecht, Muskelmasse, Körpergröße und anderen Faktoren abhängig und somit individuell. Deine Kalorienzufuhr sollte nicht unter diese benötigte Energie rutschen. Als Faustregel für ein nachhaltiges und sicheres Kaloriendefizit werden 300-500 kcal pro Tag empfohlen.  FDH (“Friss die Hälfte”) ist darüber hinaus sogar gefährlich, da meist nicht gleichzeitig die Ernährung umgestellt wird. Dadurch kann es zu gesundheitsgefährdender Mangel- und/oder Fehlernährung kommen.

Mythos 2: Du musst nur genug Sport machen, damit dein Gewicht fällt

Falsch. Leider. Sport und körperliche Aktivität kann zwar deinen Leistungsumsatz kurzfristig erhöhen, so dass es zu einem Kaloriendefizit kommt, aber - und jetzt kommt eine Spielverderber-Studie - langfristig wird durch regelmäßigen Sport der Energieverbrauch nicht erhöht, sondern stattdessen angepasst, indem an anderer Stelle eingespart wird [1]. Auch andere Studien zeigen, dass sich der Körper selbst bei anfangs erhöhten Kalorienverbrauch mit der Zeit an die sportliche Aktivität anpasst und nicht mehr Energie verbraucht. Sport kann außerdem dazu führen, dass insgesamt mehr gegessen wird [2]. Sport ohne Ernährungsumstellung oder Kaloriendefizit führt also nicht zwangsläufig dazu, dass Gewicht abgenommen wird.

Wichtig ist uns aber zu betonen, dass Sport extrem wichtig für das Herz-Kreislauf-System, die Fettverteilung und andere metabolische Erkrankungen wie z.B. Typ 2 Diabetes ist.

Wichtig ist auch, mehr Kraftsporteinheiten als Ausdauereinheiten zu praktizieren. Durch Krafttraining wird Muskulatur aufgebaut und Muskulatur erhöht den Grundumsatz. Dadurch wird der Jojo-Effekt abgeschwächt.

Mythos 3: Wer nach 18 Uhr isst, nimmt zu 

Dieser Mythos ist umstritten und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Isst du nach 18 Uhr deine einzige Mahlzeit und bleibst damit unter deinem Kalorienbedarf, wirst du sehr wahrscheinlich eher abnehmen als zunehmen. Bist du eher ein Abendmensch und isst spät, lässt dafür aber das Frühstück aus und bleibst unter deinem Kalorienbedarf, wirst du eher auch nicht zunehmen. Nimmst du hingegen insgesamt zu viele Kalorien zu dir zu, dann spielt es eine eher untergeordnete Rolle, zu welcher Uhrzeit du isst. Bei Nagern wurde in Studien gezeigt, dass eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher war, wenn sie ihre Mahlzeit während der Ruhephase bekamen. Eine Studie mit Menschen hatte das Ergebnis, dass Essen nach 20 Uhr mit einem höheren BMI einhergeht [3]. Die einzelnen Studien lassen also eine Tendenz zu, sind aber nicht allgemeingültig.

Wozu es tatsächlich aber viele Studien gibt, ist die Frage, zu welcher Uhrzeit man essen sollte, wenn man Gewicht abnehmen möchte. Hier sind die Studienergebnisse recht eindeutig, dass es einfacher ist Gewicht zu verlieren, wenn abends nicht mehr oder nur niedrigkalorische  Mahlzeiten gegessen werden. Grund dafür ist, dass das Fettgewebe über den Tag zu bestimmten Zeiten entweder Fett einlagert oder abbaut. In Studien haben mehrgewichtige Personen, die später am Abend gegessen haben, signifikant weniger Gewicht verloren als Personen, die früher gegessen haben[4].

Mythos 4: Kohlenhydrate machen dick

Naja, kommt drauf an. Auf die Art der Kohlenhydrate nämlich. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für den Körper, dessen Hauptenergielieferant Glukose ist. Ist diese Glukose gut verpackt in langen Ketten und Ballaststoffen und wird dem Körper langsam zur Verfügung gestellt, können Kohlenhydrate lange sättigen und sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Nicht umsonst wird empfohlen, mindestens 50% der täglichen Energiemenge über Kohlenhydrate zu decken. Langkettige Kohlenhydrate findest du z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Gemüse. Kohlenhydrate, die tatsächlich Risikofaktor für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen sind, sind solche aus Weißmehlprodukten wie Nudeln oder Weißbrot, raffinierter Zucker, Sirupe oder  zuckerhaltigen Limonaden. Aus diesen wird die Glukose sofort aufgenommen, dadurch kommt es zu Blutzucker- und Insulinspitzen, die wiederum zu Heißhunger führen können und das Risiko für Mehrgewicht und Folgeerkrankungen wie Insulinsensitivität und Diabetes Typ 2 erhöhen können.

Mythos 5: Fett ist ungesund

Nein, wenn du gesunde Fette in Maßen zu dir nimmst, dann ist Fett ein lebenswichtiger Nährstoff mit zahlreichen Funktionen im Organismus und gesundheitlichen Vorteilen. Gesunde pflanzliche Fette, zu denen hauptsächlich die ungesättigten Fettsäuren gehören, findest du in Ölfrüchten wie Oliven und in Nüssen und Samen und ihren Ölen. Hier solltest du vor allem auf Omega-3-Fettsäure-reiche Lebensmittel achten, wie z.B. Walnüsse, Leinsamen oder Leinöl. Möchtest du tierische Lebensmittel zu dir nehmen, bieten sich einige Fischarten an. 

Als ungesund gelten gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen oder hochverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Werden diese im Übermaß verzehrt, können sie sich negativ auf die Cholesterinwerte und die Blutfettwerte auswirken. Auch Transfettsäuren solltest du meiden. Diese entstehen aus ungesättigten Fettsäuren, die hocherhitzt, also z.B. frittiert (Pommes, Chips, Fettgebäck etc.) werden.

Empfehlenswert ist es, maximal 30% des Energiebedarfs über Fette zu decken. Als Richtwert bei einer rein pflanzlichen Ernährung gelten 2-3 EL Pflanzenöle (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Olivenöl), ergänzt durch eine Handvoll Nüsse oder Samen. 

Mythos 6: Nur low carb führt zu Gewichtsverlust

Nein, Studien zeigen, dass sowohl eine Low-Carb- als auch High-Carb- (Low-Fat-) Ernährung auf lange Sicht gleich gut geeignet sind, um Gewicht zu verlieren. Der Vorteil einer Reduktion der Kohlenhydrate ist ein schnellerer Gewichtsverlust im Vergleich zur Fettreduktion. Dies kann bei bestimmten metabolischen Erkrankungen von Vorteil sein. Ein Nachteil kann aber eine verminderte Leistungsfähigkeit und schnellere Ermüdung sein. Bei einer Low-Carb-Ernährung stellt der Körper von seinem Hauptenergielieferanten Glukose auf Ketonkörper um. Diese werden, sobald die Glukosevorräte leer sind, aus Fettgewebe und längerfristig auch aus Muskulatur gebildet. 

Eine High-Carb-Ernährung hat den Vorteil, dass sie mit mehr Energie für Ausdauersport und mit einem hohen Verzehr von Ballaststoffen einhergeht, wenn gesunde Kohlenhydrate aus vollwertigen Lebensmitteln gegessen werden. Ein hoher Verzehr von Ballaststoffen ist äußerst wichtig für die Darmmikrobiota und eine gute Verdauung. Der Gewichtsverlust nimmt mehr Zeit in Anspruch, dafür ist eine High-Carb-Ernährung für viele Menschen aber auch deutlich besser und länger umsetzbar [5]. 

Zu guter Letzt

Du bist schön, so wie du bist! Dein Körper ist ein Wunderwerk und vollbringt täglich immense Leistungen - egal ob du vor dem Fernseher chillst oder einen Marathon läufst. Das Geheimrezept für dein Wunschgewicht lautet deshalb: Nimm den Druck raus, stress dich nicht und schaue wohlwollend und dankbar auf jeden Quadratzentimeter deines Körpers. Gewicht kommt und geht, Gesundheit und Psyche stehen an erster Stelle. Und selbst wenn du dich gerade selber nicht so toll findest - Wir sind uns ganz sicher, jemand findet dich auch gerade so wie du bist wunderschön von innen und außen!

Verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel liegen um ein Brett, auf welchem "Carbs" geschrieben steht

Hast du das gewusst?

Was ist denn Carb Cycling?

Carb Cycling ist eine Ernährungsmethode, die besonders unter Sportler*innen populär ist. Das grundlegende Prinzip ist, dass die Kohlenhydratmenge an den Trainingsrhythmus und die körperliche Aktivität angepasst ist. Dabei wechseln sich Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydratzufuhr ab. An Tagen mit intensivem Training wird die Kohlenhydratmenge gesteigert, an Ruhetagen wird sie auf Low-Carb reduziert. Die Proteinzufuhr bleibt während der Zyklen konstant. Durch dieses Muster soll gleichzeitig Muskulatur aufgebaut und Fett abgebaut werden können. Wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es zum Carb Cycling leider noch nicht. Es ist daher zum einfachen Gewichtsverlust ohne sportlichen Anspruch eher nicht zu empfehlen.

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Hast du das gewusst?

Was ist denn Carb Cycling?

Carb Cycling ist eine Ernährungsmethode, die besonders unter Sportler*innen populär ist. Das grundlegende Prinzip ist, dass die Kohlenhydratmenge an den Trainingsrhythmus und die körperliche Aktivität angepasst ist. Dabei wechseln sich Tage mit hoher, mittlerer und niedriger Kohlenhydratzufuhr ab. An Tagen mit intensivem Training wird die Kohlenhydratmenge gesteigert, an Ruhetagen wird sie auf Low-Carb reduziert. Die Proteinzufuhr bleibt während der Zyklen konstant. Durch dieses Muster soll gleichzeitig Muskulatur aufgebaut und Fett abgebaut werden können. Wissenschaftliche Erkenntnisse gibt es zum Carb Cycling leider noch nicht. Es ist daher zum einfachen Gewichtsverlust ohne sportlichen Anspruch eher nicht zu empfehlen.

Hast du das Gewusst?

Low-Carb, Super Low-Carb oder High-Carb?

Um die Verwirrung im Ernährungs-Jungle perfekt zu machen, gibt es zu jeder Ernährungsform noch verschiedene, sich leicht unterscheidende Formen. Wusstest du, dass auch die Atkins-Diät, South Beach Diät, Paleo und ketogene Ernährung Low-Carb-Varianten sind? Um sich als Ernährungslaie zu orientieren, geben ungefähre Mengenangaben zur Kohlenhydratmenge eine Hilfestellung.

Illustration einer Scheibe Brot mit Butter und Messer

Ketogen/ Low Carb - High Fat

0-30 g Kohlenhydrate pro Tag

Illustration eines Brötchens

Strickt Low-Carb

20- 50 g Kohlenhydrate am Tag

Illustration eines Low-Carb Salates

Low-Carb

100-150 g Kohlenhydrate pro Tag

Illustration einer Kiste mit Gemüse

High-Carb

70-80% Kohlenhydrate am Tag

natural: 100%- Natürliche Zutaten- Vegan-
Glutenfrei- Laktosefrei- Ohne Zusatzstoffe

ein Beutel flora daily und ein Beutel flora pro

Dürfen wir dir etwas empfehlen?

happy belly x health

Abnehmen durch Darmbakterien? Ja, da hast du richtig gehört! Eine gesunde Darmmikrobiota hat auf verschiedene Weise Einfluss auf dein Körpergewicht. Ein gestörtes Darmmikrobiom gilt sogar als Risikofaktor für Mehrgewicht und Folgen wie Insulinsensitivität und Typ 2 Diabetes. Das Mikrobiom kann durch verschiedene Ursachen wie ungünstige Ernährung, Stress, Erkrankungen oder Lebensstil durcheinandergeraten.
Wir unterstützen dich, dein Darmmikrobiom wieder fit zu machen! Mit flora pro und flora daily gibst du deinem Darm die optimalen Voraussetzungen für ein harmonisches und vielfältiges Mikrobiom. Bei den 14 eingesetzten unterschiedlichen Bakterienstämmen sind Lactobacillus plantarum und Lactobacillus gasseri laut Studienergebnissen die Spezialisten für dein Körpergewicht. Die Ballaststoffe in flora pro und flora daily liefern die bevorzugten Nahrungsquellen deiner Darmbakterien. Ballaststoffe sorgen außerdem durch ihr Quellvermögen für eine langanhaltende Sättigung - Heißhungerattacken haben so kaum eine Chance!

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Im Gleichgewicht aufeinandergestapelte Steine

Noch wissensdurstig?

Egal was ich tue, ich nehm einfach nicht ab!

Du möchtest gern Gewicht abnehmen, aber es klappt einfach nicht? Du hast deine Ernährung umgestellt und machst Sport, was sollst du denn noch tun? Hast du mal einen Blick auf deine Hormonbalance geworfen? Denn viele unserer Hormone und vor allem auch die Geschlechtshormone sind am Körpergewicht beteiligt. Ein Hormonungleichgewicht durch z.B. Stress, Lebensstil oder die Pille kann nicht nur verhindern, dass du effizient Gewicht verlierst, sondern kann sogar zu einer ungewünschten Gewichtszunahme beitragen.

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Zum Nachlesen

Referenzen

1 Pontzer H et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers. Am J Hum Biol. 2015 Sep-Oct;27(5):628-37.
2 Sawyer B et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. J Strength Cond Res . 2015 Feb;29(2):297-304.
3 Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring). 2011; 19(7):1374–81.
4 Garaulet M et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11
5 Wachsmuth NB et al.The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial. Nutrients 2022 Jan 18;14(3):423

Foto Melanie Dell Oro
Melanie Dell'Oro

Ernährungswissenschaftlerin

Unsere Autorin

Unsere Autorin Melanie besitzt einen Masterabschluss in Ernährungswissenschaften, ist zertifiziert als Kräuterpädagogin, Klinische Waldtherapeutin, Fastenberaterin, Coach für Frauengesundheit und war im früheren Leben auch mal MTA. Durch ihre langjährige Arbeit als wissenschaftliche Mitarbeiterin in der Forschungsabteilung Naturheilkunde der Charité Berlin, liebt sie gut recherchierte und evidenzbasierte Artikel rund um die Themen Frauengesundheit, pflanzliche Ernährung, Heilpflanzen und Frauenrechte. Ihr Buch “Medical Cooking: Vegane Ernährung” erscheint im TRIAS Verlag.

fenou unterstützt Akzeptanz und Gleichberechtigung in der Gesellschaft!

Wenn wir von „Frauen” sprechen, meinen wir damit alle, die sich als Frau fühlen und/oder biologisch gesehen weibliche Geschlechtsorgane aufweisen. Die Basis unserer Arbeit sind jedoch die Sexualhormone, die im menschlichen Körper zirkulieren, wenn eine Gebärmutter und/oder Eierstöcke vorhanden. sind. Es kann also sein, dass unsere Artikel und Produkte nicht auf dich zutreffen, obwohl du dich als Frau definierst. Uns ist auch bewusst, dass sich nicht jede Person mit weiblichen Geschlechtsorganen als Frau identifiziert. Auch jene Personen, die sich nicht als weiblich identifizieren (wie Transgender, Intersexuelle und nicht-binäre Menschen) wollen wir mit unseren informativen Beiträgen ansprechen und keineswegs ausschließen. Wir wählen so oft es geht eine genderneutrale Formulierung in unseren Beiträgen und bilden uns stetig weiter. Wende dich also gern an uns, wenn du konstruktive Hinweise für inklusive Sprache für uns hast!