- Autorin: Melanie Dell’Oro
Ohne lange nachzudenken: Welches unserer Produkte nimmst du? Und jetzt genauso spontan: Welche B-Vitamine enthält das Produkt, das du benutzt?
Die erste Frage konntest du bestimmst super easy beantworten, richtig? Und die zweite?Vielleicht liegt das daran, dass so oft einfach gern von den “Vitaminen der B-Gruppe” gesprochen wird. Aber außer von Vitamin B12 wissen die wenigstens von uns genaueres, oder?
Willkommen im Club der B-Vitamine
Dabei handelt es sich bei den Vitaminen, die den Vornamen B tragen, um durchaus sehr wichtige Nährstoffe und es lohnt sich, ein paar von ihnen etwas genauer zu kennen. Generell handelt es sich eher um keine sehr einheitliche Gruppe. Irgendwann hat man mal Gemeinsamkeiten zwischen den Substanzen entdeckt und sie deshalb alle unter eine Decke gesteckt. Mit dem Forschungsfortschritt und den immer detaillierteren Erkenntnissen zu den Vorgängen in unserem Körper, fand man dann irgendwann auch große Unterschiede. Kurzerhand wurde die ein oder andere Substanz dann wieder aus dem Club gekickt.
Allgemein kann man aber sagen, dass alle Vitamine der B-Gruppe essentielle Co-Enzyme sind. Das bedeutet, dass sie für verschiedene Stoffwechselreaktionen im Körper benötigt werden, die ohne sie nicht stattfinden können. Und wie das in jedem guten Club so ist: die Mitglieder sind ein richtig gutes Team. Das bedeutet auch, dass jedes Teammitglied die Aufnahme und Verwertung der anderen Teammitglieder beeinflusst. Das Prinzip des schwächsten Glieds der Kette. D.h., mangelt es an einem B-Vitamin, sind alle anderen irgendwie auch betroffen.
Das Team: von B1 bis Pantothensäure
Grund genug, sich die Vitamine im Einzelnen mal anzusehen. Insgesamt sind die Körperspeicher der einzelnen B-Vitamine eher klein, d.h. sie müssen regelmäßig, am besten täglich, mit der Nahrung aufgenommen werden. Wenn du weißt, welche Lebensmittel sich dafür besonders gut eignen, ist dies auch kein Problem. Du kannst diese Lebensmittel einfach in deinen täglichen Speiseplan einbauen. Meist handelt es sich hier um Lebensmittel, von denen du sowieso täglich mindestens eine Portion essen solltest.
Vitamin B1 (aka Thiamin):
Spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, in der Funktion unserer Nerven, dem Aufbau unseres Bindegewebes und - Überraschung - im Hormonsystem. Hier ermöglicht es die reibungslose Funktion von Acetylcholin und Serotonin, zwei Hormonen, die als Signalmoleküle für das Nervensystem dienen. Pflanzliche Quellen sind vor allem Hefeflocken, Bohnen, Getreidekeime, Nüsse und Vollkornprodukte. Ein Mangel verursacht z.B. eine schlechte Wundheilung.
Vitamin B2 (aka Riboflavin):
B2 ist ein wichtiges Antioxidans, schützt unsere Zellen also vor freien Radikalen. Es hilft, das gefäßschädigende Homocystein zu Methionin abzubauen und dient dem gesunden Gewebewachstum. Du findest es v.a. in grünem Blattgemüse, in Getreide- und Bohnenkeimlingen. Weil B2 lichtempfindlich ist, solltest du dunkelgrünes Blattgemüse immer dunkel und kühl lagern. Außerdem ist B2 wasserlöslich. Wenn du Gemüse in Wasser kochst, benutze also danach auf jeden Fall das Kochwasser weiter, z.B. als Soße oder Brühe. Ein Mangel an B2 kann zu Hautproblemen mit Rötungen, schuppenden Stellen und auch rissigen Lippen führen. Riboflavin unterstützt die Leberfunktion. Warum das wichtig ist, erfährst du hier.
Vitamin B6 (aka Pyridoxin):
Neben seinem Effekt auf die Nervengesundheit ist B6 ganz besonders wichtig für das Hormonsystem, da es für die Bildung der Hormone und Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und Noradrenalin verantwortlich ist. Welche Rolle diese Hormone spielen, kannst du hier nachlesen. Gute pflanzliche Quellen für B6 sind dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Hefe und Kartoffeln. Vit B6 ist sehr hitze- und lichtempfindlich, lagere B6-haltige Lebensmittel also besser dunkel und erhitze sie schonend. Ein Mangel kann u.a. zu Hautproblemen und einem eingeschränkten Immunsystem führen. Vitamin B6 soll eine krampflösende Wirkung haben und durch seine Rolle im Hormonsystem wurde in Studien herausgefunden, dass es es Symptome des PMS (z.B. Stimmungsschwankungen, Akne, Spannungsgefühl in den Brüsten etc.) lindern kann.
Vitamin B12 (aka Cobalamin):
Vit B12 kommt eine besondere Aufmerksamkeit zu, da es von Mikroorganismen gebildet wird und heutzutage durch unsere hohen Hygienestandards ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Bei einer pflanzlichen Ernährung muss B12 zwingend supplementiert werden. Vit B12 ist äußerst wichtig für die Nervengesundheit, für die Funktion der roten Blutkörperchen und den Folsäurestoffwechsel. Schäden, die in Folge eines B12-Mangels auftreten, sind meist nicht wieder umkehrbar. Hier heißt es also Vorsicht statt Nachsicht!
Biotin:
Biotin ist sowas wie ein Schönheitsvitamin, da es strahlende Haut sowie kräftige Haare und Nägel unterstützt. Du findest es in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hefe, Bohnen, Nüssen, Haferflocken, Champignons, Getreide und Reis.
Folsäure:
Folsäure ist DAS wichtige Vitamin bei Kinderwunsch und Schwangerschaft. Die gesunde Entwicklung des Fötus hängt maßgeblich von der Folsäureversorgung ab. Deshalb sollte Folsäure schon bei Kinderwunsch supplementiert werden. In der Nahrung findet man Folsäure aber v.a. in Getreidekeimlingen, Hülsenfrüchten, Hefe, grünem Blattgemüse und Nüssen. Folsäure gehört zu den hitze- und lichtempfindlichen Vitaminen und ist außerdem wasserlöslich.
Niacin:
Niacin ist im Prinzip gar kein Vitamin, da es aus der Aminosäure Tryptophan gebildet werden kann. Das passiert in der Leber, noch ein Grund besonders gut auf sie aufzupassen. Niacin ist ein Antioxidans und Co-Enzym für zahlreiche Reaktionen im Stoffwechsel. In der Nahrung findest du es z.B. in Hefe, Nüssen, Champignons, Aprikosen und Hülsenfrüchten. Ein Mangel an Niacin äußert sich in Hautdefekten wie geröteten, rissigen Stellen oder entzündeten Lippen.
Pantothensäure:
Das Wort kommt dir vielleicht bekannt vor. Es gibt eine bekannte Wundsalbe, die den Vorläufer der Pantothensäure enthält, das Panthenol. Beide Substanzen sind an der Wundheilung und einem gesunden Immunsystem beteiligt. Außerdem dient Pantothensäure aber auch der Bildung der Geschlechts- und Steroidhormone (z.B. Cortisol). Damit hat es großen Einfluss auch auf die Frauen*gesundheit. Pantothensäure findet man in vielen Lebensmitteln, gute pflanzliche Quellen sind Vollkorngetreide, Avocado, Nüsse und Hefe.
1 Handvoll Nüsse am Tag - es sei denn, du nimmst die Pille!
1 Handvoll Nüsse am Tag, dazu 1-2 Portionen Hülsenfrüchte, 1-2 Portionen dunkelgrünes Blattgemüse und als Würze an alles einen Esslöffel Hefeflocken. Damit bist du schon mal ganz schön gut versorgt mit den B-Vitaminen.
Wenn das Wörtchen “wenn” nicht wäre. Denn wenn du mit der Pille verhütest, solltest du ganz besonders gut auf deine Versorgung mit B-Vitaminen achten, im Zweifelsfall auch zu einem Supplement greifen. Denn neben anderen Medikamenten kann auch die Anti-Baby-Pille den Bedarf an den B-Gruppe-Vitaminen erhöhen. Besonders betroffen sind hiervon B1, B2, B6 und Folsäure. Überraschung: Ausgerechnet die, die eh schon so extrem wichtig für ein funktionierendes Hormongleichgewicht sind. Die negativen Begleiterscheinungen der Pille, wie starke PMS, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen könnten also durch den unerkannten Mangel an B-Vitaminen noch mal verstärkt werden.